Consiglio sul proseguimento.

[DeathKnight]

Ciao ragazzi, mi serve un vostro parere, sicuramente più esperti di me. Da 2 mesi ho iniziato una "dieta" basata su un paio di guide lette in giro. Il mio peso era di 75kg circa, con questa dieta sono arrivato a pesare fino a 69.6... Adesso il peso varia un po fra quel valore e 70.2., dipende dalle giornate bho xD
La mia domanda è, ho 27 anni sono alto 1,77. Faccio una vita principalmente sedentaria, mi alleno solo la mattina in palestra circa 2 ore fra pesi e cardio ( 20 minuti ). Mi alleno 5 volte a settimana. Usando la vostra guida e usano un sito ho calcolato questi valori per 70kg di peso e intensità di lavoro in palestra, moderata.

Your BMI Is: 22.34
Your BMR Is: 1676
Your TDEE Is: 2410
Credo di avere una massa grassa di circa il 14%.

Togliendo il 20% per perdere peso arrivavo a 1.973 calorie. Ho diviso i macro in questo modo:
150 Carbo
60 Grassi
200 Proteine

Ora secondo alcuni ho perso un po "troppo" quindi anche un po di massa muscolare, ma anche di massa grassa ho perso parecchio. La mia domanda è secondo voi conviene continuare con questi macro? diminiure/aumentare qualcosa? ma sopratutto per cambiare, mi consigliate di cominciare a ciclizzare i carboidrati? Oppure per evitare di perdere ancora massa muscolare, fermarmi e cominciare un po di massa e ad aplire tornare in definizione? Vi posto una giornata "tipo" e le foto del mio addome. Vorrei averlo più definito, però non voglio nemmeno diventare uno stecco xD. Considerate che ho diminuito di parecchio il peso massimo negli esercizi da quando ho iniziato la dieta... credo sia normale <_<

ps: TENGO A PRECISARE che pesavo quasi 100kg tanti anni fa, perciò credo che un po di "pelle" mi rimarrà per sempre, si nota anche da alcune smagliature. Le fono fanno un po schifo, ma non sono capace a farmele ahahah.

Giornata tipo:

Pre colazione(30min prima) 1gr L-Carnitina
Prima colazione	Calorie kcal	Carboidrati g	Grassi g	Proteine g
aia - Albume D'uovo, 300 gr	132	2	0	30
Myprotein - Burro Di Arachidi, 15 g	87	2	7	4
Farina D'avena Aromatizzata , 40 grammi	142	21	3	5
Vitamina d3,Vitamina b, Vitamina c.
Pre Work: Caffeina, L-Carnitina 1 gr
Durante l'allenamento: Bcca 4:1:1 13gr
Spuntino PostWO
Myprotein - Impact Whey, 30 g	118	2	2	25
Frutto Banana - Banana, 140 gr	146	32	0	2
Creatina 5gr
Pranzo
Petto Di Pollo, 100 g	100	0	1	23
Finocchio, 200 gr	18	2	0	2
Olio Di Oliva Extra Vergine, 5 ml	41	0	5	0
Riso Basmati - Basmati, 80 gr	284	63	0	7
Spuntino
Petto Di Tacchino Affettato, 70 gr	68	2	1	14
Frutta - Mela Golden, 100 gr.	43	11	0	0
Cena
Olio - Extravergine, 5 g	45	0	5	0
Petto Di Pollo, 200 g	200	0	2	47
Broccoli A Rosette, 200 g	70	14	0	4
Pre Nanna
Parmiggiano Reggiano Dop, 30 g	117	0	9	10
Totali	1.611	151	35	173
Il tuo obiettivo giornaliero	1.973	148	66	197
	Calorie kcal	Carboidrati g	Grassi g	Proteine g

Allego le mie foto ( tutte con i muscoli a "riposo", niente sforzi ahahaha xD ) non so se ne servono altre...
https://www.dropbox.com/s/0rk7z03pvo4au71/20161205_134025.jpg?dl=0
https://www.dropbox.com/s/li0t23kpyk...34104.jpg?dl=0

Spero in diversi pareri

[corvotorvo]

ciao, non sono un esperto, ma in effetti hai perso parecchio in relativamente poco tempo e variazioni di peso troppo veloci non sono mai un bene...così a occhio mi sembri molto basso di carboidrati e troppo alto di proteine, ma attendi indicazioni di utenti più competenti

[Hunterboy]

dalle foto sembra ancora esserci un pò di grasso misto forse ad una pelle un pò rilassata..cmq potresti eventualmente provare a fare alcuni giorni a carboidrati leggermente più alti e gli altri lasciare questa come dieta..anche se potresti abbassare leggermente le proteine

[DeathKnight]

ok sono tornato

Quindi periodo di massa allora evitiamo...per i carbo quanto mi consigli di aumentarli? e quanti giorni la settimana?

[DeathKnight]

inoltre aggiungo una domanda, è possibile mettere su un po di massa muscolare senza però prendere massa grassa? quindi mantenersi definiti allo stesso tempo?

[gendarius]

Più che massa grassa il fatto è che sei "vuoto" dal punto di vista muscolare.. L'addome è visibile ad esempio, ma nel petto hai ancora residui di pelle/grasso.

In due mesi hai perso 5 chili lordi (grasso, acqua, glicogeno): approssimando hai perso mezzo chilo a settimana, quindi il TDEE è effettivamente circa 2400 calorie.

Il mio consiglio è di tenere i grassi così, ridurre le proteine a 160/170g circa e reintrodurre carboidrati un po' alla volta: ad esempio settimana prossima ne aggiungi 25g (cioè 100 calorie). Se nella settimana il peso rimane costante quella dopo ne aggiungi altri 25. Se vedi che aumenti di peso, lasciali invariati un'altra settimana. Questo dovrebbe aiutare a riprendere il metabolismo senza rebound.

Per gli allenamenti, visto che ne fai 5, vedrei di ridurne la durata.

Se stai prossimo al TDEE la ricomposizione non solo è possibile ma deve avvenire. (Ovviamente allenamento e dieta devono essere almeno decenti )

[DeathKnight]

Più che massa grassa il fatto è che sei "vuoto" dal punto di vista muscolare.. L'addome è visibile ad esempio, ma nel petto hai ancora residui di pelle/grasso.

In due mesi hai perso 5 chili lordi (grasso, acqua, glicogeno): approssimando hai perso mezzo chilo a settimana, quindi il TDEE è effettivamente circa 2400 calorie.

Il mio consiglio è di tenere i grassi così, ridurre le proteine a 160/170g circa e reintrodurre carboidrati un po' alla volta: ad esempio settimana prossima ne aggiungi 25g (cioè 100 calorie). Se nella settimana il peso rimane costante quella dopo ne aggiungi altri 25. Se vedi che aumenti di peso, lasciali invariati un'altra settimana. Questo dovrebbe aiutare a riprendere il metabolismo senza rebound.

Per gli allenamenti, visto che ne fai 5, vedrei di ridurne la durata.

Se stai prossimo al TDEE la ricomposizione non solo è possibile ma deve avvenire. (Ovviamente allenamento e dieta devono essere almeno decenti )

grazie mille per la risposta completa

Quindi dalla settimana prossima li alzo a 175g i carbo e scendo le proteine, e vediamo come va. Per la durata si sono 2 ore ma considera che arrivo in palestra alle 10 e 30... faccio un po di riscaldamento e praticamente mi alleno dalle 11 meno 15 fino alle 12....compreso addome (quando lo faccio ), e alla fine 20 minuti di cardio.

Comunque pesato stamattina sono sui 69.1.

ps: so che non è un discorso da fare, ma se la domenca o comunque in questo periodo di feste, 1 giorno la settimana vado un po "oltre" per l'alimentazione, devo diminuire quello che mangio nei giorni successivi per "recuperare" oppure mantengo il mio programma?

[gendarius]

Ti direi di mantenere il programma, casomai riduci un po' i grassi nei giorni prima/dopo.

Se lo sgarro è un solo pasto puoi fare una sorta di IIFYM per quel giorno

[DeathKnight]

Ti direi di mantenere il programma, casomai riduci un po' i grassi nei giorni prima/dopo.

Se lo sgarro è un solo pasto puoi fare una sorta di IIFYM per quel giorno

considera che io in questi 2 mesi di dieta tenevo 1 giorno libero alla settimana... quindi consideravo 1 colazione, 1 pranzo 1 spuntino 1 cena liberi alla settimana... perciò facevo dal linedi al sabato pomeriggio una dieta perfetta non sgarrando assolutamente nulla. Il sabato sera mangiavo una pizza e la domenica o andavo a pranzo fuori oppure se stavo a casa diciamo mi toglievo un bel po di sfizi... tipo biscotti, salumi, pane, ricotta, patatine, e dolci sopratutto...un po uno schifo . E la domencia sera tornavo in riga.

Dopo tutte le feste però, voglio cercare di fare ancora più attenzione e di non andare troppo oltre la domenica.

[DeathKnight]

Ma i carbo, se non prendo peso li aumento, quando il peso aumenta li mantengo uguali un'altra settimana, devo fare cosi sempre? li aumento sempre quando il peso rimane costante?

[gendarius]

Ma i carbo, se non prendo peso li aumento, quando il peso aumenta li mantengo uguali un'altra settimana, devo fare cosi sempre? li aumento sempre quando il peso rimane costante?

Se l'obiettivo è ricomporre sì

[DeathKnight]

Se l'obiettivo è ricomporre sì

ok, allroa dalal prossima settimana inizierò questo "programma" anche se ci sono le feste lo faccio lo stesso, e magari poi facci oqualche foto fra 2 mesi per vedere se c'è qualche migliroamento.

ps: ciclizzare i carbo? in questo caso a me servirebbe?

[gendarius]

ok, allroa dalal prossima settimana inizierò questo "programma" anche se ci sono le feste lo faccio lo stesso, e magari poi facci oqualche foto fra 2 mesi per vedere se c'è qualche migliroamento.

ps: ciclizzare i carbo? in questo caso a me servirebbe?

Puoi ridurre di 100/200 calorie i giorni off (togliendo da carboidrati) e ridistriburle negli altri giorni, quando fai allenamenti più pesanti ad esempio.
Secondo me aggiunge solo complicazione ma si può fare.

[DeathKnight]

No vabbe era una curiosità mia... voglio fare come mi hai consigliato tu, vedere di ricomporre. Vediamo come va, poi in caso vedrò.

[DeathKnight]

Più che massa grassa il fatto è che sei "vuoto" dal punto di vista muscolare.. L'addome è visibile ad esempio, ma nel petto hai ancora residui di pelle/grasso.

In due mesi hai perso 5 chili lordi (grasso, acqua, glicogeno): approssimando hai perso mezzo chilo a settimana, quindi il TDEE è effettivamente circa 2400 calorie.

Il mio consiglio è di tenere i grassi così, ridurre le proteine a 160/170g circa e reintrodurre carboidrati un po' alla volta: ad esempio settimana prossima ne aggiungi 25g (cioè 100 calorie). Se nella settimana il peso rimane costante quella dopo ne aggiungi altri 25. Se vedi che aumenti di peso, lasciali invariati un'altra settimana. Questo dovrebbe aiutare a riprendere il metabolismo senza rebound.

Per gli allenamenti, visto che ne fai 5, vedrei di ridurne la durata.

Se stai prossimo al TDEE la ricomposizione non solo è possibile ma deve avvenire. (Ovviamente allenamento e dieta devono essere almeno decenti )

Scusa, quindi questo programma lo faccio fino a quanto non arrivo al mio tdee aumentando i carbo?

E una volta riattivato il metabolismo ed essere arrivato al mio tdee che faccio?