dieta massa meso-ectomorfo

[Kashim]

ciao ragazzi ho 28 anni sono alto 1.78 e peso 76 kg faccio pesi da anni,ma sto riprendendo da qualche mese dopo uno stop di quasi un anno tra lascia e molla...vi posto la mia alimentazione tipodel giorno così potete consigliarmi,il mio fabbisogno calorico in massa dovrebbe essere sulle 3000kcal,di diete non me ne intendo parecchio quindi chiedo venia per gli errori e vi chiedo aiuto fatemi sapere cosa va e cosa no

COLAZIONE:
-400 ML di latte di soia
-1 banana
-25g di whey

SPUNTINO:
-50g pane tostato integrale + 120g fesa tacchino o 100g prosciutto crudo + 5 mandorle

PRANZO:
-120g pasta con un filo d'olio evo + pomodoro + grana
-150/200g carne bianca /pesce / frittata 4 uova (3 bianchi 1 intero)
-verdure

-SPUNTINO OFF
-50g pane tostato integrale + 120g fesa tacchino o 100g prosciutto crudo + 5 mandorle

oppure se mi alleno

-SPUNTINO POST WO
-400 ML di latte di soia
-1 banana
-25g di whey


CENA:
150/200g carne bianca /pesce / frittata 4 uova (3 bianchi 1 intero)
-verdure

nei giorni in cui lavoro fino a tarda notte(cameriere barman) tendo a saltare lo spuntino dato che mi alzo alle 10/11 e faccio un prenanna (mi alzo tardi per fare almeno 7 ore di sonno pulite)

[Madhok]

Il tuo tdee ? Tra i post in evidenza c'è ne uno con le linee guida per crearsi una alimentazione, leggetelo e dacci tutte le informazioni che ti indica.

[Kashim]

Il tuo tdee ? Tra i post in evidenza c'è ne uno con le linee guida per crearsi una alimentazione, leggetelo e dacci tutte le informazioni che ti indica.

ciao e grazie mille della risposta,come TDEE mi riporta 2600

[DarkSideGT]

aggiungi i macro e le kcal così è più semplice farsi un quadro

[Kashim]

brm metodo mifflin 1727Kcal
tdde 2600Kcal
in massa opterei per una ripartizione 50 car 20 pro 30 fat mentre in definizione 40 car 30 pro 30 fat (ditemi se giusto)
calcolando il surplus di 400/500 Kcal della massa
carboidrati 1500 Kcal 375g
proteine 600 Kcal 150g
grassi 900 Kcal 100g (mazza so tanti in massa no?)
questa è la teoria giusto?ho diviso seguendo la scala 50-20-30 e convertito Kcal in g sapendo che:
1g car = 4Kcal
1g pro = 4Kcal
1g fat = 9Kcal
se ho sbagliato chiedo venia ma nel post consigliatomi ho trovato solo le quantità minime di macro...questa è la mia attuale dieta
COLAZIONE:
-400 ML di latte di soia
-1 banana
-25g di whey

SPUNTINO:
-50g pane tostato integrale + 120g fesa tacchino o 100g prosciutto crudo + 5 mandorle

PRANZO:
-120g pasta con un filo d'olio evo + pomodoro + grana
-150/200g carne bianca /pesce / frittata 4 uova (3 bianchi 1 intero)
-verdure

-SPUNTINO OFF
-50g pane tostato integrale + 120g fesa tacchino o 100g prosciutto crudo + 5 mandorle

oppure se mi alleno

-SPUNTINO POST WO
-400 ML di latte di soia
-1 banana
-25g di whey


CENA:
150/200g carne bianca /pesce / frittata 4 uova (3 bianchi 1 intero)
-verdure

[claudio96]

1 gr. di proteine sono 4 calorie, non 6

[corvotorvo]

hai conteggiato tutte le proteine? mi sembra ci siano pochi amidacei complessi, ma non sono un esperto, quindi magari sbaglio...

[Kashim]

quindi + amidacei e + pro?

[Kashim]

potreste correggere la mia dieta perfavore?grazie per ogni commento e aiuto ragazzi

[corvotorvo]

quindi + amidacei e + pro?

dovresti scrivere il totale dei macronutrienti di ogni pasto così si capisce meglio...a occhio mi sembrano alte le proteine e bassi i carboidrati...poi scusa intendi i 150 gr riferiti alla carne bianca e i 200 gr al pesce? Ti ho chiesto se hai contato anche le prot vegetali perché mi sa di no e invece andrebbero considerata..altra cosa così a prima vista mi sa che ci sia troppo latte di soia..comunque se riesci a scriverla con più precisione è meglio, così anche altri più esperti di me potranno aiutarti

[Kashim]

ragazzi come già detto faccio un lavoro che spesso mi costringe a fare le 3 di notte quindi per avere le mie 8 ore di recupero tolgo uno spuntino la mattina e lo metto nel pre nanna e nelle giornate normali faccio uno spuntino in mezza mattinata
giornata normale

COLAZIONE: Kcal 600 P 40 C 60 G15
-400 ML di latte di soia
-1 banana
-25g di whey
-50g farina di avena

SPUNTINO: Kcal 400 P 30 C 38 G 12
-75g pane tostato integrale + 120g fesa tacchino o 100g prosciutto crudo + 5 mandorle

PRANZO: Kcal 800 P 40 C 90 G 20
-120g pasta con un filo d'olio evo + pomodoro + grana
-150g carne bianca /pesce / frittata 4 uova (3 bianchi 1 intero)
-verdure

-SPUNTINO OFF Kcal 400 P 30 C 38 G 12
-75g pane tostato integrale + 120g fesa tacchino o 100g prosciutto crudo + 5 mandorle

oppure se mi alleno
SPUNTINO PRE WO Kcal 200 P 20 C 15 G 15
-mela
-yogurt greco 150g (prendo il normale x mettere un pò di fat va bene?)

SPUNTINO POST WO Kcal 400 P 35g C 33 G10-400 ML di latte di soia
-1 banana
-25g di whey


CENA: Kcal 500 P 40 C 50 G 20
-50g di pane integrale
-200 carne bianca /pesce / frittata 4 uova (3 bianchi 1 intero)
-verdure

GIORNO OFF 3000 KCAL P 165 C 260 G 95
GIORNO ON 3200 KCAL P 185 C 280 G 110

[Kashim]

nel caso mi alzo più tardi per un recupero ottimale tolgo uno spuntino e lo metto prenanna?

[corvotorvo]

io ridurrei le proteine e alzerei i carboidrati..un'idea per esempio più carboidrati al mattino a colazione e anche a cena 50 gr di pane sono davvero pochi..ridurrei le proteine anche negli spuntini( per esempio mangi troppi affettati secondo me)..negli spuntini toglierei anche le mandorle, tanto hai già i grassi della fonte proteica..sono solo indicazioni..aspetta chi ne sa di più di me

[Kashim]

COLAZIONE:
Kcal 600 P 40 C 60 G15
-400 ML di latte di soia
-1 banana
-25g di whey
-50g farina di avena

SPUNTINO:
Kcal 450 P 25 C 55 G 12
-100g pane tostato integrale + 75g prosciutto crudo + 5 mandorle

PRANZO:
Kcal 700 P 30 C 100 G 20
-120g pasta con un filo d'olio evo + pomodoro + grana
-100g carne bianca /pesce / frittata 4 uova (3 bianchi 1 intero)
-verdure

OFF

-SPUNTINO OFF
Kcal 450 P 25 C 55 G 12
-100g pane tostato integrale + 75g prosciutto crudo + 5 mandorle

ALLENAMENTO

SPUNTINO PRE WO
Kcal 200 P 10 C 15 G 15
-mela
-yogurt greco 150g (prendo il normale x mettere un pò di fat va bene?)

SPUNTINO POST WO
Kcal 450 P 35 C 33 G10-400 ML di latte di soia
-1 banana
-25g di whey


CENA:
Kcal 600 P 30 C 60 G 20
-100g di pane integrale
-150 carne bianca /pesce / frittata 4 uova (3 bianchi 1 intero)
-verdure

GIORNO OFF 2800 KCAL P 150 C 320 G 95
GIORNO ON 3000 KCAL P 170 C 320 G 110

[Kashim]

può andare?