Passaggio ad una nuova dieta ipercalorica

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  • fulviodemarchi
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    Passaggio ad una nuova dieta ipercalorica

    Buon giorno a tutti, dopo circa un mese con QUESTA ALIMENTAZIONE, sono arrivato ad uno stallo (non riesco ad incrementare il peso) e quindi ho deciso di cambiarla aumentando i macro e prendendo qualche vostro consiglio dalla vecchia discussione.

    72/73kg
    20 anni
    175cm
    TDEE 2700 (ora dovrebbe essere aumentato)

    Obiettivo: 3000/3100 Kcal - 156g di Pro (20%) - 467g Cho (60%) - 69g Fat (20%)

    Rispetto alla vecchia dieta ho deciso di abbassare leggermente i grassi (su consiglio) e aumentare leggermente le proteine (sono a circa 2,1g/kg) ed un notevole aumento di carboidrati (verso gli ultimi giorni, cominciavo ad avere fame alla fine dei pasti, cosa che non era successa all'inizio.

    Vi lascio in ROSSO, l'integrazione al fine di comprendere meglio l'alimentazione nel complesso.

    Nell'alimentazione non prendo nota delle verdure in generale, ma se possibile le segno su app come MyFitnessPal per portare il conteggio.

    Con questa alimentazione, abbino un wo in multifrequenza di 5/7 +1 giorno di cardio.

    LUNEDI/GIOVEDI/SABATO (ALLENAMENTO)

    APPENA SVEGLIO
    -3g Creatina
    -3g Glutammina
    -15g Brioschi


    COLAZIONE
    -8x Fette Biscottate
    -40g Marmellata (10g a fetta)
    -150g Albume + 1 Uovo Intero
    -35g Noci
    -1 Spremuta di Arancia con polpa (130g)

    -1Cps Multivitaminico
    -1Cps Vitamina C
    -1Cps Vitamina D3
    -2Cps Omega 3


    PRANZO
    -160g Riso Integrale
    -112g Tonno al Naturale
    -10g Olio EVO
    -1 Mela (130g)

    PRE-WO
    -10/15g Pre-Wo The Curse
    -1g Creatina
    -3g Glutammina


    INTRA-WO
    -10g BCAA 8:1:1

    POST-WO
    -1 Banana (120g)

    -60g Maltodestrine
    -3g Creatina
    -3g Glutammina
    dopo 15/20 minuti
    -35g Whey


    CENA
    -150g Riso Bianco
    -150g Petto di Pollo
    -40g Mandorle
    -1 Kako (150g)

    -1 Cps Vitamina C

    PRE-NANNA
    -3g Glutammina
    -10g Brioschi



    TOTALE: 152g Pro / 464g Cho / 68g Fat / 3041 Kcal



    MARTEDI / VENERDI (ALLENAMENTO)

    APPENA SVEGLIO
    -3g Creatina
    -3g Glutammina
    -15g Brioschi


    COLAZIONE
    -10x Gallette di Farro
    -80g Bresaola
    -25g Nocciole
    -1Mela (130g)

    -1Cps Multivitaminico
    -1Cps Vitamina C
    -1Cps Vitamina D3
    -2Cps Omega 3


    PRANZO
    -210g Pasta Integrale
    -50g Parmigiano Reggiano
    -10g Olio Evo
    -1 Kako (150g)

    PRE-WO
    -10/15g Pre-Wo The Curse
    -1g Creatina
    -3g Glutammina


    INTRA-WO
    -10g BCAA 8:1:1

    POST-WO
    -1 Banana (120g)

    -60g Maltodestrine
    -3g Creatina
    -3g Glutammina
    dopo 15/20 minuti
    -35g Whey


    CENA
    -130g Farro
    -130g Filetto di Merluzzo
    -25g Noci
    -1 Arancia

    -1 Cps Vitamina C

    PRE-NANNA
    -3g Glutammina
    -10g Brioschi



    TOTALE: 159g Pro / 458g Cho / 69g Fat / 3046 Kcalù



    MERCOLEDI (GIORNO OFF - OPPURE ALLENAMENTO CARDIO PRIMA DI PRANZO)

    APPENA SVEGLIO
    -3g Creatina
    -3g Glutammina
    -15g Brioschi


    COLAZIONE
    -Tè + 20g Miele
    -70g Cereali Honey Rings
    -20g Caseine
    -30g Mandorle
    -1 Banana (120g)

    -1Cps Multivitaminico
    -1Cps Vitamina C
    -1Cps Vitamina D3
    -2Cps Omega 3


    PRANZO
    -200g Pasta
    -100g Carne Magra di Bovino
    -10g Olio EVO
    -1 Arancia (130g)

    SPUNTINO POMERIDIANO
    -3 Fette Pan si Segale (165g)
    -100g Fesa di Tacchino
    -20g Noci
    -1 Spremuta di Arancia

    -3g Creatina
    -3g Glutammina
    -15g Brioschi


    CENA
    -100g Fagioli Borlotti
    -1 Filetto di Salmone (120g)
    -20g Nocciole
    -1 Kako (150g)

    -1 Cps Vitamina C

    PRE-NANNA
    -3g Glutammina
    -10g Brioschi



    TOTALE: 160g Pro / 449g Cho / 70g Fat / 3058 Kcal



    La Domenica volevo fare o un pasto libero o riprendere quello del Mercoledì.
    Non mi piace fare un "Cheat Day", sto male sia a livello fisico, che mentale; al massimo preferisco sgarrare un solo pasto ogni 3/7 giorni, mi trovo molto meglio.

    Avevo letto in giro che, una volta a settimana ad esempio, era una cosa buono fare uno scarico di macro, quindi scendere di calorie (non so, introno alle 2500/2600); confermate? Potrei far coincidere questo "scarico" con la Domenica e mangiare liberamente (ma sano) tutto il giorno.

    Fatemi sapere e grazie per l'attenzione
  • Madhok
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    • Gioia City
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    #2
    Ti consiglio di non superare i 2g per kg di proteine, le potrai alzare durante la fase di ipo, ora alza i carbo.
    Chiedo anche io conferma sull' utilità del giorno di scarico, dato che lo volevo inserire nella mia alimentazione. (molto simile alla tua come macro e kcal)
    Originariamente Scritto da Ghesboro
    Io non capisco coma le gente si fossilizzi troppo sulle calorie, sono solo un numero. Se mangio 4000 kcal di pollo mica aumento di peso...

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    • kalokagathia
      Bodyweb Senior
      • Jun 2015
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      #3
      Originariamente Scritto da Madhok Visualizza Messaggio
      Ti consiglio di non superare i 2g per kg di proteine, le potrai alzare durante la fase di ipo, ora alza i carbo.
      Chiedo anche io conferma sull' utilità del giorno di scarico, dato che lo volevo inserire nella mia alimentazione. (molto simile alla tua come macro e kcal)
      Secondo me poca o nulla, soprattutto se il surplus non è così ampio e la quota calorica non elevatissima. Farei casomai una settimana in normo o leggera ipo, dopo alcune settimane(6-8 giusto per dire un numero).

      Comunque un cheat ogni 3 giorni non mi sembra una buona idea, direi anzi di limitarli quando possibile non programmarli.


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      • claudio96
        L'inchiappagalline
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        • TRENtino
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        #4
        io toglierei la banana dal post-wo e aumenterei le maltodestrine a 100 gr. e toglierei anche la frutta dai pasti principali.

        poi a cena userei dell'olio di oliva al posto della frutta secca (più che altro per un fatto di ''sapore'')
        Originariamente Scritto da gaetano90
        gareggiare per esibizionismo natural


        Originariamente Scritto da Magro97
        Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.

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        • fulviodemarchi
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          #5
          Originariamente Scritto da kalokagathia Visualizza Messaggio
          Secondo me poca o nulla, soprattutto se il surplus non è così ampio e la quota calorica non elevatissima. Farei casomai una settimana in normo o leggera ipo, dopo alcune settimane(6-8 giusto per dire un numero).

          Comunque un cheat ogni 3 giorni non mi sembra una buona idea, direi anzi di limitarli quando possibile non programmarli.
          Aspe non dico che sgarro ogni tre giorni, dico che preferisco sgarrare un solo pasto (che ne so, un giorno niente riso, ma pasta della nonna o una bella pizza) ogni 3 giorni, piuttosto che sgarrare un'intera giornata un giorno a settimana

          Originariamente Scritto da claudio96 Visualizza Messaggio
          io toglierei la banana dal post-wo e aumenterei le maltodestrine a 100 gr. e toglierei anche la frutta dai pasti principali.

          poi a cena userei dell'olio di oliva al posto della frutta secca (più che altro per un fatto di ''sapore'')
          -La banana nel post-wo, l'avevo messa perchè un intero pasto fatto solamente con "polveri" mi lascia parecchia fame. Comunque se è meglio senza, quoto.
          -La frutta no nei pasti principali come mai? La potrei mettere tra un pasto e l'altro?
          -Avevo messo la frutta secca a cena anche per cambiare dal pranzo, dato che tutta la settimana uso l'EVO.

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          • kalokagathia
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            #6
            Se non rientri nei macro e/o ci rientri con fonti molto sporche è un cheat. Punto 😂 Farlo ogni tre giorni rimane una scelta poco furba, imho.

            Occhio agli zuccheri che mi sembrano altini.
            Proprio la banana la lascerei, casomai ridurrei un po' altra frutta.
            Bcaa e vitamine forse ne puoi fare a meno?

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            • fulviodemarchi
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              #7
              Originariamente Scritto da kalokagathia Visualizza Messaggio
              Se non rientri nei macro e/o ci rientri con fonti molto sporche è un cheat. Punto  Farlo ogni tre giorni rimane una scelta poco furba, imho.
              mm ok.

              Occhio agli zuccheri che mi sembrano altini.
              Dici? Con la vecchia dieta, me ne segnava massimo 60g (non ho idea se siano tanti o pochi)

              Proprio la banana la lascerei, casomai ridurrei un po' altra frutta.
              Strano, ho sempre saputo che la banana era un buon alimento post-wo. Saranno i classici "stereotipi" della palestra, comunque ok. Come mai devo ridurre la frutta? E' troppa?

              Bcaa e vitamine forse ne puoi fare a meno?
              Non so, mi sono stati consigliati qui nel forum.

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              • kalokagathia
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                #8
                La banana matura ci può stare, ha una quantità di fruttosio inferiore.
                Dovresti tenere d'occhio il fruttosio, non solo dalla frutta ma anche da saccarosio=glucosio +fruttosio. Non andrei oltre i 40g.

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                • fulviodemarchi
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                  #9
                  Originariamente Scritto da kalokagathia Visualizza Messaggio
                  La banana matura ci può stare, ha una quantità di fruttosio inferiore.
                  Dovresti tenere d'occhio il fruttosio, non solo dalla frutta ma anche da saccarosio=glucosio +fruttosio. Non andrei oltre i 40g.

                  Inviato dal mio ASUS_Z00AD utilizzando Tapatalk
                  Su questo sono proprio ignorante, perdonami Puoi spiegarti in maniera più semplice?

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                  • kalokagathia
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                    #10
                    Lo zucchero non è solo glucosio, per cui anche miele, cereali con zuccheri aggiunti hanno quantità di fruttosio.

                    Inviato dal mio ASUS_Z00AD utilizzando Tapatalk


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                    • Madhok
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                      #11
                      Originariamente Scritto da kalokagathia Visualizza Messaggio
                      Secondo me poca o nulla, soprattutto se il surplus non è così ampio e la quota calorica non elevatissima. Farei casomai una settimana in normo o leggera ipo, dopo alcune settimane(6-8 giusto per dire un numero).

                      Comunque un cheat ogni 3 giorni non mi sembra una buona idea, direi anzi di limitarli quando possibile non programmarli.

                      stiamo parlando di 3000 kcal con quote di carbo che superano i 400g, direi che il surplus è ampio. In questo caso è utile ?
                      Originariamente Scritto da Ghesboro
                      Io non capisco coma le gente si fossilizzi troppo sulle calorie, sono solo un numero. Se mangio 4000 kcal di pollo mica aumento di peso...

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                      • claudio96
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                        #12
                        Originariamente Scritto da fulviodemarchi Visualizza Messaggio
                        -La banana nel post-wo, l'avevo messa perchè un intero pasto fatto solamente con "polveri" mi lascia parecchia fame. Comunque se è meglio senza, quoto.
                        -La frutta no nei pasti principali come mai? La potrei mettere tra un pasto e l'altro?
                        -Avevo messo la frutta secca a cena anche per cambiare dal pranzo, dato che tutta la settimana uso l'EVO.
                        secondo me è meglio prendere solo le maltodestrine per un fatto di digestione e per non fare troppi miscugli.
                        la frutta la toglierei dai pasti principali visto che assumi già parecchi carboidrati amidacei in quei momenti e abbinarli a fonti di fruttosio non è proprio il massimo. meglio come spuntino

                        per la frutta secca no problem se ti piace.....come valori nutrizionali non c'è poi questa grande differenza con l'EVO (a parte qualche grasso polinsaturo in più per la frutta secca)
                        Originariamente Scritto da gaetano90
                        gareggiare per esibizionismo natural


                        Originariamente Scritto da Magro97
                        Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.

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                        • claudio96
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                          #13
                          Originariamente Scritto da Madhok Visualizza Messaggio
                          stiamo parlando di 3000 kcal con quote di carbo che superano i 400g, direi che il surplus è ampio. In questo caso è utile ?
                          beh dai, 3000 calorie per un ragazzo mediamente attivo con un metabolismo discreto non mi sembra un surplus tanto elevato...anzi

                          uno scarico potrebbe essere utile con quote caloriche ben più elevate (oltre le 5000) IMHO
                          Originariamente Scritto da gaetano90
                          gareggiare per esibizionismo natural


                          Originariamente Scritto da Magro97
                          Odio i tanti pasti perché è un cagare in continuazione.

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                          • kalokagathia
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                            #14
                            Originariamente Scritto da Madhok Visualizza Messaggio
                            stiamo parlando di 3000 kcal con quote di carbo che superano i 400g, direi che il surplus è ampio. In questo caso è utile ?
                            Dipende. Non è una quota necessariamente alta, anzi è abbastanza usuale.
                            In linea di massima se i recettori cellulari del glucosio sono "deboli"(serve più insulina per portarli in superficie) un solo giorno non ha praticamente effetto, mentre già un periodo più esteso anche se breve migliora la risposta dei glut-4.

                            A 3000 kcal si fa prima a mantenere una ciclizzazione carbo/fat.

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                            • -Jack-
                              Whatever happens, happens
                              • Sep 2012
                              • 11005
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                              #15
                              100g di malto sono una pazzia.

                              Ne bastano 30-40g di carbo nel post wo, meglio ancora se con un mix di malto e dex.
                              jack.bodyweb@yahoo.it

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