Dieta per crescere..

[ale.deg1993]

Salve ragazzi, pochi giorni fa avevo messo un post in allenamento lamentandomi del fatto che non mi vedo crescere muscolarmente nonostante vada da 4 anni in pratica in palestra..certo qualche passo avanti c'è stato perchè partivo da una base pessima, ma in quattro anno mi sembra davvero troppo poco. Uno dei motivi è probabilmente la mia scarsa attitudine al rispetto di una dieta precisa. Da qualche giorno ho deciso di mettermi sotto definitivamente e volevo porvi all'attenzione una bozza di dieta che avevo progettato. Premetto che sono un 1.64cmX64.3kg, ho 23 anni, e avevo calcolato il mio tdee con MxBody2 e mi è uscito 2517kcal mettendo l'opzione "attività moderata" (sono uno studente, quindi aldilà della palestra 3 o 4 giorni a week non svolgo altre attività fisiche..ho fatto bene o dovevo ritenermi sedentario?). Mi alleno in monofrequenza (ma forse, come mi è stato cortesemente consigliato, passerò alla multi a breve). Avverto che è la prima volta che mi cimento, e che sto postando un esempio di giornata alimentare tipo, quindi perdonatemi eventuali strafalcioni

COLAZIONE:
-mezza tazza di latte di riso (il latte semplice lo odio, e lo digerisco male) con un pugno di cereali kellog's (purtroppo la mattina per la fretta non riesco a dosare)
-1 banana
-25g di whey

SPUNTINO:
-125ml di albume (lo riscaldo al micro e lo mangio, faccio bene?) o se non sono a casa inverto whey e albume e mi porto lo shaker

PRANZO:
-120g riso basmati con un filo d'olio evo
-100g carne bianca (oggi ho mangiato la coscia di tacchino, so che non è il massimo ma questo avevo..)

-SPUNTINO
-GIORNO ON:
-PRE WO:
1 banana + 5g di creatina
-POST WO:
30g di whey + 5/6 panetti integrali (sono circa 8g di carbo l'uno) + 5g di creatina

-GIORNO OFF:
3 fette biscottate con marmellata senza zuccheri
30g di whey
3 noci

CENA:
80g di bresaola o carpaccio di manzo con un filo d'olio evo
1 pagnotta integrale (cosa ne pensate dei carbo a cena?)

[enzo73]

Qual'è il tuo TDEE ? Aggiungi un 10/15 % e avrai una base di partenza; monitora i progressi e aumenta o diminuisci le calorie se non cresci o se metti troppo grasso .
La dieta che hai postato deve avere grammatura dei macro e calorie ; a guardarla così sembra povera di grassi ; inoltre nello spuntino mancano i carbo,il post wo ci devono essere carbo ad alto ig ( gallette,maltodestrine, banana molto matura ecc...) I carbo a cena puoi metterli tranquillamente se rientrano nel conteggio totale .

[Madhok]

Per poter incrementare la tua massa devi inevitabilmente aumentare le tue kcal, quindi l' incremento del 10/15% che ti è stato consigliato è una buona partenza. Se ho capito bene dalla tua descrizione sei un ectomorfo, quindi non dovresti avere problemi ad aumentare i carbo, specialmente la sera. Usa i carbo per aumentare le kcal, tieni i grassi a 0.8/1g per kg e le proteine sui 1,8/2g per kg.

[ale.deg1993]

Il punto è che non capisco se il valore di 2517kcal come tdee è attendibile o meno, perchè il programma mi chiede se sono sedentario o faccio vari livelli di attività fisica. Io sono uno studente universitario e mi alleno dalle 3 alle 4 volte a settimana..c'è il giorno in cui non mi alleno e magari neanche vado a lezione perchè studio, e c'è il giorno che mi alzo alle 7 seguo lezione e il pome vado anche in palestra e magari la sera esco pure...secondo voi quel dato è abbastanza attendibile?
Comunque avevo fatto il calcolo preciso per la colazione di oggi per esempio..tenete conto che non essendo andato a lezione oggi ho fatto colazione e spuntino assieme perchè era ormai tardi per dividere i due pasti..
7 fette biscottate con marmellata pura, 125ml di albumi con 3g di olio evo per un totale di 56g cho, 20g pro, 5.5 grassi e di 363Kcal.
Ci siamo come colazione più o meno?

[Madhok]

Che calcolatore usi ? Anche io sono universitario, ma uso il coefficiente dell'attività moderata (3-4 sessioni a settimana). Quando vado all'università mi porto un panino che divido in due spuntini (prima e dopo la lezione), forse potresti provare a fare così.
In ogni caso ti sei calcolato quanti macro assumere al giorno ?

[ale.deg1993]

Ho usato MxBody2. Ho suddiviso così l'apporto durante la giornata ma mi sono accorto che forse comunque non basta (diciamo che sono partito da come mangiavo durante una giornata e da lì poi ho calcolato):
64kgX2g=128g di proteine=512Kcal
64kgX0,9g=57,6g di grassi=518Kcal
64kgX7g=448g di carbo=1792Kcal
Kcal totali=2822 a fronte del tdee di 2500

ps. ho messo 7g di carbo per kg di peso corporeo essendo in massa..ci sta?

[corvotorvo]

se posso darti il mio modestissimo parere, non prendere i valori di questi calcolatori come oro colato......sono assolutamente approssimativi..per esperienza mia ti dico che a me sono venuti valori che poi sono risultati sottostimati..ciascun fisico funziona a modo suo e non è una formula che può dirti come..puoi prenderlo come riferimento generico, ma alla fin fine la cosa migliore è provare e in base ai risultati che vedi, modificare strada facendo..

[Madhok]

La suddivisione dei macro mi sembra giusta, alla fine devi per forza applicare un surplus, che in massa ricade sui carbo. Fatto questo, non ti resta che vedere il modo di mangiare tutti questi macro, ad occhio e croce la tua attuale alimentazione non arriva a questo conteggio.

[ale.deg1993]

La suddivisione dei macro mi sembra giusta, alla fine devi per forza applicare un surplus, che in massa ricade sui carbo. Fatto questo, non ti resta che vedere il modo di mangiare tutti questi macro, ad occhio e croce la tua attuale alimentazione non arriva a questo conteggio.

Giusto, aumenterò le Kcal. Avevo pensato di adattare il numero da raggiungere in base al tipo di giornata...del tipo oggi niente lezioni, niente allenamento..mi tengo sulle 2000/2500 senza spingermi oltre..è un ragionamento che ci sta o mi conviene prendere un numero e rispettare quello a prescindere?

[Madhok]

puoi fare così: i giorni di riposo ti tieni sul tuo basale di 2500 kcal, mentre i giorni che ti alleni stai sulle 2800 kcal. Semplicemente abbassi i carboidrati, tenendo i grassi e le proteine uguali.

[Hunterboy]

io ti consiglio di partire da 2000 kcal tieni cosi per 2 o 3 settimane e poi vedi se alzare o meno.. altrimenti fai i giorni d'allenamento a 2500 e quelli di riposo a 2000 cosi hai cmq un gap di calorie tra on e off..

[Madhok]

ma il suo tdee è 2500 non 2000

[Hunterboy]

se è calcolato tramite formule, probabilmente sarà sovrastimato. La mia era solo un'idea

[ale.deg1993]

però essendo in massa dovrei tenermi un 10/20% sopra il tdee quindi anche ammettendo 2000kcal come tdee dovrei attestarmi sulle 2200/2400kcal nei giorni off e 2700/2900kcal negli on ...sempre tenendo fede al tdee che ho calcolato...anzi, come si fa a cacolarlo con precisione? per curiosità sarebbe possibile farlo?

[Madhok]

online non è possibile avere un dato preciso, dovresti andare da un nutrizionista. Sta di fatto che un risultato il 100% preciso è impossibile da ottenere.