Problema suddivisione macro

[Vidal23]

Ciao, finalmente ho deciso di farmi una dieta (per massa), sono alto 1,70 e peso 68kg.
Rovistando tra varie guide su internet sono arrivato a questi risultati: le calorie che dovrei assumere quotidianamente sarebbero circa 3165, suddivise nei seguenti macronutrienti:
-Carboidrati: 390g (49%)
-Proteine: 150g (21%)
-Grassi: 105g (30%)

Il mio problema è che non saprei come suddividerli nei vari pasti della giornata. Mi alleno 3 volte a settimana alle 19 solitamente visto che sono impegnato con l'Università fino a poco prima e dopo allenamento ceno direttamente, quindi avrei pensato di fare i seguenti pasti:
-Colazione
-Spuntino
-Pranzo
-Pre-WO (nei giorni di allenamento)
-Cena
-Spuntino

Grazie per la collaborazione

[Shank]

Ma sei sicuro che hai bisogno di tutte queste calorie ?

[Fab82]

Per me sei molto alto di grassi,io starei al massimo a un grammo per kg

[Madhok]

Se ti puo' essere di spunto anche io sto a 3200 kcal i giorni di allenamento, li suddivido in 500g carbo, 60 fat, e 150 prot. (1,76mx67kg).
In ogni caso, se stai appena incominciando, parti da una quota vicino al tuo basale e incrementa piano piano, mangiare tutti quei macro non è facile.

[Vidal23]

Grazie per le risposte...
Anche a me sembrano molte calorie, rivedrò quel calcolo.
Il mio problma principale comunque sarebbe come suddivedere questi macro nell'arco della giornata e soprattutto un parere a riguardo dell'ora del mio allenamento visto che appena tornato ceno direttamente.

[Madhok]

puoi fare così, 25% a colazione, 10 %spuntino mattina, 30 % pranzo, 10% spuntino pomeriggio, 25% cena, ovviamente la % dei macros. Vedi te come ti trovi, nel caso giocaci e trova le % a te adatte, io mi trovavo bene perchè sapevo esattamente quanti g di marco usare a pasto, poi ti abitui e sarà tutto automatico

[Vidal23]

puoi fare così, 25% a colazione, 10 %spuntino mattina, 30 % pranzo, 10% spuntino pomeriggio, 25% cena, ovviamente la % dei macros. Vedi te come ti trovi, nel caso giocaci e trova le % a te adatte, io mi trovavo bene perchè sapevo esattamente quanti g di marco usare a pasto, poi ti abitui e sarà tutto automatico

Quindi se ad esempio a colazione ho il 25% dovrò assumere il 25% dei carbo 25% di pro e 25% di grassi? Non ci sono pasti dove devo concentrare macro in particolare?

[Madhok]

In teoria si, ma questo è solo un modo per semplificarti la spartizione dei macros, non è un metodo perfetto. Comunque cerca di tenere i grassi lontano dai pasti pre e post workout. Renditi poi conto te se in questo modo ti trovi bene o meno, nel caso sposti i macro da un pasto all'altro.

[Vidal23]

In teoria si, ma questo è solo un modo per semplificarti la spartizione dei macros, non è un metodo perfetto. Comunque cerca di tenere i grassi lontano dai pasti pre e post workout. Renditi poi conto te se in questo modo ti trovi bene o meno, nel caso sposti i macro da un pasto all'altro.

Quindi l'unico accorgimento è tenere i grassi lontano dall'allenamento?

[Madhok]

Si, se per esempio vai in palestra alle 18 e fai uno spuntino prima non mettere i grassi, poi quando torni a casa e ceni stessa cosa.

[Shank]

Quindi l'unico accorgimento è tenere i grassi lontano dall'allenamento?

I grassi molti li evitano prima dell'allenamento per un motivo di digestione,anche se secondo me non vale per tutti,io ieri dopo meno di 1 ora dell'aver mangiato 10 grammi di noci,frutta e pro sono andato a giocare a calcetto senza problemi.

[Madhok]

Io invece durante allenamento mi affatico di più, stessa cosa se mangio proteine a lento rilascio come lo yogurt.