I miei studi sulla dieta

**Madhok** · 19-11-2016, 15:53:43

a 50 kg voglio proprio vedere la ciccia, sei un ex-obeso ?

**Gaiachan** · 19-11-2016, 16:04:54

No, due anni fa circa pesavo sulla settantina, quindi in due anni ho perso 20 kg, non credo sia troppo. Però sulla pancia, anche se in modo quasi irrilevante ormai, c'è ancora un poco di adipe con pelle che fatica a diventare tonica. E così anche sul sedere. Ma appunto, è veramente poco, è giusto per rifinire il tutto

**Kanzi** · 21-11-2016, 10:56:40

Originariamente Scritto da Madhok Visualizza Messaggio

a 50 kg voglio proprio vedere la ciccia, sei un ex-obeso ?

È una donna.

Quanti anni hai?

Prima dell'allenamento inserirei un quantitativo maggiore di proteine (da togliere altrove, perché come quantitativo totale ci sei).
Dopo l'allenamento inserirei 30-40g di carboidrati, come gallette di riso/mais, o qualunque altro tipo purché ad IG elevato.

Per il resto, a livello di macro/Kcal può andare bene (magari cerca di fare uso di verdura), quindi resta da valutare l'andamento del peso.
Ma se non ne perderai, piuttosto che continuare al ribasso, prendi in considerazione di fare un periodo a calorie più elevate (crescenti), per poi ridurle in un secondo periodo. Generalmente quando non si perde peso – soprattutto a queste quote caloriche – è per un'attività metabolica bassa.

**Madhok** · 21-11-2016, 12:03:01

Non avevo capito fosse una donna, scusatemi XD

**Gaiachan** · 21-11-2016, 12:28:33

Ho 25 anni. Quindi se ho capito bene mi conviene racchiudere i carboidrati intorno all'allenamento?
Esempio:
-Pranzo con pochi carboidrati, proteine e grassi (14.30)
-Merenda con proteine (17.00)

---Allenamento (18.00)

-Spuntino con carboidrati (20.00)
-Cena (20.30)
-Spuntino con proteine e grassi (di notte) "

I grassi li allontano dall'allenamento? La sera vanno bene?

Vanno bene spuntino post allenamento e cena così ravvicinati?
(?)

**ForzeSpeciali** · 21-11-2016, 17:59:49

Condivido quanto detto da Kanzi. Aggiungo che non mi piacciono abbinamenti del tipo muesli + latte...pane di segale + galletta di riso.

**Madhok** · 21-11-2016, 18:39:38

Nel caso in cui il muesli te lo fai a casa, sapendo cosa ci metti dentro, non penso sia malvagio con il latte.

**Gaiachan** · 21-11-2016, 21:03:38

Perché non van bene cone abbinamenti?

***topscorer*** · 21-11-2016, 21:18:24

Originariamente Scritto da Gaiachan Visualizza Messaggio

In questi giorni ho trascorso un po' (molto) tempo a studiare il funzionamento del metabolismo ed il modo per calcolarlo. Finora non avevo mai affrontato questo tipo di studi per mancanza di tempo. Avendone ora da buttare mi sembrava il momento opportuno. Ho trovato molti articoli interessanti su internet e threads sul forum, che mi hanno tolto alcuni dubbi e soddisfatto diverse curiosità.
C'è da sottolineare, prima di dirmi quanto possa essere corretta la dieta che vi presenterò, che io vivo di notte. Quindi tutte le comuni attività, quantomeno in questo periodo, come la colazione e lo spuntino delle 10, io li faccio di notte.
Così, son passata ai calcoli che tanto mi sollazzano, ed è venuto fuori questo risultato:

Seguendo questa stima, ho calcolato il metabolismo basale:

655,095 + (9,5634 * W) + (1,849 * H) - (4,6756 * A)

-- 655 + (9,6x50) + (1,8x167) - (4,7x25)= 1328,1

-- Metabolismo basale con esercizio:
1328,1x1,42= 1885,9

Appurato ciò, ho suddiviso il fabbisogno calorico giornaliero nei tre macroelementi:

Giorno di Allenamento:
Fabbisogno proteico: 2 (x50) = 100 (x4) = 400 kcal
Fabbisogno grassi: 0,85 (x50) = 42,5 (x9) = 382,5 kcal
Fabbisogno carboidrati : 1885,9 - (400+382,5) = 1103,4 kcal (:4) = 275,85

Quindi ricapitolando, nei giorni di allenamento questa sarà la suddivisione dei macroelementi:

- Proteine 100
- Grassi 42,5
- Carboidrati 275

E nei giorni di riposo:
- Proteine 100
- Grassi 42,5
- Carboidrati 175 (275 - 100, considerando l'assenza di esercizio).

Ok, fine introduzione, passo a due esempi pratici di alimentazione, uno del giorno di allenamento ed uno del giorno di riposo:

Dieta in Allenamento
Pranzo:
Brodo vegetale 60 ml
Proteine 0,1
Grassi 0,5
Carboidrati 0,3

Pastina 60 gr
Proteine 7,8
Grassi 2,5
Carboidrati 45

Petto di pollo 60 gr
Proteine 16
Grassi 2

Actimel
Proteine 2,3
Grassi 1,5
Carboidrati 10

Merenda pre allenamento:
Latte di soia 150 ml
Proteine 4,5
Grassi 2,6
Carboidrati 4,5

Musli alla frutta 30 gr
Proteine 3
Grassi 2
Carboidrati 20

Crusca d'avena 10 gr
Proteine 1,7
Grassi 1
Carboidrati 5

Mela 100 gr (una)
Carboidrati 9

Caffè (una tazzina con 5 gr di zucchero di canna) come fanno 5gr di zucchero a essere 6 di carbo?
Carboidrati 6

Merenda post allenamento:
Latte senza lattosio 100 ml
Proteine 3,5
Grassi 0,3
Carboidrati 5,1

Proteine in polvere 9 gr anche questa devi spiegarmela, come fanno ad esserci 9.3 di pro in uno scoop da 9 gr?
Proteine 9,3
Carboidrati 0,3
Grassi 0,2

Cena:
Pasta e lenticchie (80 gr e 100 gr)
Proteine 11+5
Grassi 1,3+1
Carboidrati 56+14,5

Olio extravergine d'oliva 10 ml
Grassi 9

Merluzzo 150 gr
Proteine 28,1
Grassi 0,75

Spuntino (che si protrae dalle 11 alle 4-5 di notte):
Caco 200 gr (uno)
Proteine 1,2
Grassi 0,4
Carboidrati 37

Caffè (una tazzina con 5 gr di zucchero di canna)
Carboidrati 6

Miele 10 gr
Carboidrati 7,5

Arrosto di tacchino 65 gr
Proteine 9,4
Grassi 1,5
Carboidrati 3

Pane di segale 60 gr
Proteine 5
Grassi 1
Carboidrati 25,5

Galletta di riso 10 gr (una)
Proteine 0,7
Grassi 0,3
Carboidrati 7

Cioccolatini fondenti 26 gr (due)
Proteine 1,3
Grassi 13
Carboidrati 8,5

-- Totale:
Proteine 107,6 rispetto a 100
Grassi 40,8 rispetto a 42,5
Carboidrati 270,2 rispetto a 275

Dieta in Riposo
Pranzo:
Fave essiccate 100 gr
Proteine 28
Grassi 3
Carboidrati 55

Olio extravergine d'oliva 10 ml
Grassi 9

Philadelphia 40 gr
Proteine 3
Grassi 12
Carboidrati 2

Actimel
Proteine 2,3
Grassi 1,5
Carboidrati 10

Merenda:
Latte senza lattosio 150 ml
Proteine 5
Grassi 2
Carboidrati 8

Latte di soia 50 ml
Proteine 1,5
Grassi 1
Carboidrati 1,5

Crusca d'avena 10 gr
Proteine 1,7
Grassi 1
Carboidrati 5

Musli alla frutta 30 gr
Proteine 3
Grassi 2
Carboidrati 20

Mela 100 gr (una)
Carboidrati 9

Cena:
Petto di pollo 150 gr
Proteine 32
Grassi 4

Miele 10 gr
Carboidrati 7,5

Spuntino (che si protrae dalle 11 alle 4-5 di notte):
Arrosto di tacchino 65 gr
Proteine 9,4
Grassi 1,5
Carboidrati 3

Pane di segale 60 gr
Proteine 5
Grassi 1
Carboidrati 25,5

Kiwi 100 gr (uno)
Proteine 1
Grassi 0,6
Carboidrati 8,4

Cioccolato fondente alla nocciola 10 gr
Proteine 0,6
Grassi 3,5
Carboidrati 4,7

Galletta di riso 10 gr (una)
Proteine 0,7
Grassi 0,3
Carboidrati 7

-- Totale:
Proteine 108,5 rispetto a 100
Grassi 42,4 rispetto a 42,5
Carboidrati 166,6 rispetto a 175

È tutto splendido, rientra nei calcoli, ed io sono sazia e felice. MA... È adatta questo tipo di impostazione per i miei scopi e per il mio allenamento (mesociclo di forza)? (Allenamento che ho postato qui:
http://www.bodyweb.com/threads/44971...er-una-ragazza).

I miei scopi sono:
- Perdere ancora qualche chilo di grasso (peso 50 kg x 167 cm, quindi arrivare a 48-49 kg)
- Mettere un paio di chili di massa magra (quindi partendo dall'aver eliminato quel residuo di grasso, 49 kg + 4, diciamo pure 5 kg, di muscolatura= 53-54 kg).

Ok, credo di aver detto tutto, spero nel modo più chiaro e fruibile possibile. Mi affido a voi ora

Mi saltano all'occhio alcune stranezze, non ho voglia di mettermi a calcolare tutto ma quelle sono troppo evidenti.

**Gaiachan** · 21-11-2016, 23:21:58

Hai ragione. Sono 6-7 gr di zucchero ed ho sbagliato a riportare le proteine, corretto, ti ringrazio

**ForzeSpeciali** · 23-11-2016, 15:25:51

Originariamente Scritto da Madhok Visualizza Messaggio

Nel caso in cui il muesli te lo fai a casa, sapendo cosa ci metti dentro, non penso sia malvagio con il latte.

Muesli già risposto. Per pane e galletta, o l'uno o l'altro.

**Gaiachan** · 25-11-2016, 05:20:41

Ho capito, grazie

Qualche giorno fa sono andata a fare delle analisi. La creatinfosfochinasi (cpk) è uscita eccessivamente alta (1344 su 167). Secondo il medico i miei muscoli si stanno eccessivamente degradando per nutrire il corpo per via della dieta ipocalorica. Quindi, oltre a consigliarmi più carboidrati, mi ha consigliato di assumere degli integratori di amminoacidi. Leggendo su internet ho trovato i bcaa. Cosa ne pensate?