Dieta

**hackam 25** · 19-11-2016, 13:15:18

Adesso cerco di farmi la dieta, mangiando all'incirca 1600-1700 kcal al giorno ripartire per resettare il tutto da 2000 va bene allora?
Poi visto che assumo caffè mattina pomeriggio e sera (decaffeinato) con due cucchiai di zucchero fruttosio(quindi sei in tot) secondo voi è troppo e devo toglierli? Perchè avevo sentito che faceva bene alla digestione il caffè, lo prendo per quello non per altro..

**Shank** · 19-11-2016, 13:25:38

Lo zucchero va levato,magari puoi sostituirlo(come facciamo tutti noi)con il tic o dolcificanti naturali che hanno entrambi 0 kcal.Che il caffè aiutasse la digestione non l'ho mai sentita,ma perchè soffri di qualche problema?.
Non so forse partire da 2000 è troppo,magari parti da 1900 .

**hackam 25** · 19-11-2016, 13:46:33

No nessun problema(solo reflusso ogni tanto ma non credo che conti) allora vedrò di usare il dolcificante o di eliminarlo

Il problema adesso è che con i calcoli fatti dalla vostra guida mi viene un BMR DI 1950 circa (con altri calcolatori 1850 o 2060 quindi ho fatto la media di 1950) e il TDEE di 3099 (moltiplicato x1,6 perchè alla fine è vero che faccio attività fisica 6-7 ma sono pur sempre uno studente e nel resto della giornata sono per lo più sedentario)
Mentre su siti che consigliano e che sembrano molto affidabili es. iifym
Contando il tutto e cioè 3 giorni a settimana 1 ora e mezza complessima di palestra e i restanti tre giorni 30min di HIIT ho messo intensità esercizio difficile perchè con l'HIIT muoio e come minuti al giorni di esercizio considerando che tre giorni faccio 30m e altri 3 giorni 1 ora e mezza ho fatto una stima di 60m giornalieri mi viene BMR sempre 1938 ma TDEE di 2740. Una differenza di 360 calorie non è molto trascurabile. Che faccio? dovrei fare diete diverse per ogni giorno(quando eseguo solo hiit e quando faccio palestra?
Poi ogni volta che il peso cambia non va rifatto il tutto vero? Ahah

**Shank** · 19-11-2016, 14:01:31

Il tuo vero tdee non potrai mai calcolarlo con formule,siti ecc... L'unica cosa che posso fare questi calcoli è darti un numero più o meno approssimativo,quindi ciò che puoi fare è testare,arriva a 2700/2800 e vedi come va(l'importante ora è comunque seguire una dieta progressiva che ti porti al di sopra del metabolismo basale)

**Shank** · 19-11-2016, 15:53:09

Comunque il fruttosio(quello a forma di zucchero e non la frutta) ti convrebbe levarlo il prima possbile,in una dieta giusta non si dovrebbe proprio vedere,anche perchè secondo me non ha senso come dolcificante a questo punto è meglio lo zucchero normale semolato(che comunaue fa schifo lo stesso lol)

**hackam 25** · 19-11-2016, 17:19:32

Si certo lo elimino subito, una domanda io cerco di bere almeno 2l di liquidi al giorno, a questi c'è compreso il caffè e il latte. Però di solito i miei 2l di acqua al giorno li bevo, in più di solito bevo anche 500ml di thè al limone senza zucchero, va bene? ha 0,1g di carbo ogni 100ml e 1kcal ogni 100ml e basta tutto il resto 0.
Comunque alla fine mi sono affidato a un pò tutti i siti(sopratutto a IIFYM che ho visto è molto usato) e mi sono venuti fuori questi valori, il tutto in media e stimato.
BMR 2000kcal alcuni dicevano 1900 alcuni 2100 quindi 2000 andrà bene all'incirca
TDEE: Visto che sono 186cm 85kg e sono uno studente, mi alleno 3 giorni ad altà intensità(HIIT) per 30m e altri 3 giorni in palestra con un pò di hiit circa 1 ora e mezzo totale + MTB ho messo 6gg a settimana e 60m al giorno come media e su diversi siti mi sono venuti diversi valori. e in media mi è venuto 2700
Passiamo ai macro, ho utilizzato il sito iifym anche qui. Di standard mi consigliava 0.8g/lb di pro, 0.40g/lb di grassi e il resto carbo, ho letto che è meglio fare 0.9 di proteine e 0.35 di grassi quindi così ho fatto ed è venuto fuori: 25%pro 22%fat e 54% carbo. quindi 171g di proteine 67grammi di grassi e 369grammi di carbo, adesso vedo di farmi la dieta con l'ausilio di myfitnesspal. Mi sarebbero anche venute 28-37 grammi di fibre,vanno contate? come? Naturalmente ho fatto il tutto come se già fossi arrivato a 2700kcal e fossi in mantenimento. Adesso però partirò da 1900 e aumenterò 100kcal ogni settimana fino ad arrivare a 2700 per poi rimanerci per 2-3 settimane a poi tagliare, giusto?

Quello che volevo capire, ora per fare la dieta mi basta mantenere quei grammi di pro e grassi e le restanti calorie trasformarle in grammi di carbo? da qui (1900) a 2700 giusto?
Le pro sono 4kcal per grammo, grassi 9kcal per grammo e carbo 4kcal per grammo giusto?

Se ho detto tutto giusto allora la dieta che devo strutturare per la prima settimana (1900kcal) è composta da 169g di pro, 66g di grassi e 157g di carbo

**Madhok** · 19-11-2016, 17:45:31

Conta che molta acqua la assumi dagli alimenti, quindi non mi farei problemi, inoltre assumi molte bevande. Le fibre invece se non noti fastidi intestinali vanno pure bene e non le contare perchè non le digerisci, vanno direttamente nella cacca. Nel caso potresti sostituire gli alimenti integrali con quelli raffinati se proprio sei costretto.
Infine il conteggio dei macros è corretto.

**hackam 25** · 19-11-2016, 17:50:55

Bene grazie mille allora vedo di stilare una dieta e semmai mi aiutate a modificarla, poi nel passare del tempo continuerò a usare questo post per le varie modifiche, mi siete stati veramente utili fino ad adesso

Grazie
Per l'acqua si infatti a 2l al giorno arrivo sicuramente, volevo solo esser certo che il tè non mi facesse male e che potessi berlo senza problemi.

**Madhok** · 19-11-2016, 18:55:34

Senza problemi

**Shank** · 19-11-2016, 22:12:38

Originariamente Scritto da hackam 25 Visualizza Messaggio

Bene grazie mille allora vedo di stilare una dieta e semmai mi aiutate a modificarla, poi nel passare del tempo continuerò a usare questo post per le varie modifiche, mi siete stati veramente utili fino ad adesso

Grazie
Per l'acqua si infatti a 2l al giorno arrivo sicuramente, volevo solo esser certo che il tè non mi facesse male e che potessi berlo senza problemi.

Tranquillo per il thè non ci sono problemi,infatti puoi(anzi ti conviene) non contarlo,tanto è talmente poco calorico che sono di più le kcal che spreca il corpo per berlo.
Comunque ora divertiti a strutturare la dieta e appena hai fatto postala,cosi ti aiutiamo dove possiamo.

**hackam 25** · 19-11-2016, 22:45:39

Ci sto provando ma è veramente difficile, arrivo subito al tot di carbo mentre per la proteine è un casino ahah

**hackam 25** · 19-11-2016, 22:57:29

Ho deciso alla fine di partire da 2000kcal perchè a fare questi calcoli ho capito che non mangiavo proprio 1600-1700kcal ma anche di più, solo che per i carbo non ci sono problemi a raggiungerli(anzi) mentre per le pro e i grassi rispettivamente 169g e 66g non so come farli! Mi date un pò di consigli su cosa mangiate anche voi e sopratutto in quali quantità? per me che a pranzo mangiavo solo la pasta è veramente strano..
Per ora ho letto che la meglio sarebbe mangiare queste cose:
PROTEINE: Carne bianca e rossa magra (petto di pollo o tacchino, tagli magri di vitello e maiale), tonno al naturale, pesce, bresaola, uovo(albume),
GRASSI: Olio extravergine di oliva, frutta secca (noci, mandorle, arachidi), grassi di carne, latte e latticini grassi (formaggi etc..), uova(tuorlo)
Ho tolto alcune cose che non amo mangiare

**Madhok** · 19-11-2016, 23:00:18

Posta la dieta e vediamo come inserire i macro mancanti

**hackam 25** · 19-11-2016, 23:17:45

Ecco qui
1:http://imgur.com/J81KX1T
2:http://imgur.com/3nlfmOL
Il sodio e lo zucchero non vanno contati spero
La frutta secca ho messo tre tipo per farmi un idea di quanti grassi avevano.
I valori non sono precisi perchè senza il premium myfitnesspal fa usare la % quindi in verità sarebbero 66g grassi 169g proteine e 182g carbo.