Dieta

[hackam 25]

Buonasera, mi chiamo stefano ho 18anni, sono alto 186cm e nel 2012 pesavo 102kg, con un alimentazione sana sono arrivato a pesare 87kg ma non facendo sport ho un bel pò di massa grassa addosso. Il mio obbiettivo adesso è di arrivare a una percentuale di massa grassa bassa e avere qualche muscolo( es addominali, pettorali) ma non esageratamente. Pratico MTB quindi in inverno (ottobre-aprile) vado una volta a settimana mentre in estate anche 3 volte a settimana. Per il resto la domenica almeno che non vado in MTB la uso come riposo mentre gli altri giorni pratico 25-30m di HIIT e 3 giorni a settimana faccio un oretta di palestra a corpo libero (sto cercando di imparare il calistenichs). Vorrei capire se l'alimentazione che seguo è adatta e in caso dove variarla,( per esempio secondo me devo aumentare proteine e grassi buoni come frutta secca ecc.) Considerate però che l'alimentazione deve farmi dimagrire e raggiungere gli obbiettivi da me sopra elencati. Per ora sto seguendo questa:
Vi lascio anche una foto del mio corpo attuale: http://imgur.com/a/CTohD
se serve ho anche le misure delle circonferenze del corpo, su alcuni siti mi da 18/19% di BF
LUNEDì
COLAZIONE: Tazza di caffè latte parzialmente scremato, cereali integrali, due cucchiaini di zucchero fruttosio.
SPUNTINO: Mela.
PRANZO: Pasta integrale 60g, pane integrale 50/60g, verdure, una fetta di prosciutto crudo.
SPUNTINO(POST ALLENAMENTO): Due frutti, tre gallette di farro.
CENA: Ciotola mista di Insalata, mozzarella, pomodoro e tonno naturale, 80g di pane integrale e una fetta di prosciutto crudo.
MARTEDì
COLAZIONE: Tazza di caffè latte parzialmente scremato, cereali integrali, due cucchiaini di zucchero fruttosio.
SPUNTINO: Mela.
PRANZO: Carne, pane integrale 50/60g, verdure, una fetta di prosciutto crudo
SPUNTINO(POST ALLENAMENTO): Due frutti, tre gallette di farro.
CENA: Pizza margherita
MERCOLEDì
COLAZIONE: Tazza di caffè latte parzialmente scremato, cereali integrali, due cucchiaini di zucchero fruttosio.
SPUNTINO: Mela.
PRANZO: Pasta integrale 60g, pane integrale 50/60g, verdure, una fetta di prosciutto crudo.
SPUNTINO(POST ALLENAMENTO): Due frutti, tre gallette di farro.
CENA: Carne, pane integrale 50/60g, verdure
GIOVEDì
COLAZIONE: Tazza di caffè latte parzialmente scremato, cereali integrali, due cucchiaini di zucchero fruttosio.
SPUNTINO: Mela.
PRANZO: Pasta integrale 60g, pane integrale 50/60g, verdure, una fetta di prosciutto crudo.
SPUNTINO(POST ALLENAMENTO): Due frutti, tre gallette di farro.
CENA: Ciotola mista di Insalata, un uovo sodo, pomodoro, mozzarella, 80g di pane integrale e una fetta di prosciutto crudo.
VENERDì
COLAZIONE: Tazza di caffè latte parzialmente scremato, cereali integrali, due cucchiaini di zucchero fruttosio.
SPUNTINO: Mela.
PRANZO: Pasta integrale 60g, pane integrale 50/60g, verdure, una fetta di prosciutto crudo.
SPUNTINO(POST ALLENAMENTO): Due frutti, tre gallette di farro.
CENA: Carne, pane integrale 50/60g, verdure
SABATO
COLAZIONE: Tazza di caffè latte parzialmente scremato, cereali integrali, due cucchiaini di zucchero fruttosio.
SPUNTINO: Mela.
PRANZO: Pasta integrale 60g, pane integrale 50/60g, verdure, una fetta di prosciutto crudo.
SPUNTINO(POST ALLENAMENTO): Due frutti, tre gallette di farro.
CENA: Ciotola mista di Insalata, mozzarella, pomodoro e tonno naturale, 80g di pane integrale e una fetta di prosciutto crudo.
DOMENICA
COLAZIONE: Brioche con the senza zucchero
PRANZO: Quello che c’è non esagerando.
SPUNTINO: Due frutti
CENA: Quello che c’è non esagerando.
EXTRA
Sia dopo pranzo che cena un caffè con due cucchiaini di zucchero fruttosio
Spuntini/Sfizi extra, gallette di farro e grissini integrali o fette biscottate integrali
Condimenti con poco olio extravergine di oliva
Condimenti pasta: Un po' di parmigiano. Pomodoro con peperoncino, pesto, peperonata, una volta a settimana ragù e a volte salmone o funghi.
Carne: Pollo, carne bianca, rossa una volta a settimana, manzo e altro.
Verdure: Insalata, cetrioli pomodori, bietola, rapini, spinaci, peperoni ecc.
Liquidi: Almeno 2L al giorni di acqua e per il resto spesso soprattutto nei pasti thè al limone senza zucchero. Occasionalmente coca-cola zero
SPUNTINO POST ALLENAMENTO: Ogni due giorni una banana.
Le uscite in MTB sono abbastanza pesanti e di 2-3 ore circa.
Non vorrei prendere integratori, l'alimentazione varia quando vado in MTB, es se vado domenica mattina come colazione faccio brioche con nutella, se vado sabato alle 13 non pranzo ma mangio un panino. Altrimenti se vado in estate alle 17 semplicemente salto lo spuntino e mangio 1 ora e mezza prima di partire delle fette biscottate con un pò di miele.
Quando faccio uscite lunghe mi porto anche una borraccia di polase sport.

[Madhok]

Per prima cosa bisogna sapere quanto è il tuo tdee, vai su questo link, troverai una guida esaustiva http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica .

[Shank]

Fai come ha detto madhock e inoltre dicci anche il tuo bmr,le kcal e macro della dieta attuale
A prima occhiata però mangi troppo poco e anche male,hai sicuramente rallentato il metabolismo e mangiando cosi hai bruciato più muscoli che grasso.
Non capisco cosa ci sia di sano della tua dieta...

[hackam 25]

Infatti ho chiesto aiuto a voi perchè penso di aver fatto un pò di trasando, comunque pensavo di mangiare troppo poco infatti ho cercato di aumentare il metabolismo facendo sicuramente trasando mangiando non benissimo da luglio ad adesso e infatti ho preso 7kg. Adesso ho riniziato con questa dieta ma ho paura di aver fatto altro casino.

[Shank]

Ok ora,calcola le kcal e i macro della tua dieta attuale e poi vediamo cosa fare.

[hackam 25]

Mi da questi valori, che andranno presi con le pinze e non sicuramente precisi sopratutto le kcal e i macro che gli ho fatti di un giorno solo e magari non sono poi così precisi. BMR 1947,5 TDEE 3116 KCAL mercoledì: 1588 carb 223g grasso 45g proteine 70g

[Shank]

Sei sotto il basale,quindi quello che potresti fare ora è aumentale progressivamente(Io solitamente faccio 50-100kcal max a settimana)le kcal fino ad arrivare al tuo tdee,quando poi sarai arrivato al tuo tdee,potrai fare un taglio del 10/20% (non devi scendere o avvicinarti troppo al basale) e dimagrirai.
Ovviamente potresti ingrassare nel percorso di salita,ma è secondo me il modo migliore per dimagrire.
Ora però dovresti calcolarti i macro riguardanti il tuo tdee(cioè 3116 kcal),nel link datoti da madhok ci dovrebbe essere scritta qualche formula(ovviamente da non prendere alla lettera) e poi non ti resterà altro che scegliere quali macro e come aumentarli ogni settimana.

[hackam 25]

Il fatto è che non me ne intendo per niente è per questo che avrei voluto che mi aiutaste a modificare o addirittura rifare la mia alimentazione(magari potreste dirmi per esempio: devi mangiare 3 volte a settimana dopo la pasta anche proteine(es tonno con insalata, poi un tot di frutta secca per i grassi e diminuire in qualche modo i carboidrati e magari aiutarmi nel modificare il tutto) , poi secondo me avendo fatto tutto questo trasando non consumo più 3000kcal al giorno ma molte meno..comunque se così fosse mi verrebbero 99g grassi 208g proteine e 408g carbo

[claudio96]

COLAZIONE: Brioche con the senza zucchero
PRANZO: Quello che c’è non esagerando.
SPUNTINO: Due frutti
CENA: Quello che c’è non esagerando.

interessante come dieta

[hackam 25]

Purtroppo si fa quel che si può, non potendo cucinare da solo ed essendo in famiglia il martedì sera mi tocca mangiare la pizza e la domenica stare a quello che fanno, però nulla vieta che comunque non mangio molto
Per il resto potreste aiutarmi?

[Madhok]

"mangiare molto" non vuol dire nulla, è quello che mangi che è importante. Se non riesci a cucinare perchè altri impegni te lo impediscono è un discorso, ma se invece non sai cucinare ti consiglio di iniziare a imparare proprio perchè il tuo obiettivo non è semplice da raggiungere senza una alimentazione adeguata. Una volta a settimana lo sgarretto ci sta, ma per sgrassare sei costretto a tenere un certo tipo di regime alimentare.
Leggiti tutto il contenuto del link che ti ho passato perchè ti saprà indicare anche gli alimenti che potresti usare nella tua alimentazione

[hackam 25]

Guarda alla fine non è un gran sgarro, di solito fanno pasta al ragù e mangio i miei 50g e poi pollo o arrosto e ne mangio poco, poi patate in forno senz'olio. Per la sera invece di solito pollo e sempre patate in forno senz'olio + verdure. Grazie del link ma vorrei sapere se la mia alimentazione è proprio da rifare da 0 o con qualche modifica può andar bene e semmai quale

[Madhok]

Da rifare da 0.

[hackam 25]

Alla fin fine leggendo qua e la, anche nel link da te dato, mi sembra che dovrei mangiare qualche grasso(es frutta secca) e proteine in più(ma non saprei dove aggiungerle per questo vorrei consigli) e dovrei eliminare qualcosa e qualche carbo. E magari sostituire qualcosina.. magari potresti consigliarmi in quali cose sbaglio di più ecc?

Poi mettendo che inizio a mangiare i macros e le kcal giuste per dimagrire, come faccio con il fatto che il mio metabolismo è sicuramente lentissimo dopo il trasando che ho fatto e che quindi in verità invece che 3000kcal come indicano consumo molto meno? viene tutto sballato e magari invece che dimagrire rimango uguale..

[Shank]

Eliminare qualche carbo ? Ma ne mangi pure pochi...Io peso 65 kg e arrivo 300.
Comunque se hai letto la mia risposta di prima,ho detto di aumentare le kcal progressivamente e gradualmente ogni settimana,cosi che il tuo metabolismo si abitui e probabilmente considerando che parti da una condizione piuttosto pessima,potresti anche ingrassare,ma quando arriverai a 3000 kcal,potrai fare un bel taglio del 10 o 20% cosi che tu dimagrisca nel modo migliore.
Inoltre secondo me sono tutte scuse per non impegnarsi,fai come facciamo tutti e ti fai da mangiare da solo.
Comunque ti ripeto di rileggerti,anzi studiare il link che ti ha dato madhock,cosi da impostare i macro per le 3100 kcal.