Consigli dieta Massa

[Arfix]

Salve, ragazzi.
Questa è una mia nuova dieta che ho deciso di riformulare perchè la vecchia non stava funzionando più..
Ricalcolando il mio TDEE siccome mi alleno 3 volte a settimana è di 2831
mentre il BMR 1826
Prima Avevo una dieta stilata da me intorno alle 2700 kcal e sono cresciuto bene veloce e con poca massa grassa.
Questo anno l'ho rieseguita ormai sono 2 mesi e non ho notato miglioramenti (c'è da dire che ho avuto anche impegni e alcune volte non arrivavo a tutti quei carbs da mangiare)
Ora ho fatto questa e sono arrivato alle 2940 kcal dite che devo aumentare ancora? Cioè sono già a 344 carbs totali .. (non sono un ectomorfo, sono mesomorfo)
Inoltre domandona del secolo Nei giorni OFF devo cambiarla? Mangiare meno? Come mi comporto? Ho questo dubbio che mi assale grazie!

Ecco la dieta stilata

	DIETA MASSA | Riferita al peso di 82kg con altezza di 1,77cm |
Obiettivo	Arrivare ad massimo di peso intorno ai 86 kg (con BF tenuta a bada e non esagerata)
Colazione ore 08:00	Albume d’uovo 250g Fiocchi d’avena 50g Banana 120 g Burro di Arachidi Naturale 30g Miele 15g Kcal : 626 – Cho : 73,02g – Pro : 43,98 – Fat : 17,69g
Spuntino 10:30	Whey Protein 30g Kcal : 101 – Cho : 1,2g – Pro : 20g – Fat : 1,8g
Pranzo 12:30	Pasta Barilla 100g Panino integrale 80g olio evo 20g Kcal : 739 – Cho : 110g – Pro : 19,30g – Fat : 24,99
Spuntino pre-wo	Fiocchi d’avena 100g Whey Protein 20g Miele 15g Mela 450g Kcal : 576 – Cho : 88,80g – Pro : 32,90g – Fat : 9,03g
Post-wo	Iso:Pro 97% 30g Maltodestrine 40g Kcal : 272 – Cho : 38,08 – Pro : 29,10 – Fat : 0,30g
CENA	Carne o Pesce 150g/200g Pane Integrale 80g Verdura 100g Olio 20g Kcal : 626 – Cho : 37,12g – Pro : 54,53g – Fat : 28,40g

RAPPORTO FINALE:


KCAL: 2940
Cho: 344
Pro: 200
Fat: 82,21



Grazie mille!!!

[Madhok]

1) nei giorni off puoi abbassare la quota di carboidrati e abbassare così le kcal.
2) quanto male hai seguito la vecchia alimentazione ? Potrebbe essere questo il motivo per cui non ha "funzionato", rendendo inutile questo nuovo aumento di kcal.
3) sposta dei grassi nello spuntino mattutino, leva il pane a pranzo e aumenta la pasta aggiungendo anche delle proteine.
4) quanto tempo passa da post-work alla cena quando ti capita di farlo ?

[Arfix]

1) nei giorni off puoi abbassare la quota di carboidrati e abbassare così le kcal Tipo? Di quanto?
2) quanto male hai seguito la vecchia alimentazione ? Potrebbe essere questo il motivo per cui non ha "funzionato", rendendo inutile questo nuovo aumento di kcal. Avrò mangiato più o meno 220 - 250g al giorno di carb nei giorni off anche di meno
3) sposta dei grassi nello spuntino mattutino, leva il pane a pranzo e aumenta la pasta aggiungendo anche delle proteine Proteine tipo quanto? Basta una scatoletta di tonno? Calcola che sto già sui 200g di pro di cui giustamente 19g sono vegetali.
4) quanto tempo passa da post-work alla cena quando ti capita di farlo ? 30-40 minuti di solito

Grazie mille per l'aiuto

[Madhok]

1) potresti stare a 2800 i giorni off e 3000 i giorni on.
2) pensavo parlassi dei giorni on
3) si, la scatoletta basta, ma devi rientrare nei tuoi macro ovviamente
4) ok

[corvotorvo]

scusa se mi permetto...vedo pochissima verdura..c'è un motivo? per esempio potresti metterne un po' anche a pranzo visto che hai solo pasta e pane...è solo un suggerimento..sicuramente chi è più esperto potrà darti il meglio dei consigli

[Madhok]

non l'avevo notato, giusto

[Arfix]

@madhok allora aumento fino a 3000 kcal? Nei giorni off 2800?
3 a quante G di proteine mi consigli di stare sui 2 o 2.5

@corvotorvo non ti preoccupare anzi mi fa piacere se qualcuno si intromette.. verdura la mangio spesso ma quando la ho.. solitamente sempre la sera come contorno..

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[Madhok]

durante la massa puoi benissimo stare sui 1,8g-2g per kg. Se stai a 2940 kcal salire di 60 kcal non sarà difficile XD

[Arfix]

Un altra cosa i grassi meglio spostarli tutti al mattino prima del wo ? Perché ?

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[Madhok]

Per come hai scritto ho capito che il workout lo fai il pomeriggio dopo lo spuntino ...

[Arfix]

Si esatto dopo lo spuntino pomeridiano dopo 1 oretta e mezzo vado in palestra . Quindi la sera dovrei togliere i grassi?

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[Madhok]

non ci stiamo capendo, cosa vuoi dire ?

Un altra cosa i grassi meglio spostarli tutti al mattino prima del wo ? Perché ?

comunque si, se la tua cena coincide con il postworkout meglio evitare i grassi, rallentano l'assorbimento dei macro.

[Arfix]

non ci stiamo capendo, cosa vuoi dire ?


comunque si, se la tua cena coincide con il postworkout meglio evitare i grassi, rallentano l'assorbimento dei macro.

Questo volevo capire .. perfetto la correggo e ve la posto così magari la rivediamo insieme ..

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[Madhok]

in generale cerca di tenere i grassi lontano dal workout

[Arfix]

in generale cerca di tenere i grassi lontano dal workout

Beh io di solito pre wo ogni tanto mangiavo il burro di arachidi e mi sono trovato bene onestamente

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