Dieta Boxe(21 anni, altezza 185 cm, peso 77 kg)

[Giobbe8ne]

ciao a tutti,avendo iniziato da poco boxe,mi sono accorto che è uno sport parecchio dispendioso a livello di energie(rispetto al bodybuilding ad esempio) e credo che sia necessaria una dieta appropriata per non perdere massa(e magari metterne! :lolz: )
Ho intenzione di recarmi da un nutrizionista ma nel frattempo chiedo a voi,sicuramente più esperti di me qualche consiglio.
Ho 21 anni,sono alto 1.85 m e peso 77 kg.Mi alleno 2 volte alla settimana(solo 2 perchè ho avuto problemi alla schiena e sto facendo anche correttiva).Cerco di stare attento a quello che mangio però in questi due mesi di allenamento ho notato che si perde facilmente peso.Vi scrivo una mia giornata tipo:
Colazione:
250 ml di latte intero+biscotti/banana/4 gallette di riso con miele(in alternativa,non tutto insieme)
Spuntino metà mattina:
Banana/Toast con marmellata/toast con affettato magro/mandorle/noci
Pranzo:
100-120 grammi di pasta (con salsa o pesto o con legumi)+ 50 grammi pane+petto di pollo(150-200g)/pesce/mozzarella/carne rossa(200g)
Spuntino metà pomeriggio:
Le stesse cose dello spuntino di metà mattina(Se la mattina mangio una banana,il pomeriggio mangio un toast con affettati ad esempio)
Cena:
petto di pollo(150-200g)/pesce/mozzarella/carne rossa(200g)+pane

Mangio sempre questo più o meno,sia quando mi alleno sia quando sto fermo.
Dopo l'allenamento prendo pero circa 30g di proteine del latte sciolte in acqua.
Cosa ne pensate?come posso fare per non perdere quel poco di massa muscolare che ho e magari incrementarla?Grazie a tutti!

[Shank]

Potresti scrivere il tuo BMR,TDEE e i macro e kcal della tua giornata tipo?

[claudio96]

infatti.....per aiutarti dobbiamo sapere le calorie e la ripartizione dei macronutrienti che assumi

pane, biscotti, toast, pesce....ecc. senza specificazioni e grammature puo' voler dire tutto e niente

[Giobbe8ne]

infatti.....per aiutarti dobbiamo sapere le calorie e la ripartizione dei macronutrienti che assumi

pane, biscotti, toast, pesce....ecc. senza specificazioni e grammature puo' voler dire tutto e niente

Ciao, purtroppo non ne capisco moltissimo nè ho fatto mai degli esami seri per vedere massa magra ,grassa ecc ma credo di farli a breve.
Posso comunque indicare le grammature:
Pane (bianco non integrale) 50-75 grammi circa
Pesce nelle stesse quantità della carne quindi 150-200 grammi(merluzzo, salmone, tonno e pesce azzurro in genere).
Il toast è in genere 1 solo quindi parliamo di due fette di pane bianco(70 grammi in tutto circa)
Gli affettati magri 80-100 grammi
Spero di aver fornito qualche informazione in più anche se so di essere stato generico!

[Giobbe8ne]

Mi sono dimenticato di inserire le uova, in genere ne mangio 2 come secondo in alternativa a pesce, carne ecc

[Shank]

Non funziona proprio così,se non ci dici le kcal degli alimenti e i loro macro e soprattutto il tuo bmr e tdee non possiamo valutare bene,ti lascio un po' di link dove informarti e farti un po' di cultura generale:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

http://www.bodyweb.com/threads/424355-Nutrienti-Fabbisogno-Energetico-Linee-guida

[Madhok]

Non ti serve andare per forza da uno specialista, se apri il link che ti è stato dato puoi ricavare dati discretamente attendibili.
Non capisco però perché ci chiedi aiuto se hai intenzione di andare da un nutrizionista, vai prima da lui e poi facciamo sapere

[Giobbe8ne]

Hai ragione però vorrei non significa che ci andrò
Da quel link postato, il mio bmr è 1826.25 e il mio tdee 2922...passo al calcolo delle kcal di una mia giornata tipo? Che intendete per micronutrienti? So che sono proteine carboidrati e lipidi ,vi devo indicare in una giornata quanto assumo di ognuno?
Grazie a tutti comunque per la disponibilità, non mi era mai capitato in un forum

[Madhok]

si devi dirci quanti grassi, proteine e carbo dovresti mangiare un giorno

[claudio96]

Ciao, purtroppo non ne capisco moltissimo nè ho fatto mai degli esami seri per vedere massa magra ,grassa ecc ma credo di farli a breve.
Posso comunque indicare le grammature:
Pane (bianco non integrale) 50-75 grammi circa
Pesce nelle stesse quantità della carne quindi 150-200 grammi(merluzzo, salmone, tonno e pesce azzurro in genere).
Il toast è in genere 1 solo quindi parliamo di due fette di pane bianco(70 grammi in tutto circa)
Gli affettati magri 80-100 grammi
Spero di aver fornito qualche informazione in più anche se so di essere stato generico!

eh, pero' tieni conto che c'è una bella differenza tra ''pesce'' e ''pesce''......tanto per farti un esempio con 200 gr. di merluzzo hai assunto 140 calorie, con 200 gr. di salmone quasi il triplo

Da quel link postato, il mio bmr è 1826.25 e il mio tdee 2922...passo al calcolo delle kcal di una mia giornata tipo? Che intendete per micronutrienti? So che sono proteine carboidrati e lipidi ,vi devo indicare in una giornata quanto assumo di ognuno?

i MACROnutrirenti sono carboidrati, proteine e grassi mentre i Micronutrienti sono vitamine,minerali e oligolementi.
tu intanto concentrati sui macro
si esatto, fai un calcolo di tutti i carbo/pro/grassi che assumi durante la giornata pesando quello che mangi cosi' ti fai un idea più precisa

[Giobbe8ne]

Sisi intendevo i macro.
Comunque ho fatto il calcolo su quello che ho mangiato oggi, ovviamente non è precisissimo.
Carboidrati :240 g
Proteine:92 g
Grassi:53 g
Oggi giornata tipo senza allenamento. Quando faccio boxe prendo 30 g di proteine del latte(22 g di prot +2.1 carbo+1.2 grassi)

[Shank]

Facendo un semplice calcolo sei arrivato a 1805 kcal,sei persino sotto al metabolismo basale...
Dovresti far ripartire il metabolismo aumentando nel tempo le kcal fino al raggiungere il tuo obiettivo,che come hai scritto prima è 2900.
Quindi per prima cosa devi ricavarti i macro dalle kcal del tuo obiettivo,ti consiglio prima di fissare le proteine e i grassi e poi il restate tutti carbo.

[Giobbe8ne]

Okay, quindi diciamo che da 1800 voglio passare a 2200 quando non mi alleno e 2500 quando ho allentamento. Andrebbe bene come ragionamento? (Gradualmente arrivo poi a 2900)
Per arrivare a 2200 kcal dovrei assumere ad es. 120 g di proteine, 250 di carbo e 80 di grassi .Può andare bene come suddivisione? Quando mi alleno 140 di prot, 300 carbo e 90 grassi tipo? Grazie ancora per questi consigli, mi si è aperto un mondo ����

[Madhok]

Inizierei con 2000 i giorni off e 2200 i giorni on, per poi aumentare se vedi che il peso non sale. (inizia piano, senno' affatichi il tuo corpo)
I giorni off: più proteine e grassi e meno carbo.
I giorni on: piu' carbo e meno grassi e proteine (le prot le lascerei anche uguali nel caso)

Tutto dipende pero' dal tuo tdee, quindi ricavatelo e da li scoprirai le grammature dei macros

[Shank]

Okay, quindi diciamo che da 1800 voglio passare a 2200 quando non mi alleno e 2500 quando ho allentamento. Andrebbe bene come ragionamento? (Gradualmente arrivo poi a 2900)
Per arrivare a 2200 kcal dovrei assumere ad es. 120 g di proteine, 250 di carbo e 80 di grassi .Può andare bene come suddivisione? Quando mi alleno 140 di prot, 300 carbo e 90 grassi tipo? Grazie ancora per questi consigli, mi si è aperto un mondo ����

Io non inizierei subito cosi,perchè aumenti troppo velocemente di ben 400 kcal.
Parti ad esempio da 1900 e ogni settimana aggiungi 50/100 kcal.
Per i giorni e off sinceramente non voglio dire nulla,perchè non mi piace come modo e quindi non ti saprei dire.
Ma i grassi come li hai scelti ?