Sono nuovo del forum, mi presento facendo una descrizione di me stesso: mi chiamo Simone, 185 cm di altezza, 79.5 kg di peso.
I miei obiettivi ora come ora sono quelli di: "compattare", per così dire, il mio corpo, crescendo anche un po' a livello muscolare, senza diventare esageratamente grosso ed eliminare il resto del grasso sopra l'addome. La palestra ho iniziato ad affrontarla con serietà da circa 2/3 mesi, integrando una "dieta" abbastanza improvvisata che vi posterò fra qualche riga.
Mi alleno regolarmente 3 giorni a settimana (aggiungendo un quarto giorno quando possibile) dividendo gli allentamenti in:
● 1° Giorno: 10 min. di corsa, giusto da arrivare a 2km durante il minutaggio. Pettorali + Tricipiti + Abdominal Machine [4 serie piramidali da 8, 10, 12, 14]
● 2° Giorno: 10 min. di corsa, giusto da arrivare a 2km durante il minutaggio. Spalle + Dorsali + Abdominal Machine [4 serie piramidali da 8, 10, 12, 14]
● 3° Giorno: 10 min. di corsa, giusto da arrivare a 2km durante il minutaggio. Bicipiti + Gambe + Abdominal Machine [4 serie piramidali da 8, 10, 12, 14]
Se ho tempo, in uno dei tre giorni (solitamente nel terzo), aggiungo qualche crunch su panca e qualche altro esercizio per l'addome.
Passiamo all'alimentazione. Tengo a precisare che quella che posterò è una "dieta" assemblata da me con qualche consiglio trovato qua e là su internet, quindi eventuale consigli e correzioni da parte vostra sono veramente ben accetti. Inoltre, settimana prossima vorrei andare a sentire un dietologo per avere delucidazioni in più e magari anche per calcolare la % di massa grassa ed il mio BMR, dato che non sono capace
● Colazione.
1. Pane integrale + 80g circa di prosciutto crudo o cotto.
● Pranzo.
1. 200g circa di pasta con condimento. Il condimento varia da: sugo / pomodorini e basilico / tonno / in bianco con un filo di olio d'oliva / zucchine e pomodorini. + Insalata con pomodoro.
2. 200g circa di ravioli conditi con sugo. + Insalata con pomodoro.
● Spuntino di mezza giornata.
1. Pane integrale + 80g circa di prosciutto cotto.
2. Se faccio lo spuntino prima di andare in palestra mangio una barretta di muesli light.
● Cena.
1. 100/150g circa di pasta con condimento. Il condimento solitamente alla sera è in bianco con un filo d'olio. + 2 bistecche che possono essere: fesa di tacchino o carne rossa di bovino adulto. + Insalata con pomodoro o verdure. + Pane integrale (non sempre).
2. 100/150g circa di riso condito con funghi o bollito in bianco. + 2 bistecche che possono essere: fesa di tacchino o carne rossa di bovino adulto. + Insalata con pomodoro o verdure. + Pane integrale (non sempre).
3. 100/150g circa di pasta con condimento. Il condimento solitamente alla sera è in bianco con un filo d'olio. + 300/400g di tagliata di bovino adulto. + Insalata con pomodoro o verdure. Questo è un pasto non ricorrente, solitamente lo consumo al sabato sera circa 2 volte al mese o comunque dopo la palestra.
● Spuntino serale.
Non sempre consumo questo pasto, ma solitamente mangio un po' di prosciutto sempre con del pane integrale, se non l'ho mangiato a cena, oppure un frutto come può essere una banana, una mela, etc.
Ora come ora considero questa come una dieta per aumentare la massa muscolare, se dovessi ciclizzare (cosa che vorrei iniziare a fare a breve) e quindi alternare questa dieta con una dieta per fare definizione avrei in mente di:
1. Diminuire il peso della pasta a pranzo da 200g a 100g circa.
2. Togliere la pasta ed il pane integrale alla sera.
3. Aumentare le bistecche alla sera, da 2 a 3/4.
4. Cambiare gli spuntini, anche se non so cosa metterci.
I miei dubbi sono per lo più gli spuntini e la questione del pesce. Gli spuntini vorrei modificarli un po' giusto per cambiare e non mangiare sempre prosciutto, mentre per quanto riguarda il pesce non so in quante quantità mangiarlo.
Insomma, aspetto vostri consigli e vostre correzioni.
I miei obiettivi ora come ora sono quelli di: "compattare", per così dire, il mio corpo, crescendo anche un po' a livello muscolare, senza diventare esageratamente grosso ed eliminare il resto del grasso sopra l'addome. La palestra ho iniziato ad affrontarla con serietà da circa 2/3 mesi, integrando una "dieta" abbastanza improvvisata che vi posterò fra qualche riga.
Mi alleno regolarmente 3 giorni a settimana (aggiungendo un quarto giorno quando possibile) dividendo gli allentamenti in:
● 1° Giorno: 10 min. di corsa, giusto da arrivare a 2km durante il minutaggio. Pettorali + Tricipiti + Abdominal Machine [4 serie piramidali da 8, 10, 12, 14]
● 2° Giorno: 10 min. di corsa, giusto da arrivare a 2km durante il minutaggio. Spalle + Dorsali + Abdominal Machine [4 serie piramidali da 8, 10, 12, 14]
● 3° Giorno: 10 min. di corsa, giusto da arrivare a 2km durante il minutaggio. Bicipiti + Gambe + Abdominal Machine [4 serie piramidali da 8, 10, 12, 14]
Se ho tempo, in uno dei tre giorni (solitamente nel terzo), aggiungo qualche crunch su panca e qualche altro esercizio per l'addome.
Passiamo all'alimentazione. Tengo a precisare che quella che posterò è una "dieta" assemblata da me con qualche consiglio trovato qua e là su internet, quindi eventuale consigli e correzioni da parte vostra sono veramente ben accetti. Inoltre, settimana prossima vorrei andare a sentire un dietologo per avere delucidazioni in più e magari anche per calcolare la % di massa grassa ed il mio BMR, dato che non sono capace
● Colazione.
1. Pane integrale + 80g circa di prosciutto crudo o cotto.
● Pranzo.
1. 200g circa di pasta con condimento. Il condimento varia da: sugo / pomodorini e basilico / tonno / in bianco con un filo di olio d'oliva / zucchine e pomodorini. + Insalata con pomodoro.
2. 200g circa di ravioli conditi con sugo. + Insalata con pomodoro.
● Spuntino di mezza giornata.
1. Pane integrale + 80g circa di prosciutto cotto.
2. Se faccio lo spuntino prima di andare in palestra mangio una barretta di muesli light.
● Cena.
1. 100/150g circa di pasta con condimento. Il condimento solitamente alla sera è in bianco con un filo d'olio. + 2 bistecche che possono essere: fesa di tacchino o carne rossa di bovino adulto. + Insalata con pomodoro o verdure. + Pane integrale (non sempre).
2. 100/150g circa di riso condito con funghi o bollito in bianco. + 2 bistecche che possono essere: fesa di tacchino o carne rossa di bovino adulto. + Insalata con pomodoro o verdure. + Pane integrale (non sempre).
3. 100/150g circa di pasta con condimento. Il condimento solitamente alla sera è in bianco con un filo d'olio. + 300/400g di tagliata di bovino adulto. + Insalata con pomodoro o verdure. Questo è un pasto non ricorrente, solitamente lo consumo al sabato sera circa 2 volte al mese o comunque dopo la palestra.
● Spuntino serale.
Non sempre consumo questo pasto, ma solitamente mangio un po' di prosciutto sempre con del pane integrale, se non l'ho mangiato a cena, oppure un frutto come può essere una banana, una mela, etc.
Ora come ora considero questa come una dieta per aumentare la massa muscolare, se dovessi ciclizzare (cosa che vorrei iniziare a fare a breve) e quindi alternare questa dieta con una dieta per fare definizione avrei in mente di:
1. Diminuire il peso della pasta a pranzo da 200g a 100g circa.
2. Togliere la pasta ed il pane integrale alla sera.
3. Aumentare le bistecche alla sera, da 2 a 3/4.
4. Cambiare gli spuntini, anche se non so cosa metterci.
I miei dubbi sono per lo più gli spuntini e la questione del pesce. Gli spuntini vorrei modificarli un po' giusto per cambiare e non mangiare sempre prosciutto, mentre per quanto riguarda il pesce non so in quante quantità mangiarlo.
Insomma, aspetto vostri consigli e vostre correzioni.
Posta quello che fai con esercizi, serie/rip e recuperi nella sezione allenamento. ci sarà tantissimo da correggere...tantissimo.
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