Buongiorno a tutti! Ho aperto una discussione nella sezione allenamento per chiedere consigli sull'aumento della massa muscolare. Ora vorrei qualche vostro parere sul modo di ottimizzare la dieta. Sono un ragazzo di 21 anni alto 1.83 m e peso 62 kg. Sono l'ectomorfo per eccellenza. Sono sempre stato molto magro e asciutto. Poca massa muscolare (ma definita) e assenza di massa grassa (non conosco esattamente la percentuale). A 16 anni ho cominciato ad andare in palestra ma in maniera sempore troppo discontinua. Ci andavo per periodi dell'anno troppo corti, non mi impegnavo evidentemente a fondo e ci andavo con poca frequenza. La dieta è sempre stata un macello. Introducevo si tante calorie ma da fonti schifose, come un botto di dolci, merendine, grassi, nutella... Nonostante tutto non ho mai preso un chilo. Ora ho iniziato nuovamente la palestra con una mentalità completamente diversa ed una grande determinazione. Ho letto moltissimo su internet dell'importanza della dieta e ora sto mangiando più che posso (fatico comunque a superare le 2300-2500 Kcal giornaliere perchè mi devo piano piano abituare) e sopratutto cerco di introdurre più proteine e meno grassi e zuccheri possibile. Parto dal presupposto che non è facile per me pesare le quantità o calcolare con precisione grammi di proteine o Kcal giornaliere. La stima che vi ho dato è fatta in prima approssimazione. Questo perchè per ragioni di lavoro faccio colazione e pranzo fuori casa. Vi scrivo un po' quel che mangio:
COLAZIONE:
- 1 banana
- 1 tazza di latte (200 ml)
- 1 brioches
PRANZO:
- 1 piatto di pasta (circa 100 g)
- carne (che sia pollo, manzo, maiale dipende cosa c'è) + patate o verdure
- 2 panini piccoli
MERENDA:
- 1 panino di medie dimensioni
CENA:
Le cene dopo allenamento prediligo proteine, quindi di solito faccio:
- Minestrone o ravioli in brodo (va bè non c'entr con proteine)
- 2 petti di pollo + 1 panino + fornaggio OPPURE---> 1 uovo+1 panino con salumi + formaggio OPPURE invece del pane piadina
- spinaci o insalata come verdura (con olio extravergine di oliva)
- biscotti secchi o fette biscottate con budino o cioccolata... come dolce
Le sere invece dove non mi alleno faccio un po' meno proteine e più carboidrati
So ragazzi che senza le quantità non potete dirmi molto ma purtroppo lo stile di vita che faccio non mi da il tempo di mettermi a pesare la roba o calcolare con esattezza i nutrienti. Posso solo dirvi che nei limiti del mio stomaco sto cercando di darci dentro. Può anche essere che le 2500 kcal le supero. Ditemi voi se può andar bene. Come già detto non dovrei proprio prendere massa grassa per via della costituzione sopratutto se ci do dentro con l'allenamento in palestra.
Obbiettivo: arrivare a 70 kg in 12 mesi ovviamente di massa muscolare (8 kg in un anno). Dite che ce la posso fare?
Considerate che ho la genetica che mi rema contro mica da poco....
Scusate se mi sono dilungato troppo!
COLAZIONE:
- 1 banana
- 1 tazza di latte (200 ml)
- 1 brioches
PRANZO:
- 1 piatto di pasta (circa 100 g)
- carne (che sia pollo, manzo, maiale dipende cosa c'è) + patate o verdure
- 2 panini piccoli
MERENDA:
- 1 panino di medie dimensioni
CENA:
Le cene dopo allenamento prediligo proteine, quindi di solito faccio:
- Minestrone o ravioli in brodo (va bè non c'entr con proteine)
- 2 petti di pollo + 1 panino + fornaggio OPPURE---> 1 uovo+1 panino con salumi + formaggio OPPURE invece del pane piadina
- spinaci o insalata come verdura (con olio extravergine di oliva)
- biscotti secchi o fette biscottate con budino o cioccolata... come dolce
Le sere invece dove non mi alleno faccio un po' meno proteine e più carboidrati
So ragazzi che senza le quantità non potete dirmi molto ma purtroppo lo stile di vita che faccio non mi da il tempo di mettermi a pesare la roba o calcolare con esattezza i nutrienti. Posso solo dirvi che nei limiti del mio stomaco sto cercando di darci dentro. Può anche essere che le 2500 kcal le supero. Ditemi voi se può andar bene. Come già detto non dovrei proprio prendere massa grassa per via della costituzione sopratutto se ci do dentro con l'allenamento in palestra.
Obbiettivo: arrivare a 70 kg in 12 mesi ovviamente di massa muscolare (8 kg in un anno). Dite che ce la posso fare?
Considerate che ho la genetica che mi rema contro mica da poco....
Scusate se mi sono dilungato troppo!
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