Aiuto dieta

[Tommy Gavin]

Buongiorno, avrei bisogno di qualche parere per quanto riguarda la dieta e le calorie necessarie, sono alto 1,72 peso 80 kg e di bf sono 21%,
Due anni fa ero decisamente molto grasso quasi sui 90 kg e ho iniziato a fare una dieta quasi priva di carbo ma carica di proteine (pesce e pollo) cardio tutti i giorni(bici) sono passato a 73 kg con 17%bf mi sono iscritto in palestra ed ho iniziato ad allenarmi per sei mesi integrando con le whey e facevo una dieta abbastanza complessa sia di carbo che di proteine, ma mi sono fatto male al nervo della gamba sinistra, per due anni sono rimasto fermo, ho riniziato da due mesetti in palestra e mi hanno fatto una scheda per massa ma ripeto sono 80kg con 21% di bf e non so quanto una dieta ricca di carbo mi possa aiutare in questo momento. Che dovrei fare?

[Elgaldil]

Cosa vuol dire ti hanno fatto una scheda per massa? Se intendi scheda di allenamento beh...la massa si fa a tavola! E lo dovresti sapere visto il tuo passato ...ma se invece parliamo di dieta.

cosa sa intendi per dieta ricca di carbo? Vuol dir tutto e nulla. Parti dalle basi. Qual'è il tuo TDEE e come mangi normalmente?
...ovvio che eviterei di fare bulk, vista la situazione

[Tommy Gavin]

La mia scheda è questa
G1:
Cyclette 5"
Crunches30x4
Pectoral machine5x12
Panca piana piramidale 10 8 6 4
Curl bilanciere ps. 90 3x10
Curl manubri seduto 3x12
Cardio 15
(Cardio sempre uguale per i 4 giorni)
G2
Cardio
Calf con bilanciere 4x15
Leg curl 5x12
Leg extension 3x10
Squat piramidale 10 8 6 4
Cardio
G3 cardio
Alzate laterali 4x12
Lento avanti in piedi piramidale 10 8 6 4
Pulley 3x15
Presa stretta 4x10
Cardio
G4 cardio
Lat machine 3x10
Stacchi 10 8 6 4
Scrollate spalle2x12
Cardio.

Di solito inizio cosi:
Colazione con 250ml di latte 1scoop di whey fiocchi d avena e cereali
Pre wo 1caffe e una banana o solo.1 caffè
Post wo 1scoop whey con latte scremato
Pranzo 150g pasta integrale con pomodoro crudo e 100 g petto di pollo
Merenda panetto integrale 50g con 140gr tacchino o 80g bresaola
Cena 200gr pollo e broccoli
Pre nanna (se non ho raggiunto il limite di pro giornaliere) i scoop di caseine in250 ml latte

Questo è quanto

[claudio96]

La mia scheda è questa
G1:
Cyclette 5"
Crunches30x4
Pectoral machine5x12
Panca piana piramidale 10 8 6 4
Curl bilanciere ps. 90 3x10
Curl manubri seduto 3x12
Cardio 15
(Cardio sempre uguale per i 4 giorni)
G2
Cardio
Calf con bilanciere 4x15
Leg curl 5x12
Leg extension 3x10
Squat piramidale 10 8 6 4
Cardio
G3 cardio
Alzate laterali 4x12
Lento avanti in piedi piramidale 10 8 6 4
Pulley 3x15
Presa stretta 4x10
Cardio
G4 cardio
Lat machine 3x10
Stacchi 10 8 6 4
Scrollate spalle2x12
Cardio.

[Tommy Gavin]

Non comprendo

[Elgaldil]

Non comprendo

Te lo spiego io ...se mi consenti la schiettezza

allenamento da buttare
alimentazione quasi

sull'allenamento non mi pronuncio perché va nell'altra sessione

sulla dieta:
leggiti i thread in evidenza, calcola il tuo TDEE, poi macro e kcal della tua giornata tipo
...così abbiamo delle basi su cui discutere

p.s. Direi che gli alti carbo questa dieta proprio non li ha

[claudio96]

Elgaldil ha detto tutto....

scusa per la faccina (non volevo essere ''cattivo''), pero' quando leggo certe schede mi viene male

[Tommy Gavin]

Ok leggendo sopra e calcolando ottengo
TDEE 2960
Pro 80g
Cho 280
Grassi 40

Gesù 280g.. forse sto sbagliando, comunque per l allenamento posto di là

[Elgaldil]

Ecco
per l'allenamento posta in sezione apposita

per la dieta ....quei conti che hai fatto non mi tornano, prova a ricontrollare bene. Il tuo TDEE teorico potrebbe anche essere giusto, ma all'atto pratico dovrai scendere di kcal se vuoi ripulirti (e non poco).

[Tommy Gavin]

Inanzitutto ti ringrazio per starmi un po dietro perche giuro non ci sto capendo piu niente,
Allora secondo i calcoli che ho trovato nelle linee guida ho fatto 37x80 tdee (80 kg)
1x80 pro
3.5x80 cho
1.5x80 grassi , io l ho calcolato secondo i chili tot e non massa magra,
Mettiamo che effettivamente sia 2960, di quanto dovrei scendere ?
E un dubbio, se seguo una dieta severa per perdere peso, anche allenandomi non rischio di perdere massa magra ? La mia preoccupazione è questa, se togliendo nutrienti in quantità massiccie ( metti che tolgo 1000 kcal) perdo massa sporca si, ma anche quella magra, o sbaglio?

Un altra domanda, il problema mio è grasso localizzato, quindi una volta pulito e inizio a fare una dieta per mettere su peso e il grasso mi si localizza sui fianchi per esempio, avrei fatto tutto inutilmente?
Grazie ancora e scusa l'ignoranza

[Elgaldil]

Perché 37x80?

• Altrimenti, ricorrete alla Mifflin-StJeor:
  BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
  (Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)

2. Calcolo del TDEE dal BMR


Qua la formula è semplice:
TDEE = BMR * f

Dove il valore di f dipende dal grado di attività:

• Sedentari (niente camminate, niente attività in palestra): f = 1.2
• Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
• Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
• Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana): f = 1.7~1.8
• Attività intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno): f = 1.9~2

hai letto questo thread?
http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

non superare il 20% di deficit calorico rispetto al TDEE (almeno per iniziare, poi vedi, perché il tuo TDEE reale potrebbe differire da quello calcolato)

da da dove hai tirato fuori quei macro?

stai intorno a
PRO 1,8/2 gr/kg
FAT 0,8 gr/kg
CHO il resto

...sempre per cominciare

[Tommy Gavin]

Ho sbagliato completamente tutto, cosi viene tdee 1760, ho letto fabbisogno calorico kcal linee guida ma ho sbagliato evidentemente con i calcoli dovrei stare sotto 1760 comunque?

[Elgaldil]

Ho sbagliato completamente tutto, cosi viene tdee 1760, ho letto fabbisogno calorico kcal linee guida ma ho sbagliato evidentemente con i calcoli dovrei stare sotto 1760 comunque?

1760 mi sembra bassino... Rifa... Di nuovo

quanti anni hai?

[Tommy Gavin]

24,
10x80+ 6.25x172 -5x24 +5
(80+1075)-120 +5

[Simba76]

Nel 2016 come si fa a rifilare ancora queste schede senza testa nè coda? Che schifo!