Nuova dieta massa

[Ghesboro]

Salve a tutti, ho bisogno di qualche consiglio per migliorare la mia dieta attuale per massa. Faccio difficoltà a mettere muscolo ma se inizio a mangiare troppo mi sporco. Mi alleno da febbraio ma ho iniziato a seguire un regime alimentare serio da maggio. Ad aprile ero 58kg.

23 anni
173 cm
65 kg

Questa e la mia dieta attuale che seguo da più di un mese:

Colazione:
150g albumi + miele (cucino una specie di crepe e ci spalmo sopra il miele)
1 uovo intero
90g avena + latte d'avena + miele

Spuntino:
30g iso whey
20g mandorle
1 frutto (solitamente banana)

Pranzo:
85g riso con pomodoro/pesto/ragù
200g carne
verdura a scelta + olio evo + aceto balsamico

Spuntino:
100g crudo/bresaola/tacchino
6 fette wasa + miele
25g grana

Cena:
85g riso con pomodoro/pesto/ragù
200g carne
Verdura a scelta + olio evo + aceto balsamico


Il pre sonno lo faccio solo se vado a letto dopo mezzanotte con 170g di yogurt greco.

Post wo:
30g iso whey
7 caps bcaa

Il pre wo non lo faccio perché mangio lo spuntino alle 17.30 e mi alleno alle 18.30.

Mi alleno 4 volte a settimana. Quando ero 58kg avevo 5-6% di massa grassa, ora a occhio mi sono sporcato pochissimo non penso di avere più di 7-8%.

Vorrei modificare la dieta perché questa non funziona più, è da qualche settimana che sono fermo allo stesso peso.

[claudio96]

quante calorie assumi e come sono suddivisi i macro?
il tuo TDEE?


le fonti mi sembrano ok, adesso dobbiamo solo capire se le quantità sono sufficienti....

[Madhok]

Quoto claudio, inoltre, leva i grassi dallo spuntino pre-work, i fat meglio se li tieni lontani dall' allenamento, quanto tempo passa dal powt-work alla cena ?

Di solito se il peso va in stallo si tende ad aumentare di 100-200 kcal ogni 1 o 2 settimane.

[Ghesboro]

quante calorie assumi e come sono suddivisi i macro?
il tuo TDEE?


le fonti mi sembrano ok, adesso dobbiamo solo capire se le quantità sono sufficienti....

La dieta non l'ho fatta io quindi non saprei dirti quante calorie assumo e come sono suddivisi i macros.
TDEE 2121 appena calcolato su IIFYM

[Ghesboro]

Quoto claudio, inoltre, leva i grassi dallo spuntino pre-work, i fat meglio se li tieni lontani dall' allenamento, quanto tempo passa dal powt-work alla cena ?

Di solito se il peso va in stallo si tende ad aumentare di 100-200 kcal ogni 1 o 2 settimane.

Non è proprio pre wo, mangio circa 1h 30 prima di allenarmi.
Dopo che prendo il post wo aspetto 60 minuti prima di cenare

[Madhok]

levali lo stesso i grassi pre work, mangiali a pranzo. Chi ti ha fatto la dieta, il tuo allenatore ?

[Ghesboro]

levali lo stesso i grassi pre work, mangiali a pranzo. Chi ti ha fatto la dieta, il tuo allenatore ?

Sì. Mi sono sempre trovato bene ma vorrei imparare per essere totalmente indipendente.

[Madhok]

Stessa cosa che ho fatto io, bravo ; )