non so come impostare la dieta

[tristano1982]

ciao cameteo, hai provato a fare una 40%40%20%? secondo me vedendo la tua foto mi sembra piu adatta.
altezza 183, peso 74, anni 26.
mantenimento 2587 kcal
fat loss 2069, quasi 500 kcal in meno.

CARBO 2069X0,40= 827,6
PRO 2069X0.40=827,6
FAT 2069X0,20=413,8

CARBO 827,6/4=206,9
PRO 827,6/4=206,9
FAT 413,8/9= 45,9

http://www.fatsecret.it/Default.aspx?pa=m

questo è un sito per calcolare tutte le calorie comprese grammature di pro, carbo e fat.
da qui puoi crearti la tua dieta alla perfezione.

[Cameteo]

ciao cameteo, hai provato a fare una 40%40%20%? secondo me vedendo la tua foto mi sembra piu adatta.
altezza 183, peso 74, anni 26.
mantenimento 2587 kcal
fat loss 2069, quasi 500 kcal in meno.

CARBO 2069X0,40= 827,6
PRO 2069X0.40=827,6
FAT 2069X0,20=413,8


CARBO 827,6/4=206,9
PRO 827,6/4=206,9
FAT 413,8/9= 45,9

http://www.fatsecret.it/Default.aspx?pa=m

questo è un sito per calcolare tutte le calorie comprese grammature di pro, carbo e fat.
da qui puoi crearti la tua dieta alla perfezione.

Ciao tristano sono abbastanza ignorante per quanto riguarda l alimentazione. Quale sarebbe il beneficio di fare 40/40/20?
Le pro cosi mi sembrano un po altine.. Io ho calcolato i macro facendo 2g/kg per le pro 0.8gkg fat nei giorni on 0.9 negl off e il resto carbo. Come app uso my fitnesspal ma ho scaricato quella che mi hai consigliato cosi da poter valutare le differenze.
Come faceva giustamente notare un altro utente mancano fonti di grassi e cibi più calorici ho quindi intenzione d inserie albume avocado salmone e magari faccio un burro di noci o di mandorle.

[tristano1982]

Ciao tristano sono abbastanza ignorante per quanto riguarda l alimentazione. Quale sarebbe il beneficio di fare 40/40/20?
Le pro cosi mi sembrano un po altine.. Io ho calcolato i macro facendo 2g/kg per le pro 0.8gkg fat nei giorni on 0.9 negl off e il resto carbo. Come app uso my fitnesspal ma ho scaricato quella che mi hai consigliato cosi da poter valutare le differenze.
Come faceva giustamente notare un altro utente mancano fonti di grassi e cibi più calorici ho quindi intenzione d inserie albume avocado salmone e magari faccio un burro di noci o di mandorle.

Ciao cameteo, il beneficio del 40%40%20 è il piu adatto, poi c'è chi ha un metabolismo piu alto e aggiunge piu' carbo magari al (50%40%20) ecc.
Il punto è uno, hai chiesto che vuoi crescere? allora devi mangiare tanto.
206,9 di PRO stiamo a 2,8 per kg, c'è gente che per crescere arriva anche a 3.0 gr per kg di peso corporio.
Quindi se non mangia non cresci, ricordati che sei un Natural e se non aumenti le PRO ecc. rimani sempre allo stesso punto.
non crearti problemi sui FAT fidati ogni alimenti che mangi gia' ne contiene una parte ;-).
alimentazione è l'80% per crescere o dimagrire.

[Cameteo]

Ciao cameteo, il beneficio del 40%40%20 è il piu adatto, poi c'è chi ha un metabolismo piu alto e aggiunge piu' carbo magari al (50%40%20) ecc.
Il punto è uno, hai chiesto che vuoi crescere? allora devi mangiare tanto.
206,9 di PRO stiamo a 2,8 per kg, c'è gente che per crescere arriva anche a 3.0 gr per kg di peso corporio.
Quindi se non mangia non cresci, ricordati che sei un Natural e se non aumenti le PRO ecc. rimani sempre allo stesso punto.
non crearti problemi sui FAT fidati ogni alimenti che mangi gia' ne contiene una parte ;-).
alimentazione è l'80% per crescere o dimagrire.

Credo che quella quota proteica sia un po elevata per il livello in cui sono..(neanche un anno di allenamento serio) Penso che comincerò come detto prima e poi se vedo che non cresco magari aumento le pro e diminuisco i carbo. Comunque martedi vado in portogallo per due settimane (non so quanto riusciro a seguire la dieta) quando torno apro un diario cosi da monitorare i vari progressi. spero passerai per altri consigli.

[tristano1982]

ciao cameteo, certo la la quota proteica è alta, si sa benissimo che a lungo andare fa male, purtroppo per crescere bisogna magna'...

[kalokagathia]

Ok quindi
Proteine 140g = 560kcal
Grassi 60g= (si fa per 8 o per 9?) 480/540kcal
Carbo 415g = 1660kcal
Tot 2760kcal (tdee che dice iifym)

Va bene? Come differezio tra on e off?

Le pro anche un pelo più alte ci possono stare(non i 3 e passa grammi che ti hanno detto prima...). Le terrei tra 140 e 160.
Il tdee prendilo come un riferimento, sta a te capire in base alle variazioni di peso se è corretto o meno. Giusto per comodità farei scalini di 50kcal minimo.
I vari siti ed app meglio impiegarli solo per tenere traccia dei macro, impostando gli obiettivi manualmente. La divisione per % non ha molto senso se non riferita al monte calorico. Meglio fare i conti in grammi.
Se vuoi ciclizzare facendo dei giorni a grassi alti considera che una variazione di 10g è praticamente trascurabile e 70g di grassi al tuo peso sono una quota quasi normale.

Una giornata tipo
Colazione
Avena
Latte
Maltodestrine

Pranzo
Riso o pasta integrale
Tonno o pollo
Legumi
Olio
Work out alle 14
Vitargo (in gym)
Proteine (casa)
Maltodestrine (casa)

Cena
Carne o pesce
Verdure e/o legumi (si sono un po fissato con i legumi)
Gallette mais
Ricotta

Pre nanna (ma in realta potrebbe essere 2 ore prima di dormire)
Yogurt o fiocchi di latte

Piu o meno cosi.. Chiaramente capita di mangiare la bresaola o la fesa di tacchino o la marmellata cioè cerco di variare molto gl alimenti mangiando piu pulito possibile
Non ho messo le quantita perche le aggiustero per provare a seguire quei macro.. Vediamo come va..
Se avete qualche altro spunto se no grazie comunque

Come organizzazione può andare ma senza numeri non si può dire molto. Perchè le maltodestrine a colazione? Il vitargo lo prendi during?

[Cameteo]

Si difatti intendevo partire con il tdee che ho trovato su un sito molto famoso e regolarmi strada facendo.
Per i grassi a quanto dovresti stare nei giorni off? 100g?
Il vitargo lo prendo appena finito l allenamento in gym poi faccio la doccia vado a casa e prendo whey piu maltodestrine circa 20minuti dopo.
Il mio work out e quasi sempre dopo il pranzo, ma alle volte mangio troppo poco per paura che mi rimanga pesante e stavo pensando di prendere qualcosa during.. Potrebbe essere un idea prendere il vitargo? Oppure dei bcaa da sorseggiare nell acqua?
Non ho inserito le grammature perche le volevo adattare in base ai macro.

[kalokagathia]

Dipende, 90-100 potrebbe essere un numero. Valuta per gradi però.
L'integrazione non mi convince molto, ma aspetta qualche altro parere. Vitargo e poi maltodestrine mi sembrano ridondanti, le maltodestrine alla mattina poco utili. Carbo during ci possono stare, i bcaa in iper a meno di allenarti a digiuno sono superflui.

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