non so come impostare la dieta

[Cameteo]

Ciao ragazzi la settimana prossima parto per le ferie (2settimane in portogallo) al ritorno vorrei impostare una dieta seria per raggiungere gl obbiettivi prefissati.
Ho 26 anni sono alto 1.83 e peso 74kg(massa grassa 12%presa con l applique.. Potrebbe anche essere 13/14 giusto per capire quanto sono secco) mi alleno 4 volte alla settimana, in modo serio da meno di un anno.
Vorrei arrivare nei ditorni di maggio al mio hp quindi 83kg (poi in estate faccio "definizione-mantenimento" per forza perche faccio il cuoco e quei 3/4 mesi mi resta difficile stare dietro a tutto soprattutto agosto non ho neanche il tempo di mangiare.
Vorrei capire le linee guida per impostare una buona dieta
Ad esempio suddividere i macro in 50%cho 30%pro 20%fat va bene?
Oppure meglio 2gproteine per kg 0.8/1g grassi per kg e il resto carbo?
Che differenze ci devono essere nei macro on/off?
Su iifym mi dice che il mio Brm è di 1759 il tdee 2760 su my fitnesspal dice che dovrei assumere 3010kcal.... Qualcuno mi puo fare un po di chiarezza..

[Shank]

Meglio la seconda,cioè suddividere macro in base ai g/kg che vuoi,cosi sei più preciso nella scelta.
Se hai trovato due tdee diversi perchè probabilmente usano due modi/formule diverse.
Ciò che puoi fare è partire dalle kcal che hai ora e aumentarle progressivamente e valutare la situazione,quando arrivi ad punto che ti soddisfa ha fatto.

[Cameteo]

Meglio la seconda,cioè suddividere macro in base ai g/kg che vuoi,cosi sei più preciso nella scelta.
Se hai trovato due tdee diversi perchè probabilmente usano due modi/formule diverse.
Ciò che puoi fare è partire dalle kcal che hai ora e aumentarle progressivamente e valutare la situazione,quando arrivi ad punto che ti soddisfa ha fatto.

Ok quindi
Proteine 140g = 560kcal
Grassi 60g= (si fa per 8 o per 9?) 480/540kcal
Carbo 415g = 1660kcal
Tot 2760kcal (tdee che dice iifym)

Va bene? Come differezio tra on e off?

[Madhok]

in generale la suddivisione va bene, per quanto riguarda on e off potresti sia mantenere la stessa alimentazione o i giorni off diminuire i carboidrati.

[Manx]

Ok quindi
Proteine 140g = 560kcal
Grassi 60g= (si fa per 8 o per 9?) 480/540kcal
Carbo 415g = 1660kcal
Tot 2760kcal (tdee che dice iifym)

Va bene? Come differezio tra on e off?

x 9.

[Cameteo]

Grazie ad entrambi
Allora se quello è il mio tdee e voglio aumentare peso devo aggiungere delle kcal.. Se faccio 2900kcal negli on e 2790 negl off. Se ho capito negl on preferisco carbo in quelli off grassi tipo ON 60g fat 450 carbo OFF 70g grassi 400g carbo
L importante è rientrare nei Macro? Nel senso se anche mi mangio gran parte dei carbo la sera è un problema o ci sono degl accorgimenti?
Grazie per la pazienza

[Madhok]

Perché 2790 ? Che numero buffo XD. Personalmente i giorni on sto +20% mentre gli off +10%

[Cameteo]

Ahahahah quello sarebbe il tdee normale..
Quindi devo alzare un po entrambi...
Per il resto che mi dici come devo suddividere i macro nella giornata? È importante o basta raggiungerli?

[Madhok]

Abbiamo due corpi differenti, io che brucio come una fornace posso permettermi un certo tipo di alimentazione che a te forse non darà gli stessi risultati. Vedi bene come reagisce il tuo corpo ad una iperalimentazione.

Per la ripartizione dei macro personalmente cerco di distribuirli in maniera omogenea durante tutti i pasti, in maniera tale da trovare facilmente cosa mangiare durante la giornata. Ovviamente ci stanno delle eccezioni: no grassi post-work (cena se coincide con essa), no carbo nel prenanna, carbo a basso-medio ig pre-work ecc... ecc...
E' inevitabile cambiare le proprie abitudini mangiando così tanto XD

[Cameteo]

Una giornata tipo
Colazione
Avena
Latte
Maltodestrine

Pranzo
Riso o pasta integrale
Tonno o pollo
Legumi
Olio
Work out alle 14
Vitargo (in gym)
Proteine (casa)
Maltodestrine (casa)

Cena
Carne o pesce
Verdure e/o legumi (si sono un po fissato con i legumi)
Gallette mais
Ricotta

Pre nanna (ma in realta potrebbe essere 2 ore prima di dormire)
Yogurt o fiocchi di latte

Piu o meno cosi.. Chiaramente capita di mangiare la bresaola o la fesa di tacchino o la marmellata cioè cerco di variare molto gl alimenti mangiando piu pulito possibile
Non ho messo le quantita perche le aggiustero per provare a seguire quei macro.. Vediamo come va..
Se avete qualche altro spunto se no grazie comunque

[Madhok]

1) Mancano le grammature dei cibi.
2) Con le gallette non riesci a raccimolare tante calorie per quanti carbo ti servono, a meno che non me mangi davvero tante XD. Ti servono cibi più densi di calorie.

[Cameteo]

1) Mancano le grammature dei cibi.
2) Con le gallette non riesci a raccimolare tante calorie per quanti carbo ti servono, a meno che non me mangi davvero tante XD. Ti servono cibi più densi di calorie.

Non ho messo le grammature per vedere se riesco ad aggiustarle con questi alimenti
Che alimenti mi consigli?

[Shank]

Una giornata tipo
Colazione
Avena
Latte
Maltodestrine

Pranzo
Riso o pasta integrale
Tonno o pollo
Legumi
Olio
Work out alle 14
Vitargo (in gym)
Proteine (casa)
Maltodestrine (casa)

Cena
Carne o pesce
Verdure e/o legumi (si sono un po fissato con i legumi)
Gallette mais
Ricotta

Pre nanna (ma in realta potrebbe essere 2 ore prima di dormire)
Yogurt o fiocchi di latte

Piu o meno cosi.. Chiaramente capita di mangiare la bresaola o la fesa di tacchino o la marmellata cioè cerco di variare molto gl alimenti mangiando piu pulito possibile
Non ho messo le quantita perche le aggiustero per provare a seguire quei macro.. Vediamo come va..
Se avete qualche altro spunto se no grazie comunque

Dove sono i grassi?

[Madhok]

Abbiamo le stesse grammatura dei grassi, io uso la crema di arachidi, avocado, carboidrati bianchi (hanno più calorie rispetto quelli integrali), fiocchi di avena, i giorni off mangio anche salmone o pesce spada.

[claudio96]

Dove sono i grassi?

-latte
-olio
-carne
-ricotta
-fiocchi di latte

non mi sembra che mancano i grassi