Help dieta definizione

[gymlover]

Ciao a tutti ragazzi sicuramente vi ricorderete di me per il post sul nutrizionista e la pizza con tutti i pollami d'Italia messi insieme. In ogni caso ho deciso di mettermi di sana pianta e crearmi di pugno proprio una dieta ipocalorica ma ho bisogno del vostro aiuto!!!! Non riesco a raggiungere l'apporto calorico che vorrei raggiungere.

Altezza 170cm
Peso 80
BMR 1961
TDEE 2367

L'intenzione è di raggiungere 1893 kcal cioè il 20% in meno.

COLAZIONE
30gr fiocchi d'avena c17.7 g2.1 p3.9
5gr mandorle c1.0 g2.8 p1.1
20gr whey c2.2 g0.7 p15.6
250ml latte soia c7 g4.2 p7.5

Totale macro c 27.9 g9.8 p28.1 kcal 314


SPUNTINO
2gallette farro c10.2 g0.4 p1.18
100gr fesa tacchino c / g1 p24

Totale macro c10.2 g1.4 p25.8 kcal 162


PRANZO
80gr pasta integrale c52.8 g14.6 p10
150gr salsiccia pollo c2.4 g20.0 p20.2

Totale macro c.55.2 g34.6 p30.2 kcal 550


SPUNTINO
100 gr fesa c/ g1 p24
1 mela (150gr) c22 g0.6 p0.4

Totale macro c22 g1.6 p24.4 kcal 197


CENA
1 cucchiaio olio d'oliva c0 g8.0 p0
150gr petto di pollo c5.8 g1.0 p25.5
Insalata di pomodori 200 gr c10 g0 p2.4

Totale macro c15.8 g9 p27.9 kcal 252

PRE-NANNA
200GR fiocchi di latte c6 g9 p25
5gr mandorle c1 g2 p1

Totale macro c7 g11 p26 kcal 235


TOTALE MACRO DIETA c138.1 g67.4 p162.4 kcal 1710

È la prima volta che provo a fare una dieta partendo da 0...non siate cattivi please
Per quanto riguarda il pre nanna ne ho bisogno perché per qualche strano motivo se non mangio qualcosa prima di andare a dormire mi sveglio la notte con i crampi e son costretto a mangiare

[Madhok]

Ma il totale che ti trovi dei macro (carb, prot e fat) è quello che devi raggiungere ?

[gymlover]

Volevo raggiungere almeno 130 di pro e 65 di grassi...e per quello ce l'ho fatta ampiamente...solo che ora non so come compensare per prendere queste 200kcal circa in più.
Al momento, seguendo questa dieta, sono a 2 gr di pro/kg e 0.83gr di g/kg
OBIETTIVO perdere 10kg

[gendarius]

Alza i carboidrati.

[Madhok]

Alza i carboidrati.

io arriverei a 200g, ma in definizione non si devono abbassare i carbo in favore delle proteine ? Ho letto che stare sui 2,5g per kg non è male ..

[kalokagathia]

SE il dato sul basale è quello già la dieta è troppo restrittiva. A giudicare dai dati potrebbe essere però un errore di calcolo. Come ti hanno già detto, alza i carbo.
2,5g/kg mi sembrano inutili nel contesto. Dubito che il ragazzo sia hp+10 al 10%

[gymlover]

Sono al 21% veramente

[Hunterboy]

ma perchè vuoi abbassare le proteine?? forse ti basi troppo sui calcoli.. potresti cmq partire da 2000 kcal e vedere come varia il peso/grasso.. Potresti anche provare una carb cycling cosi avresti dei giorni dove magari puoi anche a quote maggiori di carbo tenendo una media calorica settimanale che comunque ti faccia stare in ipocalorica.. giorni bassi di cho e uno o più ad alti/medi..

[gymlover]

Mmm vediamo come riesco a modificarla comunque 160 di pr io non la vedo poi cosi bassa :/

[Madhok]

Lo dicevo perché in definizione si cerca di tagliare i carboidrati in favore degli altri macro

[Hunterboy]

d'accordo col discorso di madhok, se vuoi abbassare le proteine (non so per quale motivo)...le alternative sono alzare i carboidrati o i grassi..

[Kanzi]

Miei suggerimenti.

Per le proteine puoi mantenerti tranquillamente intorno a 1.5-2 g /kg; magari mano a mano che avanzi con la dieta alzi il quantitativo.
Tieni i carboidrati il più possibile "alti", sempre (o quasi) sopra i 180g-200g.
Grassi a scendere... magari parti sui 60-70g, nelle ultime fasi puoi portarti anche a 20-30g per un breve periodo.

Quindi potresti partire con una cosa di questo tipo: 250 cho, 120 pro, 60 fat.
per arrivare ad un 150 cho, 150 pro, 30 fat.

È un esempio.

[tristano1982]

ciao come PRO 162,4 ok. io alzerei i CARBO e abbasserei i FAT 67,4gr mi sembrano altini. ho notato che la salsiccia di pollo ha molti FAT io andrei sul petto di pollo, tonno al naturale, uova (due volte a settimana) pesce fresco, carne rossa due volte a settimana. togliere anche le mandorle a colazione e li lascerei solo per il pre-nanna.
alterna anche la fesa con bresaola negli spuntini.