La mia alimentazione va bene?

[carly-]

Sono una ragazza di 21 anni, sono alta 1,78 m e peso sui 60/61 kg.
Mi alleno 4 volte a settimana (3 volte in palestra in sala pesi e 1 volta cardio o hiit).
Secondo l'esame della BIA fatto in palestra ho circa 44/43 kg di massa magra e circa 12/13 kg di massa muscolare (metto circa perchè non penso sia affidabile al 100%).
Il mio obbiettivo sarebbe quello di aumentare la massa magra in modo da avere un corpo più tonico e definito e in modo da alzare il metabolismo e bruciare un po' di massa grassa.
Secondo voi la mia dieta va bene??

COLAZIONE
60 gr di avena + 100 gr di abume + una banana/ 5 wasa integrali + 170 gr di yogurt greco + banana

SPUNTINO
un pacchetto di crackers di soia Misura + una mela

PRANZO
120 gr di pasta integrale/riso integrale + 120 gr di pollo/tonno/seitan + una porzione di verdure

SPUNTINO
-90 gr di pane integrale + 70 gr di fesa di tacchino (quando poi vado in palestra)
-pancake fatto con 50 gr di farina d'avena/farina integrale + 120 gr di albume (quando non vado in palestra)

CENA
80 gr di pane toscano (circa) + 150 gr di pollo/pesce/2 uova + una porzione di verdure

Ogni giorno inoltre cerco di bere minimo 2 lt d'acqua (senza contare quella che bevo mentre mi alleno) e il sabato sera a cena mangio sempre o pizza o sushi!

[enzo73]

Calcola il tuo TDEE e parti da un + 10% a settimana e vedi come va . Nella dieta che hai postato mancano i condimenti ( olio ) . Non ne usi ? Calcola il monte calorico di quello che hai scritto con i vari valori dei macro ( carbo/pro/grassi)

[gendarius]

La dieta in sé come ripartizione, timing e fonti va bene secondo me. Forse nello spuntino mattutino o i cracker o la mela, non entrambi, magari con della frutta secca.

[Madhok]

io eliminerei proprio i crakers e li sostituirei con la frutta secca, tipo 15 - 20 gr. Pero' dovremmo sapere quanti carboidrati, proteine e grassi assumi al giorno per poterti consigliare meglio

[carly-]

Si scusate l'olio lo utilizzo sempre, un cucchiaio a pranzo e uno a cena.
Per le quantità in media arrivo più o meno a 110/120 gr di proteine, 300 gr di carboidrati e 40 gr di grassi.

[gendarius]

Con questi macronutrienti mantieni il peso? Se sì, devi alzare (da carboidrati o grassi)

[claudio96]

io eliminerei proprio i crakers e li sostituirei con la frutta secca, tipo 15 - 20 gr. Pero' dovremmo sapere quanti carboidrati, proteine e grassi assumi al giorno per poterti consigliare meglio

ma non sono alternative equivalenti come macro...

[carly-]

Si direi che con queste quantità mantengo, ormai saranno tre mesetti che mangio così e il peso è invariato.
Devo ammettere che però aumentare ancora mi crea non pochi pensieri, mi sembra di mangiare tanto già così (sicuramente più delle persone che mi circondano) e ho paura che mangiando ancora di più questi aumenti non si trasformino in muscolo ma in grasso

[gendarius]

Si direi che con queste quantità mantengo, ormai saranno tre mesetti che mangio così e il peso è invariato.
Devo ammettere che però aumentare ancora mi crea non pochi pensieri, mi sembra di mangiare tanto già così (sicuramente più delle persone che mi circondano) e ho paura che mangiando ancora di più questi aumenti non si trasformino in muscolo ma in grasso

L'aumento calorico da solo porterebbe quasi solo adipe.

L'allenamento è la variabile che influisce come aumenta il peso, se massa magra (e un po' di adipe, quello per forza) o adipe.

Allenamento sensato + dieta ipercalorica = aumento massa.

[Madhok]

ma non sono alternative equivalenti come macro...

lo so, perciò le ho detto di dirci le quantità di macro che assume al giorno, senno' come la aiutiamo ?

[gendarius]

lo so, perciò le ho detto di dirci le quantità di macro che assume al giorno, senno' come la aiutiamo ?

Ma anche non conoscendo i macro sostituire carboidrati con grassi non è giusto

[luna80]

penso che madhok ha dato un consiglio vedendo nel globale la dieta, non per sostituire carbo con grassi, penso eh...in effetti di grassi ce ne sono pochini, ad occhio sono bassi

[Madhok]

Ragazzi il mio era un esempio, è palese che i grassi non possano sostituire i carboidrati, andiamo XD