Impostazione piano alimentare generale

[Ette]

Buonasera a tutti, è da parecchio che vi leggo e ora mi sono deciso ad iscrivermi.
Ho 30 anni, vengo dal nuoto e anni fa frequentavo più o meno regolarmente la palestra, cose che sommate mi hanno dato una decente massa magra ma... non avendo particolare affinità con bilancia e limiti a tavola non sono proprio in formissima, mangio sano ma a volontà (o quasi).
Ora, da un mese circa, mi sono iscritto nuovamente in palestra frequentandola 3 volte a settimana(ogni giorno allenamento diverso con pesi e alla fine 20 min di tapis roulant a bassa frequenza) più una volta vado in piscina per un'oretta a bassa frequenza.
Ho fatto tutte le misurazioni casalinghe del caso con bilancia, metro da sarto, estrapolato i dati BMR-TDEE-APPORTO PROTEICO e LIPIDICO MINIMO seguendo il thread.
Questo è quello che mi è saltato fuori:
altezza 1.63
peso 72kg
massa magra 60.03kg
massa grassa 11.97kg-16.63%
TDEE 2382
BMR 1588
Apporto proteico minimo 96g/die
Apporto lipidico minimo 48g/die

Il mio obiettivo è sia quello di crescere che quello di asciugarmi, ma non so esattamente in quale ordine, o meglio: crescere e asciugarsi anche molto lentamente è possibile? Magari rimanendo molto vicino al mio TDEE, non scendendo sotto le 2000kcal giornaliere? Oppure, nel caso decidessi prima di asciugarmi, quale potrebbe essere una buona percentuale di massa grassa da raggiungere?

[brosgym]

Direi che 2000kcal potrebbero essere una basa dalla quale partire......

[claudio96]

la vedo dura crescere con 3-400 calorie sotto il TDEE

[brosgym]

Toerico, io partirei così e vedrei come risponde....poi ad aumentare ci sarebbe sempre....

[Ette]

Ho usato un programmino ora inserendo più o meno come mangio e variando qualcosa in modo da potermi avvicinare all'alimentazione solita.
Il piano indicativo è questo:
Colazione
4 fette biscottate
Ricotta 50g
Marmellata 10g
Tortino (125g albumi + 30g crusca)

Spuntino
1mela
1yogurt magro

Pranzo
Pasta/Riso 100g
Olio EVO 10g
Verdure
Tonno naturale 80g
(possibile variazione con riso80g+50g pane)

Spuntino
1banana
1yogurt magro

Cena
Pollo 200g (vitellone 150g)
Pane 100g
Olio EVO 10g
Verdura

Pre nanna
Parmigiano 30g


Kcal totali: +/- 1910
Proteine: 125g
Grassi: 45g

L'alimentazione poi potrebbe variare, solitamente una cena a settimana mangio frittata al forno, una ceci/lenticchie, una pesce, una invece esco.
Il pranzo solitamente è piuttosto standard, così come colazione e spuntini.
Consigli? Come la vedete?

[brosgym]

Direi però di arrivare almeno alle 2000, per il resto varia le fonti proteiche e la frutta, prenanna solo se ti va

[Ette]

Grazie..
Ho provato a fare una nuova simulazione eliminando il tortino di albumi che spesso potrebbe essere un problema preparare, ho raddoppiato fette biscottate e marmellata per aumentare un po' le kcal e superare le 2000, portato il parmigiano pre nanna a 30g e mi sono trovato con:
Kcal 2074
Proteine 113g
Lipidi 48g

Volendo sostituire eventualmente il parmigiano con mandorle o frutta secca durante la giornata come potrei comportarmi? Oltre questo, potrebbe avere senso integrare con una dose di proteine in polvere, tipo post wo sostituendole magari allo yogurt e gli altri giorni mettendole a colazione o non ne vale la pena?

[Madhok]

Ho provato a fare una nuova simulazione eliminando il tortino di albumi che spesso potrebbe essere un problema preparare

Nel forno a microonde si fa in 3 minuti, ma nel caso lo puoi anche preparare il giorno prima.

Volendo sostituire eventualmente il parmigiano con mandorle o frutta secca durante la giornata come potrei comportarmi?

Tieni l'evo e il parmigiano durante i pasti principali mentre la frutta secca l'assumi a colazione o negli spuntini nella quantità che ti serve per raggiungere il tuo tot di grassi.

Oltre questo, potrebbe avere senso integrare con una dose di proteine in polvere, tipo post wo sostituendole magari allo yogurt e gli altri giorni mettendole a colazione o non ne vale la pena?

Post-workout lo yogurt eliminalo, ti servono proteine veloci quindi si per le whey. Ma quanto tempo passa dal post-work alla cena ?

[Ette]

Solitamente mi alleno in tarda mattinata o a ora di pranzo, quindi dopo faccio un pasto completo.. però magari capita come ieri di andare al mattino presto e quindi dover fare lo spuntino come post wo, raramente invece vado nel primo pomeriggio.
Io ho proposto le proteine in polvere più frutta secca durante la giornata come sostituto del parmigiano, non come aggiunta per rimanere all'interno del computo calorico.. solo che non saprei quando assumerle.
Ok nel post wo se non ho il pranzo subito dopo, ma gli altri giorni? Ha senso metterle a colazione piuttosto che prima di dormire?

[Madhok]

A colazione ha senso, ma potresti benissimo mangiare solido. La sera invece come pre-nanna è meglio assumere caseine (proteine a lenta assimilazione), quindi fiocchi di latte, yogurt ecc... con una piccola fonte di grassi come la frutta secca, le whey invece sono a rapida assimilazione.
Le whey tienitele solo per il post-work o quando stai fuori e devi fare uno spuntino veloce, per il resto dei pasti puoi benissimo mangiare solido dato che non devi mangiare chissà che quantità di proteine

[Ette]

Ok grazie dei consigli.
Il parmigiano pre nanna in realtà lo godo molto, purtroppo la sera prima di andare a letto mi vengono delle fami difficili da controllare e in tal senso il parmigiano mi aiuta parecchio a gestire la situazione e mi fa andare a letto bene.
Non avevo mai fatto gli albumi al microonde, solitamente facevo dei tortini che mi duravano giorni ma con almeno 30minuti di cottura al forno!
Come vitamine non dovrei aver problemi mangiando frutta e verdura a volontà, quindi a questo punto prenderò un tot di whey da usare all'occorrenza (se il post wo coincide con il momento spuntino o se sono fuori) e non come regola.
Aminoacidi ne prendo già in pre/post wo e in dose minore quando nuoto.
E' consigliabile prendere altro già adesso o per qualche mese è meglio continuare così?
La glutammina potrebbe avere senso visto che affianco anche 1-2 sessioni di nuoto?

Ps. dov'è il tasto per ringraziare gli utenti che non lo trovo?

[Madhok]

Ma se non hai il forno a microonde usa una normalissima padella, praticità XD