Salve ragazzi vorrei qualche parere e consiglio da voi, vi posto di seguito l'alimentazione per la massa che sto attualmente seguendo. Ho problemi ad aumentare di peso e a questa quota di kcal ci sono arrivato pian piano, ma prevedo di dover aumentare ancora ...
Prima le mie info
Età: 22
Altezza: 176 cm
Peso: 67 kg
Somatotipo: ectomorfo (16cm di polso, 22cm di caviglia, 75cm vita, 84cm fianchi)
TDEE: 2600
% massa grassa: 10-11%
Da quanto mi alleno: 5 anni, di cui 3 fatti bene, di cui 1 con alimentazione
Quante volte a settimana: 3
Suddivido la mia alimentazione in giorni ON con workout e OFF senza workout.
GIORNI ON
Colazione (6.00): circa 700 kcal (90g carbs, 20g fat, 40g prot)
-Muesli fatto da me (cereali 50g, uvetta 20g, frutta secca 20g) Cereali*: Fiocchi di avena/ Quinoa/ Fiocchi di grano saraceno
-Yogurt greco 200g/ Albume 200g / Whey 25g
-Latte di Soia 200ml con del Nesquik 5g
-1Banana/ 1Mela/ 1Kiwi ecc...
circa 700 kcal (90g carbs, 20g fat, 40g prot)
Spuntino, questo lo divido in due (alle 9.00 e alle 11.00) se sto all'università oppure lo mangio interamente se non ho corsi (alle 10.00):
-Pane integrale/ Pane di segale 100g
-Tacchino 40g/ Bresaola 40g/ Albume 100g/ Tonno al naturale 56g
-Crema di Arachidi 20g/ Frutta secca 20g
circa 400 kcal (50 carbs, 10g fat, 20g prot)
Pranzo (13.30):
-Riso parboiled/ Pasta/ Basmati - 200g
-Carne bianca/ rossa /Pesce - 150g
-Verdure varie
-Olio evo 1 cucchiaio
circa 1000 kcal (160g carbs, 20g fat, 40g prot)
Spuntino (16.00)
-1 Mela
-Albume 200g /Whey 25g
circa 200 kcal (25g carbs, 0g fat, 25g prot)
Workout (18.00 alle 19.30 contando pause cardio e lo spogliatoio)
Cena (20.00-20.30 dipende da quanto tempo impiego a cucinare)
-Basmati 200g
-Carne bianca/ Pesce magro - 150g
-Varie verdure
-Olio evo 1 cucchiaio
circa 1000 kcal (150g carbs, 10g fat, 40g prot)
TOTALE: 3200 kcal - 480g carbs/ 65g fat/ 170g prot
I giorni OFF invece assumo 2800 kcal - 300g carbs/ 100g fat/ 170g prot
Piu' o meno alla stessa maniera dei giorni ON ma aumentando i grassi e tagliando i carbo.
Il mio spuntino pomeridiano diventa simile a quello del mattino levando il pane e mettendoci una frutta con un yogurt greco.
P.S. Bevo il latte di soia perchè sin dallo svezzamento ho una piccola intolleranza al lattosio, pero' lo yogurt greco lo riesco a mangiare perchè contiene di per se poco lattosio.
Se i vostri calcoli non si dovessero trovare è normale, cambiando gli alimenti le kcal e i grammi dei macros variano di poco ma in media mi avvicino a quelli riportati per ogni pasto; è una dieta che si è andata a perfezionare nel tempo per poter intercambiare gli alimenti senza provocare squilibri nella forza
Prima le mie info
Età: 22
Altezza: 176 cm
Peso: 67 kg
Somatotipo: ectomorfo (16cm di polso, 22cm di caviglia, 75cm vita, 84cm fianchi)
TDEE: 2600
% massa grassa: 10-11%
Da quanto mi alleno: 5 anni, di cui 3 fatti bene, di cui 1 con alimentazione
Quante volte a settimana: 3
Suddivido la mia alimentazione in giorni ON con workout e OFF senza workout.
GIORNI ON
Colazione (6.00): circa 700 kcal (90g carbs, 20g fat, 40g prot)
-Muesli fatto da me (cereali 50g, uvetta 20g, frutta secca 20g) Cereali*: Fiocchi di avena/ Quinoa/ Fiocchi di grano saraceno
-Yogurt greco 200g/ Albume 200g / Whey 25g
-Latte di Soia 200ml con del Nesquik 5g
-1Banana/ 1Mela/ 1Kiwi ecc...
circa 700 kcal (90g carbs, 20g fat, 40g prot)
Spuntino, questo lo divido in due (alle 9.00 e alle 11.00) se sto all'università oppure lo mangio interamente se non ho corsi (alle 10.00):
-Pane integrale/ Pane di segale 100g
-Tacchino 40g/ Bresaola 40g/ Albume 100g/ Tonno al naturale 56g
-Crema di Arachidi 20g/ Frutta secca 20g
circa 400 kcal (50 carbs, 10g fat, 20g prot)
Pranzo (13.30):
-Riso parboiled/ Pasta/ Basmati - 200g
-Carne bianca/ rossa /Pesce - 150g
-Verdure varie
-Olio evo 1 cucchiaio
circa 1000 kcal (160g carbs, 20g fat, 40g prot)
Spuntino (16.00)
-1 Mela
-Albume 200g /Whey 25g
circa 200 kcal (25g carbs, 0g fat, 25g prot)
Workout (18.00 alle 19.30 contando pause cardio e lo spogliatoio)
Cena (20.00-20.30 dipende da quanto tempo impiego a cucinare)
-Basmati 200g
-Carne bianca/ Pesce magro - 150g
-Varie verdure
-Olio evo 1 cucchiaio
circa 1000 kcal (150g carbs, 10g fat, 40g prot)
TOTALE: 3200 kcal - 480g carbs/ 65g fat/ 170g prot
I giorni OFF invece assumo 2800 kcal - 300g carbs/ 100g fat/ 170g prot
Piu' o meno alla stessa maniera dei giorni ON ma aumentando i grassi e tagliando i carbo.
Il mio spuntino pomeridiano diventa simile a quello del mattino levando il pane e mettendoci una frutta con un yogurt greco.
P.S. Bevo il latte di soia perchè sin dallo svezzamento ho una piccola intolleranza al lattosio, pero' lo yogurt greco lo riesco a mangiare perchè contiene di per se poco lattosio.
Se i vostri calcoli non si dovessero trovare è normale, cambiando gli alimenti le kcal e i grammi dei macros variano di poco ma in media mi avvicino a quelli riportati per ogni pasto; è una dieta che si è andata a perfezionare nel tempo per poter intercambiare gli alimenti senza provocare squilibri nella forza
e quasi gli stessi macros. Se proprio non riesci ad aumentar, un primo passo è aumentare i carbo post wo(forse nel tuo caso li introdurrei pre, una piccola quota), ma sopratutto i cucchiai di olio e i vari burro di arachidi, non li assumenrei in concomitanza di carbo(tipo i 200g di riso). Cioè a voler essere pignoli, terrei i giorni di wo con carbo alti e grassi non sopra i 40g, assumendo quest'ultimi di più nei rest day, con bilancio settimanale medio non al di sotto dei classici 0,8g per Kg di LBM. Ti dico questo perchè dai dati sembra tu sia un tipo molto asciutto e con poco grasso, magari con una sensibilità insulinica molto buona e quindi penso tu possa trarre benefici da questa specie di carbs cycling. Arrivati ad un certo punto puoi considerare di aumentare le kcal nei rest day, con i suoi pro e contro....
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