Aiuto e Consigli dieta massa

[Cencio96]

Salve a tutti, scrivo qui per avere consigli e poter ottimizzare al massimo la "dieta" che seguo per mettere su un po' di massa .
Sono alto circa 184cm, peso 72kg, ho 20 anni ed il mio BMR è 1667. Per lavoro sto seduto quasi tutto il giorno, ma mi alleno 3 volte a settimana e solitamente faccio sport una volta a sett.
La dieta che seguo attualmente è la seguente:

Colazione
Uno shaker proteico in acqua (andrei bene anche con latte)
Una banana

Metà mattina
Barretta proteica 50g (25g prot, 10g carb)

Pranzo
100/120g di pasta con un barattolo intero (sgocciolato) di filetti di tonno o in alternativa una scatoletta grande di tonno, sempre sgocciolato

Metà pomeriggio
Panino con 80 grammi di bresaola o crudo oppure 2 toast con 80gr totali di affettato + fettina di formaggio

Cena
Solitamente 200/250gr di carne o pesce con patate o crackers

Poi distribuiti all'interno della giornata ci sono frutta e verdura, e dei BCAA pre e post WO. Avrei veramente bisogno delle vostre critiche e aggiustamenti, sempre che vada bene! Grazie a tutti!

[Cencio96]

Up

[Madhok]

Ci dici quante kcal assumi al giorno ?

[Giulio85]

fai il conto delle kcal, poi se fai un lavoro sedentario avrebbe senso anche lavorare sul timing dei macro e variare le kcal tra giorni on e off

[Cencio96]

Ci dici quante kcal assumi al giorno ?

Sulle 2000 al giorno, che mi rendo conto essere pochine..

[Madhok]

È soggettivo, io che studio e sto quasi sempre al pc, per motivi di studio, sto assumendo 3000 kcal e non ingrasso, anzi devo aumentare perché non cresco

[Cencio96]

È soggettivo, io che studio e sto quasi sempre al pc, per motivi di studio, sto assumendo 3000 kcal e non ingrasso, anzi devo aumentare perché non cresco

Ma da cosa lo vedi che non cresci? Ti prendi come riferimento per esempio un mese di dieta e palestra e vedi se aumenti qualche chilo? Perchè così potrei sapere se sono suffcienti (la vedo dura) o se aumentare almeno a 2600!

[Giulio85]

Ma da cosa lo vedi che non cresci? Ti prendi come riferimento per esempio un mese di dieta e palestra e vedi se aumenti qualche chilo? Perchè così potrei sapere se sono suffcienti (la vedo dura) o se aumentare almeno a 2600!

lo vedi da tanti fattori
specchio
bilancia
circonferenze
pliche

segui una dieta per almeno 2/3 settimane, poi valuti

[Madhok]

Allora il mio somatotipo è ectomorfo, quindi brucio calorie come una locomotiva (senno' di questo passo sarei già diventato obeso XD). Detto ciò, mi peso ogni 1 o 2 settimane in farmacia e vedo le variazioni del mio peso e ogni mese faccio la plicometria per sapere se sto mettendo più ciccia o muscoli. Se ho buoni risultati rimango uguale con le kcal, se invece non ho risultati aumento, e per arrivare a 3200 kcal è successo molto spesso

[Cencio96]

Allora il mio somatotipo è ectomorfo, quindi brucio calorie come una locomotiva (senno' di questo passo sarei già diventato obeso XD). Detto ciò, mi peso ogni 1 o 2 settimane in farmacia e vedo le variazioni del mio peso e ogni mese faccio la plicometria per sapere se sto mettendo più ciccia o muscoli. Se ho buoni risultati rimango uguale con le kcal, se invece non ho risultati aumento, e per arrivare a 3200 kcal è successo molto spesso

Ho capito, anche il mio tipo è ectomorfo, questo significa che dovrò mettermi d'impegno e mangiare come un bue . Grazie a tutti per le risposte!

[Madhok]

si ma non iniziare di botto con 1200000 kcal, parti dal tuo tdee e pesati ogni 2 sett e chiedi se alla tua palestra ti possono fare la plicometria, non sarà il metodo piu' preciso al mondo ma almeno ti darà un'idea dei cambiamenti del tuo corpo.

[Cencio96]

Ok vi aggiorno un attimo e avrei bisogno di aiuto!
Ecco la dieta un attimo ritoccata:

Mattino:
2 fette biscottate con burro di arachidi
20 gr di whey
Caffè con un po' di latte
TOT 270 kcal

Spuntino 1:
(difficile da variare)
Barretta proteica
TOT 185 kcal

Pranzo:
120 gr di pasta
104 gr tonno/sgombro/300gr albumi
TOT 655 kcal

Spuntino 2:
4 fette pancarrè
80gr affettato/300gr albumi (cucinati)
TOT 316 kcal

Cena:
250 gr carne
100 gr patate/pane/riso/crackers
50 gr verdure
TOT 600 kcal

TOT kcal giornata: 2026
Obiettivo: 2500

La mia domanda è dove posso implementare qualcosa per raggiungere le 2500 kcal giornaliere, sicuramente qualcosa per colazione, ma poi? Grazie in anticipo!

[Giulio85]

mi ricordi a che ora ti alleni?

[Cencio96]

mi ricordi a che ora ti alleni?

Si hai ragione non l'ho scritto, mi alleno lunedì, mercoledì e venerdì fra il secondo spuntino (16.45) e la cena (20/20.30), solitamente 18.45-19.45 o 19-20.

[Giulio85]

La mia domanda è dove posso implementare qualcosa per raggiungere le 2500 kcal giornaliere, sicuramente qualcosa per colazione, ma poi? Grazie in anticipo!

Si hai ragione non l'ho scritto, mi alleno lunedì, mercoledì e venerdì fra il secondo spuntino (16.45) e la cena (20/20.30), solitamente 18.45-19.45 o 19-20.

ti sei risposto da solo.
per lo spuntino invece che 2 fette di pancarré potresti farti un panino, passano 2 ore prima che ti alleni, puoi tranquillamente metterci un filo d'olio.
per la cena aumenta i carbo (100 gr patate/pane/riso/crackers sono fonti ben diverse, bilancia i carbo e cambia le quantità tra uno e l'altro.)

per il resto della giornata; verdure e olio a pranzo; una o due fette in più a colazione