Dieta Ragazza - Heeelp!

[Maoky Mori]

Heylà guys, avrei bisogno del vostro aiuto nel programmare una buona dieta per una ragazza che conosco.
Siccome sono a conoscienza che non si fanno diete da zero, ne ho già scritta una molto generale, che mi piacerebbe migliorare.
Vorrei lasciare un paio di foto anche per farvi capire meglio la percentuale di body fat: http://www.mediafire.com/view/63u701...o/dPikture.jpg

Riporto la dieta con i rispettivi dati personali su cui mi sono basato, seguendo le indicazioni presenti sul tread in rilievo.
Avevo pensato ad una dieta di mantenimento, sebbene credo non abbia bisogno di aumentare di peso al momento, tanto meno calare.
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Età: 21; Altezza; 166cm; Peso: 47Kg

BMR: 1241.5; TDEE: 1862.25
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Colazione
Cornflakes: 40g
Wasa: 16g /4pz.
Latte P.S: 200g
Proteine: 30g

Spuntino
Tonno al Naturale: 60g
Arachidi: 10g

Pranzo
Pasta di Semola: 80g
Pane Integrale: 64g/2pz.
Petto di Pollo: 100g
Olio Evo: 10g

Post-Work
Gallette di Riso: 40g/4pz.
Proteine: 30g

Cena
Riso: 80g
Petto di Pollo: 150g
Olio Evo: 10g
Patate: 50g

Totale Kcal: 1.869; Pro: 157; Cho: 232; Fat: 39.7

[Maoky Mori]

72 visite e nessuna risposta, che strano
So che si devono aspettare 24h ore, ma dove siete finiti tutti quanti..

[Smoked]

157 grammi di pro sono più di 3 grammi per kilo.. decisamente troppo.
Le kcal totali a me risultano 1913 (poco cambia comunque).
Comunque si, puoi tranquillamente togliere entrambi gli scoop di proteine e sostituire con carb e grassi

Edit: magari le pro post wo lasciale, però toglile da qualche altra parte tipo lo spuntino. Dovresti scendere a massimo 100 grammi di pro (e sarebbero comunque alte)

[Maoky Mori]

157 grammi di pro sono più di 3 grammi per kilo.. decisamente troppo.
Le kcal totali a me risultano 1913 (poco cambia comunque).
Comunque si, puoi tranquillamente togliere entrambi gli scoop di proteine e sostituire con carb e grassi

Edit: magari le pro post wo lasciale, però toglile da qualche altra parte tipo lo spuntino. Dovresti scendere a massimo 100 grammi di pro (e sarebbero comunque alte)

Grazie per la risposta!

Ho calcolato 84.6g (1.8*47kg) di proteine per peso corporeo - senza contare le whey, non sono poche?!
Ho calcolato 37.6g (0.8*47kg) di grassi per peso corporeo - la sistemo ma più o meno ci siamo.

[Shank]

Grazie per la risposta!

Ho calcolato 84.6g (1.8*47kg) di proteine per peso corporeo - senza contare le whey, non sono poche?!
Ho calcolato 37.6g (0.8*47kg) di grassi per peso corporeo.

Per quale motivo non hai contato le whey ?
Per il suo peso vanno bene,se proprio vuoi puoi fare anche 2g/kg di proteine.
Comunque sei sicura che 1800 kcal siano in mantenimento ? Ma fa anche attività sportiva ?

[Maoky Mori]

Per quale motivo non hai contato le whey ?
Per il suo peso vanno bene,se proprio vuoi puoi fare anche 2g/kg di proteine.
Comunque sei sicura che 1800 kcal siano in mantenimento ? Ma fa anche attività sportiva ?

Con le proteine contate arriviamo a 103g, il che dovrebbe andare bene adesso.
Basandomi sui suoi dati lo sono, penso che sia comunque un pò sottopeso per avere 47kg*166 in altezza - magari dovrei aumentare le Kcal.
Esegue gli esercizi a casa con i pesi, e fa cardio andando a correre. Tutto per 4 volte a settimana - magari posto anche la scheda poi.

[Smoked]

Si le whey vanno contate, sono proteine. Comunque 103g cosa hai tolto? Perché nel primo post avevi scritto 157g.

Grassi puoi anche fare 1g per chilo.

edittt

[Shank]

Con le proteine contate arriviamo a 103g, il che dovrebbe andare bene adesso.
Basandomi sui suoi dati lo sono, penso che sia comunque un pò sottopeso per avere 47kg*166 in altezza - magari dovrei aumentare le Kcal.
Esegue gli esercizi a casa con i pesi, e fa cardio andando a correre. Tutto per 4 volte a settimana - magari posto anche la scheda poi.

Beh dipende tutto da lei,se è favorevole a mettere massa oppure no.
L'allenamento magari postalo nella sezione apposita,cosi magari possono anche correggerlo.
Comunque ora che hai abbassato le proteine a 100,quali macro e come hai deciso di aumentare ?

[Maoky Mori]

Ho riscritto la dieta, togliendo/aggiungendo un paio di cose.
Secondo me va molto meglio adesso.

Colazione
Cornflakes: 40g
Wasa: 12g/3pz
Latte p.s: 150g

Spuntino
Tonno al Naturale: 40g
Arachidi: 10g

Pranzo
Riso: 90g
Pane Integrale: 96g/3pz.
Petto di Pollo: 100g
Olio Evo: 15g

Post-Work
Gallette di Riso: 30g/3pz.
Proteine: 15g

Cena
Riso: 90g
Petto di Pollo: 100g
Olio Evo: 15g
Patate: 60g

Totale Kcal: 1.858; Pro: 103; Cho: 257; Fat: 46.3

[Hunterboy]

Ciao! Invece secondo me 150gr di proteine potrebbero starci, alla fine non sono tutte nobili, ma comprendono anche quelle della pasta,fette wasa, riso ecc..se conti solo le nobili grossomodo starai sui 100gr..
Di verdura non mangi nulla? ma 50 gr di patate, materialmente a quanto corrispondono?? mezza patata?? potresti o sostituire il resto con l'equivalente di patate o viceversa.. quanto passa dal post wo alla cena? con il primo spuntino ti trovi bene??

[Shank]

Ciao! Invece secondo me 150gr di proteine potrebbero starci, alla fine non sono tutte nobili, ma comprendono anche quelle della pasta,fette wasa, riso ecc..se conti solo le nobili grossomodo starai sui 100gr..
Di verdura non mangi nulla? ma 50 gr di patate, materialmente a quanto corrispondono?? mezza patata?? potresti o sostituire il resto con l'equivalente di patate o viceversa.. quanto passa dal post wo alla cena? con il primo spuntino ti trovi bene??

Da quello ce so io,in normo/massa non serve superare i 2 g/kg,mentre in definizione si.

[Maoky Mori]

È una ragazza che vuole spingere, se gli dici di fare una cosa lei la fa senza fare storie e ci prova, per quanto difficile possa essere.

A questo punto, aumento le proteine del post-work a 30g, e per il primo spuntino mi ha detto che non c'è problema.
Ho deciso di non contare la verdura perché è molto poco calorica, tra insalata e tutto il resto, verdura a volontà quando gli va - anche se non è che ne mangi molta.

A dire la verità ho inserito quel poco di patate perché mi faceva arrivare al TDEE preimpostato ahah, al limite le tolgo e aumento il riso.

[Smoked]

Scusa ma cosa c'entra se non sono tutte nobili..? Io sono a 3000 kcal e sono 150-160g di pro. Lei è a 1800 kcal e ha le stesse pro.. Vedi te

[Maoky Mori]

Scusa ma cosa c'entra se non sono tutte nobili..? Io sono a 3000 kcal e sono 150-160g di pro. Lei è a 1800 kcal e ha le stesse pro.. Vedi te

Le pro non sono così alte, il totale alla fine è di 118g con lo scoop mattutino e post-work di 20g ciascuno.

[Maoky Mori]

La caseina come pre-nanna è consigliata in questo caso, oppure meglio lasciare perdere?
Conosco la differenza tra whey e caseine, mi domandavo se potesse essere utile.