Consigli per la dieta di un neofita

[YaLu]

Salve, sono un neofita della sala pesi al momento... ma non in generale della palestra perché praticavavo fino a qualche hanno fa ginnastica artistica.
Non ho ancora mai assunto alcun tipo di integratore che sia proteine,gainer,ecc... ma sarei intenzionato ad iniziare, però non prima di aver stilato una decente dieta.
Tra l'altro penso di essere un hard gainer... e insomma avrei bisogno di sapere cosa togliere, specie in vista del fatto di voler iniziare ad assumere qualche integratore.

Altezza: 1,75 cm
Sesso: Maschile
Etá: 21
Peso: 68 kg

c = carboidrati
g = grassi
p = proteine


Prima Colazione:
Pane Integrale - 25 gr / 10,2 c - 1,4 g - 2,4 p
Latte Parzialmente Scremato - 200 ml / 10 c - 3,2 g - 6,4 p
Burro di Arachidi 30 gr / 3,7 c - 14,7 g - 8,4 p
Muesli Croccante con pezzi di frutta - 60 gr / 39 c - 8,4 g - 4,2 p

Pranzo:
Pasta di semola o Riso - 150 gr / 109,4 0c - 2,6 g - 17,6 p
Petto di pollo o pesce (in genere tonno o sgombro) - 100 gr / 0 c - 0,8 g - 23,3 p
Pane Integrale - 50 gr / 20,5 c - 2,7 g - 4,8 p
Pomodori e insalata (a volte cipolle) quanto basta...

Spuntini:
Metà mattinata:
Gallette di riso multicereali con quinoa - 48 gr (5 gallette) / 37,8 g - 0,6 g - 4,2 g
Bresaola - 40 gr / 0,2 g - 0,8 g - 13,6 g
---------------
Pre workout & prima di andare a dormire:
NO! - Grana Padano DOP - 100 gr (solitamente faccio 50 gr a merenda e altri 50 la sera) / 0,0 c - 28,0 g - 33,0 p
---------------
Post work-out
Banana - 170/200 gr / 50,4 g - 0,0 g - 1,7 p

Cena:
Pasta di semola - 100 gr / 72,9 c - 1,8 g - 11,8 p
Petto di pollo o pesce (in genere tonno o sgombro) - 150 gr / 100 gr / 0 c - 1,2 g - 34,9 p
Patate al forno - 100 gr / 14,5 c - 6,0 g - 1,5 p
Olio Extra Vergine d'oliva - 1 Cucchiaio (orientativamente al giorno) / 14,6 g

Acqua: 3/4 L

Calorie totali: 2850 cal

Macronutrienti:
Carboidrati (424 g) 60%
Grassi (64 g) 21%
Proteine (137 g) 19%

[luna80]

ciao! benvenuto!

sei troppo alto con le proteine e penso anche i grassi (34g totali è sbagliato, probabilmente hai riportato erroneamente)

fai 3 spuntini al giorno o sono alternative?

di solito quali sono i tuoi pasti pre/post wo?

[YaLu]

ciao! benvenuto!

sei troppo alto con le proteine e penso anche i grassi (34g totali è sbagliato, probabilmente hai riportato erroneamente)

fai 3 spuntini al giorno o sono alternative?

di solito quali sono i tuoi pasti pre/post wo?

Corretto
Sì sono i 3 rispettivi spuntini.
Quelle 5 gallette in realtà spesso vengono distribuite in modo: 3 con la bresaola e 2 il pomeriggio con il grana.
L'idea del grana è per il fatto che non ho ancora iniziato ad assumere alcun integratore,
di conseguenza lo uso al posto di eventuali proteine in polvere, ed è per quello che probabilmente assumo troppi grassi e proteine...
potrei provare a mangiarne solo 50 gr al giorno anziché 100.

[luna80]

confermo, grassi e pro da abbassare. le pro sui 2g/kg mentre i grassi 1g/kg

se raggiungi le quote prestabilite con il cibo solido non sei obbligato a prendere integratori, non è un must, infatti per come è impostata ora la dieta non ne vedo la necessità

gli alimenti di per se vanno bene, devi solo abbassare pro e grassi ed aumentare i carbo per raggiungere il tdee

[YaLu]

confermo, grassi e pro da abbassare. le pro sui 2g/kg mentre i grassi 1g/kg

se raggiungi le quote prestabilite con il cibo solido non sei obbligato a prendere integratori, non è un must, infatti per come è impostata ora la dieta non ne vedo la necessità

gli alimenti di per se vanno bene, devi solo abbassare pro e grassi ed aumentare i carbo per raggiungere il tdee

Ah ottimo, dovrei alzare i carbo in modo da rimanere sulle 3000 kcal?
Ovviamente il mio intento è aumentare di peso e non mantenerlo penso si sia capito.
Tolto il grana starei sui 75 g di grasso e 155 g di proteine, e saprei come abbassare ulteriormente visto che dovrei arrivare sulle 400 g di carbo e comunque scenderei sulle 2800 kcal

[luna80]

riduci anche il burro di arachidi, in modo da arrivare a 65g (circa eh) di grassi, le pro così vanno bene. per il resto si, aumenta i carbo per arrivare al tdee

[YaLu]

riduci anche il burro di arachidi, in modo da arrivare a 65g (circa eh) di grassi, le pro così vanno bene. per il resto si, aumenta i carbo per arrivare al tdee

Ok dieta aggiornata, non cambia troppo. In effetti con 4 (60 gr) cucchiaini di 4 burro d'arachidi rimanevo un po' appesantito.
Grazie!

Macronutrienti:
Carboidrati (424 g) 60%
Grassi (64 g) 21%
Proteine (137 g) 19%

[luna80]

figurati!

se ti va aggiornami tra un paio di settimane e mi dici come ti trovi