il mio cruccio... help me!

[tujiko]

Ciao a tutti!
Sono nuovissimo del forum anche se vi seguo da un po’ di tempo con molto piacere.
Ho 36 anni, sono alto 1,70 m e al momento peso 72 kg, e da almeno un paio di anni sono tornato ad allenarmi abbastanza seriamente dopo diversi altri anni di riposo forzato causa problemi di salute. Vado in gym quattro volte a settimane e il mio allenamento è così suddiviso: lun dorsali e polpacci, mar pettorali e femorali, gio deltoidi e quadricipiti, ven bicipiti e tricipiti. Seguo un’alimentazione abbastanza attenta (che segue in dettaglio) e gli unici integratori che assumo sono 10 gr bcaa 2:1:1 metà prima e metà post wo.
Il mio cruccio è quello di eliminare un po’ di grasso accumulatosi nel tempo soprattutto su fianchi e ventre e che adesso stona un po’ quando mi guardo in confronto alle altre parti del corpo più definite. Come mi consigliate di ridurlo il più possibile? E' il caso di farlo ora o più in la?
In base alla mia alimentazione (su cui comunque accetto pareri più esperti), ho bisogno di integrare con qualche altro prodotto (vitamine, omega3, ecc.)?
Grazie mille!

Colazione ore 7.00
250ml albume + 100 gr pane segale
Spuntino #1 ore 10.00
100gr bresaola / 150 gr fesa di tacchino + 100 gr pane segale
Pranzo ore 13.15
100 gr riso integrale / pasta integrale alternati + 200 gr carne o pesce + verdura foglie verdi + 1 cucchiaino olio evo a crudo
Spuntino #2 ore 16.30
30 gr whey + 1 banana post wo (settimana in cui mi alleno alle 15.00) / 150 gr fesa di tacchino (se non mi alleno)
Spuntino #3 ore 19.30
150 gr fesa + 100 gr pane segale (settimana in cui mi alleno alle 20.30) / 150 gr fesa di tacchino o equivalente in whey (se non mi alleno)
Cena ore 22.30
200 gr carne o pesce + verdura foglie verdi + 1 cucchiaino olio evo a crudo

[Manx]

ti sposto in dieta...la sezione corretta è quella

[Hunterboy]

Ciao! come alimenti va bene, se riesci a scrivere le calorie totali e la suddivisione dei marco è meglio. Da quanto la stai seguendo?

[tujiko]

@Hunterboy sono circa 2000 kcal al giorno, secondo le tabelle 240 gr carboidrati (ma io avrei detto di più a sensazione), 225 gr proteine, 30 gr grassi, la seguo da circa un anno e mezzo

[Axel PT]

Ciao!
225 gr di proteine al giorno sono troppi!
Arriva al massimo a 150 gr di proteine.Non tutti lo sanno, ma mangiare troppe proteine fa aumentare i livelli di cortisolo.
Se vuoi perdere peso, riduci un pò le calorie, magari proprio abbassando la quota proteica in eccesso.Non ridurre eccessivamente carbo e grassi.E' vero che 1 gr di grasso equivale a 9 kcal contro le 4 kcal di prot e carbo, ma se riduci troppo i grassi,i tuoi ormoni ne risentiranno e ciò non è un bene.
Per perdere 1 kg di grasso occorre bruciare circa 7000 calorie.Quindi dovrai creare un deficit calorico giornaliero e stabilire in quanto tempo tu voglia dimagrire.Più lentamente dimagrisci e più riuscirai a mantenere il peso corporeo stabile.
Crea il deficit in parte con l'alimentazione e in parte con l'esercizio fisico.
Introduci l'attività aerobica controllando la frequenza cardiaca.
Non fare mai l'aerobica, prima dell'attività anaerobica( al massimo fai solo un breve riscaldamento C.C.).Il glicogeno ti servirà per fare allenamenti produttivi.Fai l'aerobica nei giorni in cui non fai pesi, oppure falla subito dopo i pesi, in questo modo con le scorte di glicogeno depauperate dal workout, brucerai da subito i grassi di deposito.
Per aiutare il dimagrimento, puoi valutare l'uso di termogenici naturali.Ricordati di bere molta acqua.Nella dieta introduci sistematicamente anche il rosso d'uovo e la frutta secca.
Per quanto concerne le proteine,puoi usare tranquillamente le proteine del latte concentrate, molto più economiche rispetto alle altre.
Le idrolizzate, in realtà non vanno bene nè al mattino e nè subito dopo il WO poichè subiscono un processo di gluconeogenesi.
Inoltre ti consiglio l'attività anaerobica soltanto 3 volte a settimana a giorni alterni valutando attentamente i tuoi punti di supercompensazione.La supercompensazione è importantissima sia in fase di massa che di definizione.


Cordiali saluti.

[tujiko]

Ciao @Axel e innanzitutto grazie per queste preziose informazioni!

Ci tengo a precisare che bevo già molta acqua (circa 3 lt al giorno) e i 225 gr di proteine sono comprensivi di quelle non nobili contenute in pane, pasta, ecc.: devo ridurre il totale comunque?
Riguardo gli altri consigli li seguirò alla lettera ma già che ci sono, ti chiedo, secondo te, in base alla mia alimentazione, devo introdurre vitamina c e/o omega 3?

Grazie ancora!

[Axel PT]

Prego, figurati.
Ti rispondo velocemente, perchè sto uscendo per andare a lavoro.
Se puoi, dimmi quanti grammi di proteine di origine animale assumi giornalmente.
L'acqua che assumi, va benissimo.Pensa che il corpo umano può tollerare fino a diversi litri di acqua al giorno.In base alla sudorazione o traspirazione puoi anche bilanciare l'introito di acqua minerale o oligominirale.Chiaramente l'eccesso di minerali non va bene.E non va bene neanche diluire troppo il sodio per ovvi motivi.Comunque ripeto 3 litri vanno benissimo.
Se mangi pesce e noci avrai omega3 e omega6 e se mangi kiwi avrai una buona dose di vit C.
Ora vado, ci sentiamo questa sera con più calma.Ciao.

[Manx]

le proteine vanno considerate tutte, non solo quelle "nobili"...e 220gr sono troppe per la tua stazza, andrebbero sprecate, e ti limitano nell'utilizzo di altri macro. Rimani come ti è stato detto entro i 150gr complessivi, nobili e non nobili.

[Elgaldil]

Ciao!
225 gr di proteine al giorno sono troppi!
Arriva al massimo a 150 gr di proteine.Non tutti lo sanno, ma mangiare troppe proteine fa aumentare i livelli di cortisolo.
Se vuoi perdere peso, riduci un pò le calorie, magari proprio abbassando la quota proteica in eccesso.Non ridurre eccessivamente carbo e grassi.E' vero che 1 gr di grasso equivale a 9 kcal contro le 4 kcal di prot e carbo, ma se riduci troppo i grassi,i tuoi ormoni ne risentiranno e ciò non è un bene.
Per perdere 1 kg di grasso occorre bruciare circa 7000 calorie.Quindi dovrai creare un deficit calorico giornaliero e stabilire in quanto tempo tu voglia dimagrire.Più lentamente dimagrisci e più riuscirai a mantenere il peso corporeo stabile.
Crea il deficit in parte con l'alimentazione e in parte con l'esercizio fisico.
Introduci l'attività aerobica controllando la frequenza cardiaca.
Non fare mai l'aerobica, prima dell'attività anaerobica( al massimo fai solo un breve riscaldamento C.C.).Il glicogeno ti servirà per fare allenamenti produttivi.Fai l'aerobica nei giorni in cui non fai pesi, oppure falla subito dopo i pesi, in questo modo con le scorte di glicogeno depauperate dal workout, brucerai da subito i grassi di deposito.
Per aiutare il dimagrimento, puoi valutare l'uso di termogenici naturali.Ricordati di bere molta acqua.Nella dieta introduci sistematicamente anche il rosso d'uovo e la frutta secca.
Per quanto concerne le proteine,puoi usare tranquillamente le proteine del latte concentrate, molto più economiche rispetto alle altre.
Le idrolizzate, in realtà non vanno bene nè al mattino e nè subito dopo il WO poichè subiscono un processo di gluconeogenesi.
Inoltre ti consiglio l'attività anaerobica soltanto 3 volte a settimana a giorni alterni valutando attentamente i tuoi punti di supercompensazione.La supercompensazione è importantissima sia in fase di massa che di definizione.


Cordiali saluti.

concordo sulla quota proteica, ca. 150gr/die sono sufficienti. Tuttavia non è che con 200 e rotti gr aumentino chissachè i livelli di cortisolo, questo sì è un po un mito, mi spiace.
ok nel consigliare whey concentrate, ma per un discorso di prezzo e opportunità. Non è che le idrolizzate non vadano bene, semplicemente sono un prodotto più tecnico (troppo per questo contesto)
il termogenico è abbastanza inutile, naturale o meno, il grosso del lavoro si fa con la dieta
il fatto di programmare non più di 3gg alla settimana di pesi, bah... Si è no. Dipende da come programma le sue routine.

[Don_]

le proteine vanno considerate tutte, non solo quelle "nobili"...e 220gr sono troppe per la tua stazza, andrebbero sprecate, e ti limitano nell'utilizzo di altri macro. Rimani come ti è stato detto entro i 150gr complessivi, nobili e non nobili.

Perché limitano l utilizzo di altri macro?

[Manx]

Perché limitano l utilizzo di altri macro?

ragiona...le kal in eccesso delle proteine...non ti fanno aumentare né grassi né carbo, mi pare semplice. Se devi stare es. a 2000 kal e hai come nel suo caso 70gr di pro in eccesso, ovvero ben 280 kal in piu'...sono kal che vai a togliere ai carbo per esempio...se vuoi rimanere nelle 2000 kal.

[tujiko]

Grazie a tutti per gli interventi!

Ci tengo a precisare che un'infarinatura generale per la composizione dell'alimentazione ce l'ho e che il mio errore era dovuto al fatto di non aver mai messo nulla nero su bianco, dunque ero convinto di mangiare molti più carboidrati. L'anno scorso ne seguivo una fatta per mettere su massa e ci sono riuscito. Adesso però vorrei perdere quel filo di grasso sul ventre che stona rispetto agli altri gruppi più definiti.

Questa che ho postato all'inizio avevo cominciato a seguirla in toto da settembre ma dopo questi chiarimenti sto dando una risistemata in modo da abbassare le proteine a 150 gr e alzare così i carboidrati e probabilmente i grassi (con l'inserimento di qualche mandorla o noce al mattino)

[Axel PT]

Ciao, scusa per il ritardo nel risponderti.
Allora se decidi di assumere 150 gr di proteine totali, fai in modo che almeno 100 gr di prot siano di origine animale con alto valore biologico.In cima alla lista troviamo uova e latte.
Come già scritto, l'eccesso proteico causa un innalzamento dei livelli di cortisolo, anche se minimi è sempre meglio non alzare questo ormone in maniera ingiustificata, poichè il cortisolo durante la giornata aumenta anche in altre circostanze.
Il discorso proteina in polvere, continuo a sostenere l'inutilità delle idrolizzate a favore delle concentrate.Spesso le idrolizzate si consiglia di assumerle a colazione.Ma a colazione si assumono anche fibre e grassi e quindi le idrolizzate saranno digerite/assorbite lentamente.Se invece le assumiamo a digiuno appena svegli,gran parte di esse verranno convertite in zuccheri con conseguente spreco di denaro.Stesso discorso vale dopo il WO, infatti molti consigliano le caseine dopo un pò dalla fine dell'allenamento.Subito dopo vanno bene carbo e acqua.
Si dice inoltre che le idrolizzate migliorino la sintesi proteica e lo stoccaggio del glicogeno nei muscoli.Ma in che percentuale?Bassa e molto soggettiva e anche qui, visto il costo, il gioco non vale la candela.
Discorso allenamento.Per un natural è perfettamente inutile allenarsi più di tre volte a settimana a giorni alterni con WO intensi anaerobici.Come ho già detto, bisogna dare grande importanza alla fase di supercompensazione sia in massa che in definizione.
Il termogenico può migliorare l'attività mitocondriale (metabolismo aerobico, ciclo di Krebs).
Detto questo, sicuramente ci saranno i "soliti" 4 che mi verranno contro, ma essendo questa la mia esperienza sul campo, non mi sento di cambiare strategie se tutto ciò è sempre stata la strada vincente per me e per i miei allievi.

PS: Questa volta le mie foto le ho messe nella sezione Photo Gallery

[tujiko]

Ciao Axel ma nessuna scusa... è già tanto che continui con tutti questi preziosi consigli!

Ho fatto le modifiche all'alimentazione, abbassando le proteine, alzando un pò i carboidrati ed inserendo a colazione 100 gr di kiwi e 30 gr di mandorle, in modo da assumere anche vitamina c e omega3.
Una curiosità: leggevo da qualche parte che le proteine vegetali, non essendo nobili, andrebbero considerate al 50%... che mi dici?
Un'altra cosa: ha senso assumere adesso, in periodo di massa, della carnitina o un termogenico soltanto i giorni in cui faccio lavoro aerobico?

Grazie ancora!!!

[Axel PT]

Ciao!
Forse ho capito male io.Tu vuoi fare massa oppure perdere qualche chilo?Se fai massa i termogenici non ti servono.
E' vero le proteine vegetali hanno un basso valore biologico, ma se li combini con alcuni alimenti tipo i cereali otterrai delle proteine più complete.Conosco vari bodybuilders vegani che con le sole proteine vegetali hanno costruito ottimi fisici.Quindi come al solito, la teoria dice una cosa mentre la pratica ne dice un'altra. ;-)