Salve ragazzi, volevo farvi visionare la dieta che mi è stata fatta da un medico in seguito ad eco addome (volevo valutare il livello di grasso intraddominale, che è risultato del 12,7%). Come detto anche a tale medico, il mio obiettivo è principalmente quello di aumentare la massa magra a scapito di quella grassa, crescere comunque un pò a livello di massa essendo abbastanza "secco" (grasso poco ma prevalente su addome, interno coscia e fianchi) senza però ricercare un'eccessiva ipertrofia, che sarebbe anche controproducente se in eccesso, appunto, per l'altro sport che pratico, il tennis. So che magari le due discipline non collimano, ma credo anche si possa continuare ad allenarsi e giocare a tennis e cercare di incrementare la massa..
Comunque vi scrivo innanzitutto i miei principali dati fisici e poi come mi è stata strutturata la dieta, poichè ho qualche dubbio, magari qualcuno può aiutarmi a chiarirli.
Sono 1:80, 72kg, 12,7% bf, circonferenza fianchi 95, vita 84, idratazione 63%. Mi alleno tre volte a settimana in palestra (in genere martedì, giovedì, sabato o domenica), due volte allenamento tennis, lunedì e venerdì e una o due partite settimanali.
In palestra, anche se da poco, effettuo un lavoro di superserie tra muscoli antagonisti (esempio, per le gambe squat-leg curl, affondi-stacchi; o distensioni panca piana-lat machine, rematore-distensioni manubri panca inclinata; curl con bilanciere, french press. Il tutto con carico discendente quindi parto da meno ripetizioni e più carico, poi meno carico e più ripetizioni. Magari la posterò in un altro topic. Ora vi elenco la dieta appunto, sono diverse opzioni per giorno, sempre uguali colazione, spuntino e merenda, variano pranzo e cena.
Colazione:
sempre 200 ml di latte d'avena o farro con le seguenti alternative: 4 biscotti secchi integrali e 2 cucchiai di mix di semi (girasole, zucca, chia, lino) oppure 4 gallette con 4 cucchiaini di crema di nocciole con cioccolato fondente oppure 30g di pane con un cucchiaio di marmellata senza zuccheri aggiunti e 3 nocciole o 4 cucchiai di fiocchi d'avena con 5 mandorle. A me son sembrate tutte colazioni troppo poco proteiche dunque ho lasciato, come è abitudine fare, 30g di proteine del siero da sciogliere nel latte.
Spuntino mattina:
1 frutto oppure
frullato banana/pera con 1 cucchiaio di fiocchi d'avena e semi oppure
50g pane integrale con 50g di bresaola e 2 cucchiai d'olio
Merenda pomeriggio:
50g di pane integrale con burro d'arachidi oppure
3 wasa con 100g di tacchino oppure
1 barretta di sesamo con un succo senza zuccheri aggiunti oppure
200g yogurt greco intero con 1 frutto
Pranzo, diviso per giorni:
lunedi:
150g di pasta con sugo di pomodoro e 50g di macinato di vitello oppure
150g di lenticchie con sedano e carote, 50g di macinato di vitello e 1 cucchiaio d'olio
martedì:
150g di riso integrale con funghi e 1 cucchiaio d'olio oppure
150g di riso integrale con zucchine 2 cucchiaio d'olio ed 1 di parmigiano
mercoledì:
150g di farro con carote, sedano, cipolla, 1 patata piccola, 1 uovo sodo e 2 cucchiai d'olio
200g patate lesse, zafferano, 100g di prosciutto cotto, 5 olive, pomodoro e 1 cucchiaio d'olio
giovedì:
150g di pasta con 6 cucchiai di ceci o fagioli e 1 cucchiaio d'olio oppure
150g cous cous con carote e zucchine, 100g di petto di pollo e 2 cucchiai d'olio
venerdì:
150g di pasta, 80g di tonno al naturale o 250g di gamberetti più broccoletti e 2 cucchiai d'olio oppure
150g quinoa con broccoletti, 5 olive e 1 cucchiaio d'olio
sabato:
150g di riso integrale con panna vegetale e funghi oppure
150g di piselli, 6 cucchiai di piselli, 1 salsiccia di maiale e 1 cucchiaio d'olio
domenica:
150g di avena, 5 cucchiai di fagioli borlotti, e 1 cucchiaio d'olio oppure
150g di pasta, 150g di ricotta, 3 noci e 1 cucchiaio d'olio
Cena, sempre diviso per giorni:
lunedì:
1 fettina di vitello da 250g con bieta o cicoria, 3 wasa e 2 cucchiai d'olio oppure
250g macinato di vitello per polpette con 1 uovo, 100g di pane e 3 cucchiai di parmigiano
martedì:
250g di merluzzo o platessa o sogliola o spigola con 250g di patate o 6 cucchiai di piselli più 2 cucchiai d'olio
mercoledì:
frittata con 3 albumi e 1 tuorlo con o asparagi, o zucchine, o cipolla o peperoni più 2 cucchiai di parmigiano, olio per friggere e 1 fetta di pane
giovedì:
200g mozzarella di mucca con insalata, cetrioli, 2 fette di crudo sgrassato, 2 cucchiai d'olio e 2 fette di pane
venerdì:
200g di salmone o orata con 1 patata piccola, sedano, carote, 2 wasa ed 1 cucchiaio d'olio oppure
200g petto di tacchino con fagiolini, 2 cucchiai d'olio e 1 fetta di pane
sabato:
1 pizza al piatto o 5 pezzi di pizza al taglio oppure
400g di bistecca di vitello con melanzane e zucchine o lattuga più 1 fetta di pane e 3 cucchiai d'olio
domenica:
200g di petto di pollo o perciso con rape o spinaci, 2 cucchiai d'olio e 1 fetta di pane oppure
200g di formaggio primo sale con pomodori, 2 cucchiai d'olio e 2 fette di pane
L'olio è sempre inteso EVO e a crudo, pane integrale ma più spesso di segale, riso integrale o nero, pasta integrale. Le verdure invece a proprio piacimento, si può abbondare insomma.
Scusate per il topic infinito ragazzi, ho scritto tutto proprio. Aspetto vostri giudizi a riguardo, se ho omesso qualcosa, chiedete pure
Comunque vi scrivo innanzitutto i miei principali dati fisici e poi come mi è stata strutturata la dieta, poichè ho qualche dubbio, magari qualcuno può aiutarmi a chiarirli. Sono 1:80, 72kg, 12,7% bf, circonferenza fianchi 95, vita 84, idratazione 63%. Mi alleno tre volte a settimana in palestra (in genere martedì, giovedì, sabato o domenica), due volte allenamento tennis, lunedì e venerdì e una o due partite settimanali.
In palestra, anche se da poco, effettuo un lavoro di superserie tra muscoli antagonisti (esempio, per le gambe squat-leg curl, affondi-stacchi; o distensioni panca piana-lat machine, rematore-distensioni manubri panca inclinata; curl con bilanciere, french press. Il tutto con carico discendente quindi parto da meno ripetizioni e più carico, poi meno carico e più ripetizioni. Magari la posterò in un altro topic. Ora vi elenco la dieta appunto, sono diverse opzioni per giorno, sempre uguali colazione, spuntino e merenda, variano pranzo e cena.
Colazione:
sempre 200 ml di latte d'avena o farro con le seguenti alternative: 4 biscotti secchi integrali e 2 cucchiai di mix di semi (girasole, zucca, chia, lino) oppure 4 gallette con 4 cucchiaini di crema di nocciole con cioccolato fondente oppure 30g di pane con un cucchiaio di marmellata senza zuccheri aggiunti e 3 nocciole o 4 cucchiai di fiocchi d'avena con 5 mandorle. A me son sembrate tutte colazioni troppo poco proteiche dunque ho lasciato, come è abitudine fare, 30g di proteine del siero da sciogliere nel latte.
Spuntino mattina:
1 frutto oppure
frullato banana/pera con 1 cucchiaio di fiocchi d'avena e semi oppure
50g pane integrale con 50g di bresaola e 2 cucchiai d'olio
Merenda pomeriggio:
50g di pane integrale con burro d'arachidi oppure
3 wasa con 100g di tacchino oppure
1 barretta di sesamo con un succo senza zuccheri aggiunti oppure
200g yogurt greco intero con 1 frutto
Pranzo, diviso per giorni:
lunedi:
150g di pasta con sugo di pomodoro e 50g di macinato di vitello oppure
150g di lenticchie con sedano e carote, 50g di macinato di vitello e 1 cucchiaio d'olio
martedì:
150g di riso integrale con funghi e 1 cucchiaio d'olio oppure
150g di riso integrale con zucchine 2 cucchiaio d'olio ed 1 di parmigiano
mercoledì:
150g di farro con carote, sedano, cipolla, 1 patata piccola, 1 uovo sodo e 2 cucchiai d'olio
200g patate lesse, zafferano, 100g di prosciutto cotto, 5 olive, pomodoro e 1 cucchiaio d'olio
giovedì:
150g di pasta con 6 cucchiai di ceci o fagioli e 1 cucchiaio d'olio oppure
150g cous cous con carote e zucchine, 100g di petto di pollo e 2 cucchiai d'olio
venerdì:
150g di pasta, 80g di tonno al naturale o 250g di gamberetti più broccoletti e 2 cucchiai d'olio oppure
150g quinoa con broccoletti, 5 olive e 1 cucchiaio d'olio
sabato:
150g di riso integrale con panna vegetale e funghi oppure
150g di piselli, 6 cucchiai di piselli, 1 salsiccia di maiale e 1 cucchiaio d'olio
domenica:
150g di avena, 5 cucchiai di fagioli borlotti, e 1 cucchiaio d'olio oppure
150g di pasta, 150g di ricotta, 3 noci e 1 cucchiaio d'olio
Cena, sempre diviso per giorni:
lunedì:
1 fettina di vitello da 250g con bieta o cicoria, 3 wasa e 2 cucchiai d'olio oppure
250g macinato di vitello per polpette con 1 uovo, 100g di pane e 3 cucchiai di parmigiano
martedì:
250g di merluzzo o platessa o sogliola o spigola con 250g di patate o 6 cucchiai di piselli più 2 cucchiai d'olio
mercoledì:
frittata con 3 albumi e 1 tuorlo con o asparagi, o zucchine, o cipolla o peperoni più 2 cucchiai di parmigiano, olio per friggere e 1 fetta di pane
giovedì:
200g mozzarella di mucca con insalata, cetrioli, 2 fette di crudo sgrassato, 2 cucchiai d'olio e 2 fette di pane
venerdì:
200g di salmone o orata con 1 patata piccola, sedano, carote, 2 wasa ed 1 cucchiaio d'olio oppure
200g petto di tacchino con fagiolini, 2 cucchiai d'olio e 1 fetta di pane
sabato:
1 pizza al piatto o 5 pezzi di pizza al taglio oppure
400g di bistecca di vitello con melanzane e zucchine o lattuga più 1 fetta di pane e 3 cucchiai d'olio
domenica:
200g di petto di pollo o perciso con rape o spinaci, 2 cucchiai d'olio e 1 fetta di pane oppure
200g di formaggio primo sale con pomodori, 2 cucchiai d'olio e 2 fette di pane
L'olio è sempre inteso EVO e a crudo, pane integrale ma più spesso di segale, riso integrale o nero, pasta integrale. Le verdure invece a proprio piacimento, si può abbondare insomma.
Scusate per il topic infinito ragazzi, ho scritto tutto proprio. Aspetto vostri giudizi a riguardo, se ho omesso qualcosa, chiedete pure
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