Dubbi e perplessità sull'alimentazione da seguire

[DemimondeDeLaplace]

Buonasera a tutti! Spero possiate aiutarmi; intanto vi scrivo un po’ di dati.

Anzianità di allenamento: 22 giorni
Peso: 66 kg
Altezza: 178 cm
Età: 18 anni

BMR: 1687 kcal
TDEE: 2362 kcal
Ripartizione macronutrienti: Proteine 132 g; Grassi 53 g; Carboidrati 340 g

BF: 13-14% (?)
Circonferenza polso: 16,5 cm
Indicazioni sul metabolismo e morfologia: Ho delle serie difficoltà ad identificarmi in un somatotipo. Premetto che fino ad un anno fa ero sovrappeso/obeso (pesavo sui 100 kg) e credo di prendere anche peso (o ingrassare?) facilmente (oltre le paranoie varie), però mi pare di avere un po’ di tratti di ciascuno e ciò mi rende confuso.


1) Colazione (06:30) [Proteine 29 g; Grassi 3 g; Carboidrati 43 g] 361 kcal
- 300 ml di latte parzialmente scremato (Proteine 10 g; Grassi 0 g; Carboidrati 15 g) 200 kcal
- 60 gr di bastoncini di crusca (Proteine 9 g; Grassi 2 g; Carboidrati 26 g) 105 kcal
- 15 gr proteine whey (Proteine 10 g; Grassi 1 g; Carboidrati 2 g) 56 kcal

2) Spuntino metà mattina (10:45) [Proteine 5 g; Grassi 5 g; Carboidrati 45 g] 247 kcal
- 60 gr biscotti prima infanzia (Proteine 5 g; Grassi 5 g; Carboidrati 45 g) 247 kcal

3) Pranzo (12:10/13:05/13:55) [Proteine 49 g; Grassi 21 g; Carboidrati 77 g] 694 kcal
- 100 gr di riso basmati (Proteine 9 g; Grassi 1 g; Carboidrati 77 g) 359 kcal
- 100 gr di tonno all’olio di oliva sgocciolato (Proteine 27 g; Grassi 15 g; Carboidrati 0 g) 239 kcal
- 50 gr di tonno al naturale sgocciolato (Proteine 13 g; Grassi 1 g; Carboidrati 0 g) 57 kcal
- 1 cucchiaino di olio di oliva (Proteine 0 g; Grassi 5 g; Carboidrati 0 g) 40 kcal

4) Spuntino pomeridiano (16:30/17:00) [Proteine 14 g; Grassi 8 g; Carboidrati 27 g] 246 kcal
- 4 wasa al sesamo (Proteine 4 g; Grassi 3 g; Carboidrati 23 g) 144 kcal
- 100 gr formaggio spalmabile balance (Proteine 10 g; Grassi 5 g; Carboidrati 4 g) 102 kcal

5) Post-allenamento (20:45) [Proteine 26 g; Grassi 3 g; Carboidrati 27 g] 227 kcal
- 60 gr shake proteico (Proteine 26 g; Grassi 3 g; Carboidrati 27 g) 227 kcal

6) Cena (21:15/21:30) [Proteine 16 g; Grassi 0 g; Carboidrati 40 g] 250 kcal
- 300 gr di legumi e verdure varie (Proteine 16 g; Grassi 0 g; Carboidrati 40 g) 250 kcal

7) Pre-nanna (11:30/00:00) [Proteine 23 g; Grassi 9 g; Carboidrati 6 g] 196 kcal
- 200 gr di fiocchi di latte (Proteine 23 g; Grassi 9 g; Carboidrati 6 g) 196 kcal

Totale macronutrienti: Proteine 162 g; Grassi 55 g; Carboidrati 265 g
Totale calorie: 2221 kcal

Chiaramente l’alimentazione è di massima, cerco sempre di variare tentando di mantenere i macronutrienti bilanciati anche se mi sono reso conto che tendo sempre ad esagerare con le proteine e a stare basso coi carboidrati. Con i grassi sono un po’ in lotta perché ho paura di esagerare.

Una cosa che mi lascia perplesso sono i biscotti che mangio a metà mattina (tipo plasmon per intenderci) che mi hanno consigliato in palestra, ma che vorrei cambiare al più presto (anche se ho la necessità di qualcosa di pratico dato che per quell’ora sono a scuola). Un’altra invece è la cena, dove mi ritrovo a non sapere che mangiare, considerato poi che il post-allenamento è subito prima.

Essendo stato in ipocalorica a lungo per perdere peso in quest’ultimo mese sono tornato in normocalorica riuscendo a mantenere un peso più o meno stabile. Adesso però non so come muovermi: a questo punto dovrei (e vorrei) mettere su massa e quindi andare in ipercalorica? O continuare in normocalorica per assestarmi?
Inoltre avrei bisogno di una mano e dei consigli eventualmente per sistemare l’alimentazione in generale.
Vi ringrazio in anticipo per le risposte e mi scuso per eventuali errori!

[brosgym]

Visto, che ancora non spingerai al max in palestra, farei una normo che comunque è da verificare, certo senza vederti non è semplice.
Nello specifico:
Via i biscotti! Perché non frutta?
Post metti anche un po di grassi
Prenanna: solo se hai fame

[Maoky Mori]

Non sarebbe meglio sostituire il tonno all'olio d'oliva con quello al naturale?

[DemimondeDeLaplace]

Innanzitutto ringrazio entrambi per le risposte!

Visto, che ancora non spingerai al max in palestra, farei una normo che comunque è da verificare, certo senza vederti non è semplice.
Nello specifico:
Via i biscotti! Perché non frutta?
Post metti anche un po di grassi
Prenanna: solo se hai fame

No, in effetti non mi pare di spingere al massimo in palestra (nonostante questa parte sia da rivedere, perché in quel campo sono una tabula rasa), quindi continuo con una normo.
Per quanto riguarda la frutta nello spuntino di metà mattina posso metterne di qualsiasi tipo senza preoccuparmi di indici glicemici e ripartizioni macro particolari? E in che quantità?
Per il post può andare bene della frutta secca? Se sì, quanta?
Il prenanna lo faccio soprattutto perché andando spesso a letto molto tardi un po' di fame mi viene (inoltre ultimamente sto alternando fiocchi di latte con yogurt greco).

Non sarebbe meglio sostituire il tonno all'olio d'oliva con quello al naturale?

Inizialmente ero passato da quello al naturale a quello all'olio di oliva per mettere un po' di grassi dato che tendevo a restare basso su quelli, se non ci sono problemi ritorno a quello al naturale!

[brosgym]

Innanzitutto ringrazio entrambi per le risposte!



No, in effetti non mi pare di spingere al massimo in palestra (nonostante questa parte sia da rivedere, perché in quel campo sono una tabula rasa), quindi continuo con una normo. si
Per quanto riguarda la frutta nello spuntino di metà mattina posso metterne di qualsiasi tipo senza preoccuparmi di indici glicemici e ripartizioni macro particolari? E in che quantità? 150-200g
Per il post può andare bene della frutta secca? Se sì, quanta? 10-15g
Il prenanna lo faccio soprattutto perché andando spesso a letto molto tardi un po' di fame mi viene (inoltre ultimamente sto alternando fiocchi di latte con yogurt greco). OK



Inizialmente ero passato da quello al naturale a quello all'olio di oliva per mettere un po' di grassi dato che tendevo a restare basso su quelli, se non ci sono problemi ritorno a quello al naturale!

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[DemimondeDeLaplace]

Grazie mille! Già da oggi allora provvedo con le dovute correzioni. Appena torno a casa aggiorno e riposto la dieta, e se mi ricordo faccio anche delle foto da postare.

[DemimondeDeLaplace]

Buonasera a tutti, riposto la dieta con le modifiche.

1) Colazione (06:30) [Proteine 29 g; Grassi 3 g; Carboidrati 43 g] 361 kcal
- 300 ml di latte parzialmente scremato (Proteine 10 g; Grassi 0 g; Carboidrati 15 g) 200 kcal
- 60 gr di bastoncini di crusca (Proteine 9 g; Grassi 2 g; Carboidrati 26 g) 105 kcal
- 15 gr proteine whey (Proteine 10 g; Grassi 1 g; Carboidrati 2 g) 56 kcal

2) Spuntino metà mattina (10:45) [Proteine 1 g; Grassi 0 g; Carboidrati 27 g] 105 kcal
- 150 gr di frutta (Proteine 1 g; Grassi 0 g; Carboidrati 27 g) 105 kcal

3) Pranzo (12:10/13:05/13:55) [Proteine 63 g; Grassi 7 g; Carboidrati 77 g] 624 kcal
- 100 gr di riso basmati (Proteine 9 g; Grassi 1 g; Carboidrati 77 g) 359 kcal
- 200 gr di tonno al naturale sgocciolato (Proteine 54 g; Grassi 1 g; Carboidrati 0 g) 225 kcal
- 1 cucchiaino di olio di oliva (Proteine 0 g; Grassi 5 g; Carboidrati 0 g) 40 kcal

4) Spuntino pomeridiano (16:30/17:00) [Proteine 14 g; Grassi 8 g; Carboidrati 27 g] 246 kcal
- 4 wasa al sesamo (Proteine 4 g; Grassi 3 g; Carboidrati 23 g) 144 kcal
- 100 gr formaggio spalmabile balance (Proteine 10 g; Grassi 5 g; Carboidrati 4 g) 102 kcal

5) Post-allenamento (20:45) [Proteine 28 g; Grassi 13 g; Carboidrati 27 g] 332 kcal
- 60 gr shake proteico (Proteine 26 g; Grassi 3 g; Carboidrati 27 g) 227 kcal
- 15 gr di frutta secca (Proteine 2 g; Grassi 10 g; Carboidrati 0 g) 105 kcal

6) Cena (21:15/21:30) [Proteine 16 g; Grassi 5 g; Carboidrati 40 g] 290 kcal
- 300 gr di legumi e verdure varie (Proteine 16 g; Grassi 0 g; Carboidrati 40 g) 250 kcal
- 1 cucchiaino di olio di oliva (Proteine 0 g; Grassi 5 g; Carboidrati 0 g) 40 kcal

7) Pre-nanna (11:30/00:00) [Proteine 23 g; Grassi 9 g; Carboidrati 6 g] 196 kcal
- 200 gr di fiocchi di latte (Proteine 23 g; Grassi 9 g; Carboidrati 6 g) 196 kcal

Totale macronutrienti: Proteine 174 g; Grassi 45 g; Carboidrati 247 g
Totale calorie: 2144 kcal

Stavo pensando di cambiare lo spuntino pomeridiano con del porridge, in questo modo dovrei riuscire ad abbassare le proteine e ad aumentare i carboidrati; può avere senso come cosa?
Grazie per i consigli!

[claudio96]

io non capisco molto il senso della frutta secca nel pwo

[turtuv]

io non capisco molto il senso della frutta secca nel pwo

Neanche io. Non si è sempre detto che post wo è meglio evitare grassi?

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[brosgym]

In effetti nella prima non c'era.....

[Maoky Mori]

Il personal trainer della palestra nella quale andavo mi aveva inserito la frutta secca nel pre-workout, 15/30min prima.

[brosgym]

Hai cambiato palestra!?!?

[Miller]

ma bros gliel'hai detto tu di mettere la frutta secca nel post o leggo male?

[brosgym]

ma bros gliel'hai detto tu di mettere la frutta secca nel post o leggo male?

Vero, o meglio si capisce male, li metterei se fosse la cena, se è a parte no

[DemimondeDeLaplace]

Vero, o meglio si capisce male, li metterei se fosse la cena, se è a parte no

Post e cena sono separate, anche se passa poco tempo fra le due. Quindi la frutta secca la sposto a dopo cena?