Prima dieta per massa

[DR. CACARELLA]

allora riduci il tonno negli spuntini (50 gr.) e la carne la sera

e sul pre nanna che consiglio mi dai? come dovrei impostarlo? ma le calorie che ho calcolato per il fabbisogno giornaliero sono giuste?

Grazie mille!! Ho calcolato il mio metabolismo basale con la formula di harris benedict(1824) dopodichè la termogenesi indotta dalla dieta è il 10% del mio bmr quindi 182kcal, il metabolismo lavorativo dato che sn vita sedentaria l'indice è 1,2 per il bmr 2189kcal di dispendio giornaliero, l'attività in palestra faccio 4 volte da un'ora e mezza sono 365kcal perché faccio bmr x 20%

Quindi ora sommo il metabolismo lavorativo + la termogenesi è le kcal che spendo in palestra ed ho il fabbisogno quotidiano 2189+182+365 = 2736 kcalcome fabbisogno giornaliero. Avendo tratti ectomorfo mesomorfo devo aggiungere il 25% di kcal che fa 3420kcal giornaliere

[claudio96]

il pre-nanna non devi farlo per forza, puoi anche distribuire le calorie nei pasti precedenti......quanto passa dalla cena alla ''nanna'' ?

se proprio vuoi farlo (per fame o perchè hai semplicemente voglia di mangiare qualcosa prima di dormire, come nel mio caso ) fallo con proteine a assorbimento lento (caseine in polvere, fiocchi di latte, yogurt greco) e eventualmente una fonte di grassi limitando i carboidrati

[DR. CACARELLA]

il pre-nanna non devi farlo per forza, puoi anche distribuire le calorie nei pasti precedenti......quanto passa dalla cena alla ''nanna'' ?

se proprio vuoi farlo (per fame o perchè hai semplicemente voglia di mangiare qualcosa prima di dormire, come nel mio caso ) fallo con proteine a assorbimento lento (caseine in polvere, fiocchi di latte, yogurt greco) e eventualmente una fonte di grassi limitando i carboidrati

ok grazie, bhe solitamente se vado in palestra alle 19 ceno alle 21 e qualcosa mi coricherò verso 23.30 mezzanotte dipende magari faccio anche l'unca dipende se ho fantasia di studiare o meno non saprei proprio!! devo valutare.

Per quanto riguarda ilcalcolo delle kcal me lo confermi?

[Elgaldil]

Segui i consigli di claudio

per il resto io però mi chiederei se tutte quelle kcal ti servono davvero. A parte che hai stimato un fabbisogno (per il bulk) di ca. 3400 kcal/die ma nella tabella di calcolo te ne escono 3600... E 200 di differenza non sono poche! Quindi 3400 o 3600?

...già 3400 sono una bella botta. Io fossi in te partirei perfino più basso e incrementerei con calma -IMHO- lascia stare il discorso ectomorfismo etc, sei HP -3 non ti immagino denutrito.

[DR. CACARELLA]

Segui i consigli di claudio

per il resto io però mi chiederei se tutte quelle kcal ti servono davvero. A parte che hai stimato un fabbisogno (per il bulk) di ca. 3400 kcal/die ma nella tabella di calcolo te ne escono 3600... E 200 di differenza non sono poche! Quindi 3400 o 3600?

...già 3400 sono una bella botta. Io fossi in te partirei perfino più basso e incrementerei con calma -IMHO- lascia stare il discorso ectomorfismo etc, sei HP -3 non ti immagino denutrito.

la tabella è 3600 ma mangiando pane integrale come ho scritto scendo a 3400.
Francamente non lo so se sono tante o poche ho seguito quei calcoli e tralasciando l'ectomorfo dovrei assumere 2736 kcal al giorno lascio così facico un mese e vedo come mi trovo? dovrei avere un 16%circa di massa grassa

Se assumo tante kcal c'è il rischio che prendo grasso anziché muscolo giusto?

[Elgaldil]

Pane integrale o pane bianco hanno più o meno lo stesso apporto calorico

se il tuo tdee è 2700 parti da lì e sali gradualmente, è molto meglio... Inoltre se stai al 16%, fossi in te, mi chiederei se è il caso di andare in bulk

[DR. CACARELLA]

Pane integrale o pane bianco hanno più o meno lo stesso apporto calorico

se il tuo tdee è 2700 parti da lì e sali gradualmente, è molto meglio... Inoltre se stai al 16%, fossi in te, mi chiederei se è il caso di andare in bulk

e che dovrei fare secondo te? io sono inesperto cerchiamo di dare consigli precisi così mi create solo punti di domande senza risposta

Io ho 10 mesocicli come obiettivo finale ipertrofia perché non ho massa muscolare e non ho forza quindi l'allenamento quest'anno è così.

[claudio96]

noi non possiamo sapere come reagisce il tuo fisico al cibo e al surplus calorico
devi sperimentare.
costruisci una dieta da 2700-2800 calorie e incrementa le calorie principalmente dai carboidrati e guarda come reagisce il tuo fisico.....se cresci poco o rimani fermo aumenta di più, se vedi che ti appanni troppo riduci leggermente le cal.

[Elgaldil]

noi non possiamo sapere come reagisce il tuo fisico al cibo e al surplus calorico
devi sperimentare.
costruisci una dieta da 2700-2800 calorie e incrementa le calorie principalmente dai carboidrati e guarda come reagisce il tuo fisico.....se cresci poco o rimani fermo aumenta di più, se vedi che ti appanni troppo riduci leggermente le cal.

Quoto claudio
...quel che voglio farti capire è: non intendo farti cambiare i mesocicli di allenamento. Fai ciò che vuoi. Però probabilmente prima di spingere molto con le calorie devi testare il tuo fisico e magari accontentarti inizialmente di una recomp, altrimenti il rischio è di buttar su più grasso che altro.
se ti va posta una foto del tuo stato attuale così è più facile valutare la condizione.

[DR. CACARELLA]

Quoto claudio
...quel che voglio farti capire è: non intendo farti cambiare i mesocicli di allenamento. Fai ciò che vuoi. Però probabilmente prima di spingere molto con le calorie devi testare il tuo fisico e magari accontentarti inizialmente di una recomp, altrimenti il rischio è di buttar su più grasso che altro.
se ti va posta una foto del tuo stato attuale così è più facile valutare la condizione.

Sono fermo da anni ho iniziato da pochissimo quest'anno con un programma che prevede 10 mesocicli attualmente sono al secondo giorno della prima settimana che serve a "risvegliare i muscoli"

[Elgaldil]

Ecco appunto
direi che il peggio che puoi fare è andare in bulk con una iper molto spinta come volevi fare tu.

hai bisogno di un bel po' di tempo in normo. Tra l'altro col tempo il tuo tdee si alzerà ...quando avrai cominciato a pulire per bene il tuo fisico e dare prevalenza al muscolo potrai pensare alla "massa".

[Elgaldil]

Se vuoi, riguardo all'allenamento, possiamo discuterne in apposita sezione (cosa saran mai sti 10 cicli...)

[DR. CACARELLA]

Ecco appunto
direi che il peggio che puoi fare è andare in bulk con una iper molto spinta come volevi fare tu.

hai bisogno di un bel po' di tempo in normo. Tra l'altro col tempo il tuo tdee si alzerà ...quando avrai cominciato a pulire per bene il tuo fisico e dare prevalenza al muscolo potrai pensare alla "massa".

Normo che intendi ^^'' quindi passo ad una dieta di 2800kcal tra oggi e domani la rifaccio e posto

[Elgaldil]

Fai anche 2700 e non di più. Provi un paio di settimane e ti pesi con costanza, se non ci sono variazioni sostanziali di peso sei in normo.

io non supererei i 2700 per cominciare. Hai poca massa magra, quindi dubito tu possa bruciare chissà quante kcal allo stato attuale.

ti consiglio comunque di postare anche l'allenamento, anche per capire un po come funziona la tua programmazione e regolarsi di conseguenza.

[DR. CACARELLA]

Fai anche 2700 e non di più. Provi un paio di settimane e ti pesi con costanza, se non ci sono variazioni sostanziali di peso sei in normo.

io non supererei i 2700 per cominciare. Hai poca massa magra, quindi dubito tu possa bruciare chissà quante kcal allo stato attuale.

ti consiglio comunque di postare anche l'allenamento, anche per capire un po come funziona la tua programmazione e regolarsi di conseguenza.

Ok ora la posto grazie!
Quindi traducendo ciò che hai detto ho molta massa grassa per tanto è inutile aumentare le kcal in bulk vado in normo per vedere se riesco a trasformare la massa grassa in muscolo. L'obiettivo sarebbe rimanere nello stesso peso ma acquisire muscolo