Consiglio Dieta IF 16:8 massa

[saso92]

Salve ragazzi, la prima volta che scrivo anche se seguo il forum da un bel po.Ho 24 anni,mi sono allenato in passato per 2+2 anni, raggiungendo risultati estetici buoni anche se non mai il mio obiettivo, ora sto ricominciando di nuovo dopo quasi 1 anno e mezzo di fermo, .Negli ultimi giorni leggevo riguardo questa dieta IF, visto anche a causa di nuovo stile di vita, ho tempo di allenarmi solo verso le 12-13 (tempo fa mi allenavo la sera, verso le 18.00).
Quindi premetto che sono alto 171 - peso 63kg,massa grassa 10-11% - magra 56,6 kg -- addominali frontali/laterali accennati, con poco deposito sotto l' ombelico(ectomorfo ,metabolismo veloce). Fabbisogno giornaliero calorie orientativamente 2500 / basale 1600.
Quindi seguendo lo schema che ho fatto, vado di bulking , avendo gia il mio peso forma e mi interessa prendere massa muscolare :

Schema 16:8

· 12:50 : BCAA
· 13-14:30: Allenamento
· 14:40 : pasto post-allenamento ( pasto PIÙ IMPORTANTE della giornata ).
· 17:40 : Secondo pasto.
· 21:00 : ultimo pasto prima del digiuno.

(arrotondo alcuni numeri)
Bulking : TDEE 2500
· 3200kCal Day ON (+30%)
· 2200kCal Day OFF (-10%)

Giorni Allenamento (3 giorni a settimana):
140g proteine / 550g Carb /35g grassi

Giorni Riposo:
140g proteine/250g Carb /55g grassi

Sabato o domenica piccoli sgarri (pizza/birra/dolci)

Stima,prendo 7kg in 308 giorni.(sito IF)

Ora le domande:
1)Secondo voi questa distribuzione di macro va bene?troppe calorie? poche proteine rispetto ai carb?
2) come dovrei distribuire questi carichi calorici nei 3 pasti? 50%-20%-30%?esempi di pasti?
3)Quali integratori ? oltre agli amminoacidi prima wo.(whey?ma quando visto che il mio post wo coincide con il pranzo)

Grazie

[saso92]

Up, qualche consiglio :ò? Dovrei aggiungere qualcosa?
Andrebbe bene in pratica una distribuzione degli alimenti in questo modo secondo il mio tipo di IF

DAY ON
14:40 Post allenamento pranzo:

Riso basmati 200g -- Fesa di tacchino 200g -- Pane integrale 200g -- cucchiaio evo + rucola -- kiwi 400g === 1645 kcal di cui 85g proteine ,289 carbo, 19 grassi

Secondo pasto 17:30:

Wasa 100g -- scatola di tonno naturale(50g) --- mandorle 20g -- 1 banana === 526 kcal di cui 18g proteine ,58g carbo e 13g grassi

Terzo pasto 21:00 :

Patate bollite 500g -- bresaola 100g -- pane integrale 100g -- mais+insalata ==== 945 kcal di cui 46 proteine, 168 carbo e 4 grassi


Totale 3115 kcal di cui 149 proteine/515 carbo/36 grassi (un po più di proteine rispetto ai carbo nei calcoli teorici)

DAY OFF

14:40 Primo pranzo:

Pasta integrale 100g -- fettine vitello 200g -- pane segale 100g -- insalata+ 1 cucchiaio di olio ==== 910 kcal di cui 63 proteine,125 carbo,24 grassi
Secondo pasto 17:30:

2 uova -- fiocchi di formaggio -- banana === 560 kcal di cui 26 proteine,13 carbo e 23 grassi

Terzo pasto 21:00 :

Salmone 200g -- gallette di riso 100g -- broccoli === 798 kcal di cui 52 proteine,92 carbo,25 grassi

Totale 2268 kcal di cui 143 proteine,210 carbo,59 grassi

Questo esempio di distribuzione dei 3 pasti va bene?(troverei difficoltà maggior parte nei giorni di 3200 kcal).
Grazie

[Giulio85]

ciao Saso,
se hai difficoltà con i giorni da 3200kcal opta per alimenti con densità calorica maggiore, invece che mezzo kg di patate e 100g di pane fatti 200g di pasta e come kcal sei più o meno lì..
per la distribuzione dei macro nei giorni on sposterei un po' di grassi dal pranzo alla cena (poi mi spieghi come mandi giù tutta la cena senza un filo d'olio)
per i giorni off la distribuzione può andare.
io dato il tuo stato di partenza aumenterei leggermente le kcal nei giorni off, ma puoi sempre farlo in seguito se vedi che non aumenti di peso.