PRIMA dieta in assoluto - Obiettivo aumento di peso

***kalokagathia*** · 15-10-2016, 19:02:00

Ciao, i pasti "consigliati" non è detto che siano equivalenti. Tra l'altro senza contare kcal e macro non si può dire niente.
La dieta attuale invece è perfetta

Scrivi una giornata ideale con macro e kcal. Poi le sostituzioni le farai tu in base a gusti/necessità ma sempre rispettando i macro totali.
Se non l'hai già fatto leggi le guide in sezione.

**Grusalag** · 15-10-2016, 21:02:28

Originariamente Scritto da kalokagathia Visualizza Messaggio

Ciao, i pasti "consigliati" non è detto che siano equivalenti. Tra l'altro senza contare kcal e macro non si può dire niente.
La dieta attuale invece è perfetta

Scrivi una giornata ideale con macro e kcal. Poi le sostituzioni le farai tu in base a gusti/necessità ma sempre rispettando i macro totali.
Se non l'hai già fatto leggi le guide in sezione.

Ciao e grazie per aver letto e risposto

La dieta come sta scritta con le varie alternative quindi va bene?
Io avrei bisogno di suggerimenti su come fare. Quindi come devo procedere adesso per avere vostri consigli pratici?

Una ripartizione con 50% Carbo , 20% Proteine e 30% Grassi potrebbe andare? Avevo intenzione di assumere circa 2800-3000Kcal per adesso e vedere come va dato che il mio TDEE si aggira intorno ai 2500/2600Kcal. Cosa ne pensi?

P.S.: Le guide le ho lette, ho postato dati, dieta e ripartizione. Cosa devo fare adesso a parte mangiare

? Non so come mangiare...ahahah
Poi ho il problema del lavoro. Dato che esco la mattina e torno la sera non posso mangiare tutta quella roba a pranzo ad esempio perchè non torno a casa per poter cucinare.

***gendarius*** · 15-10-2016, 22:09:14

Le alternative non sono equivalenti.

Secondo me, vista anche la tua "situazione" lavorativa, ti conviene impostare un piano alimentare sempre con gli stessi alimenti da seguire ogni giorno: prepari la sera prima e sei apposto per tutta la giornata.

Per ora starei in normocalorica, quindi 2500 calorie. Se nulla cambia (guarda lo specchio più che il peso) le alzerai di 200..

Per i macro direi il solito, 2.2g*kg di pro, 0.8-1g*kg di grassi, il resto carbo.
referisci fonti a basso ig (avena, cereali integrali) prima dell'allenamento e ad alto IG (riso bianco, patate, pasta) dopo.
Per le fonti proteiche carne bianca, uova, albume e pesce, talvolta va bene anche quella rossa (due volte la settimana).
Per i grassi evo, noci, pesce grasso.

***turtuv*** · 16-10-2016, 00:25:06

Visto che vuole fare massa le proteine le abbassarei anche a 1.8/2gr per chilo. A maggior ragione considerando che dice di prendere peso difficilmente.

Inviato dal mio SM-G935F utilizzando Tapatalk

**Grusalag** · 16-10-2016, 00:38:52

Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio

Le alternative non sono equivalenti.

Secondo me, vista anche la tua "situazione" lavorativa, ti conviene impostare un piano alimentare sempre con gli stessi alimenti da seguire ogni giorno: prepari la sera prima e sei apposto per tutta la giornata.

Per ora starei in normocalorica, quindi 2500 calorie. Se nulla cambia (guarda lo specchio più che il peso) le alzerai di 200..

Per i macro direi il solito, 2.2g*kg di pro, 0.8-1g*kg di grassi, il resto carbo.
referisci fonti a basso ig (avena, cereali integrali) prima dell'allenamento e ad alto IG (riso bianco, patate, pasta) dopo.
Per le fonti proteiche carne bianca, uova, albume e pesce, talvolta va bene anche quella rossa (due volte la settimana).
Per i grassi evo, noci, pesce grasso.

Ciao , grazie anche a te per aver risposto.

Si, purtroppo ho questo "problema" col lavoro quindi dovrei preparare tutto la sera prima e poi portarmi la roba appresso. Se si può fare una cosa del genere allora non ci sono problemi.
La cosa che mi preme adesso è capire se gli alimenti stilati dal mio amico possono aiutarmi a seguire un'alimentazione sana oppure se devo rivedere completamente i vari pasti.

E' questo che non ho capito. Abbiate pietà , è il mio primo approccio ad una dieta sana e ne capisco poco ma ho la buona volontà dalla mia parte

Per quanto riguarda i macro a sto punto seguendo le tue linee dovrei procedere in questo modo :

PESO : 60 Kg (facciamo conto paro)
PRO : 2.2 x 60 = 132 g ---> 528 Kcal
GRASSI : via di mezzo 0.9 x 60 = 54 g ---> 502 Kcal
CARBO : [2500 - (528 + 502)] = 1470 Kcal \ 3.8 = 386 g (approssimato)

E' tutto giusto? Ho capito bene?

***gendarius*** · 16-10-2016, 10:20:58

Sì, è giusto.

Sì, preparare tutto la sera prima è fattibile (io la domenica preparo riso per tutta la settimana e ogni sera il pollo per il giorno dopo).

I cibi in generale vanno bene tutti. Eviterei mozzarella, formaggi freschi e salami perché è quasi impossibile far quadrare i macro con tali cibi..

Per stilare la dieta puoi usare mxbody.

***turtuv*** · 16-10-2016, 11:11:12

Perché è impossibile far quadrare i macro con quei cibi? Basta fare come con tutti i cibi e conteggiarli.

Inviato dal mio SM-G935F utilizzando Tapatalk

***gendarius*** · 16-10-2016, 13:10:31

Originariamente Scritto da turtuv Visualizza Messaggio

Perché è impossibile far quadrare i macro con quei cibi? Basta fare come con tutti i cibi e conteggiarli.

54g di grassi.. Una mozzarella e te ne porti via già quasi metà.. Poi ognuno può fare come meglio crede.

**Grusalag** · 16-10-2016, 13:54:35

Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio

Sì, è giusto.

Sì, preparare tutto la sera prima è fattibile (io la domenica preparo riso per tutta la settimana e ogni sera il pollo per il giorno dopo).

I cibi in generale vanno bene tutti. Eviterei mozzarella, formaggi freschi e salami perché è quasi impossibile far quadrare i macro con tali cibi..

Per stilare la dieta puoi usare mxbody.

Ammappete. Per quanto mi piacciano pollo e riso mangiare tutti i giorni a pranzo queste cose non è che mi alletti molto come idea

però se è l'unico modo "comodo" allora non ci sono problemi. A me serve innanzitutto praticità.

Comunque torniamo a noi ... allora, vediamo se ho capito e fatto tutto giusto.

Ho usato MyFitnessPal che mi pareva più pratico per stilare la dieta. Ho preso i vari alimenti dei vari pasti che il mio amico mi ha suggerito e ho cercato di arrivare a 2500Kcal (o almeno, ci ho provato)

E' uscito fuori questo :

COLAZIONE (ore 8:30) - Latte di soia (300ml) + Fiocchi di riso e frumento (70g) = 394Kcal = CHO 67g , PRO 14.9g , FAT 6.1g

MERENDA (ore 11:30/12:00) - Mandorle (15g) + Banana + Yogurt Greco Bianco = 371Kcal = CHO 40.6g , PRO 20.1g , FAT 17.2g

PRANZO (ore 14:30) - Panino Integrale (100g) + Fesa di tacchino (100g) + Petto di pollo (100g) = 450Kcal = CHO 45.6g , PRO 57.4g , FAT 4.8g

SPUNTINO PRE WORKOUT (ore 16:30/17:00) - Wasa Integrale (60g) + Tonno (100g) = 390Kcal = CHO 36g , PRO 30.4g , FAT 10.9g

PALESTRA (ore 19:30/20:00) - devo posticipare lo spuntino di metà pomeriggio o farne 2 ?

CENA (ore 21:30/22:00) - Pasta (150g) + Patate (300g) = 726Kcal = CHO 150.4g , PRO 24.1g , FAT 3.3g

PRE-NANNA (ore 00:00 circa) - Mela + Mandorle (10g) = 138Kcal = CHO 12.1g , PRO 3g , FAT 5.7g

TOTALE - 2469Kcal = CHO 351.7g , PRO 149.9g , FAT 48g

Originariamente Scritto da turtuv Visualizza Messaggio

Perché è impossibile far quadrare i macro con quei cibi? Basta fare come con tutti i cibi e conteggiarli.

Ci proverò.

***jeiko*** · 16-10-2016, 14:26:19

troppi cho nella cena post...0 proteine
rileggi qualche guida

***turtuv*** · 16-10-2016, 14:40:54

Originariamente Scritto da gendarius Visualizza Messaggio

54g di grassi.. Una mozzarella e te ne porti via già quasi metà.. Poi ognuno può fare come meglio crede.

Li calcola nel quantitativo che deve assumere, dove sta il problema? I grassi saturi sono importanti pure e li può dividere come vuole, non per forza deve dividerli esattamente in tutti i pasti.

***claudio96*** · 16-10-2016, 14:43:46

Originariamente Scritto da Grusalag Visualizza Messaggio

Ammappete. Per quanto mi piacciano pollo e riso mangiare tutti i giorni a pranzo queste cose non è che mi alletti molto come idea

però se è l'unico modo "comodo" allora non ci sono problemi. A me serve innanzitutto praticità.

Comunque torniamo a noi ... allora, vediamo se ho capito e fatto tutto giusto.

Ho usato MyFitnessPal che mi pareva più pratico per stilare la dieta. Ho preso i vari alimenti dei vari pasti che il mio amico mi ha suggerito e ho cercato di arrivare a 2500Kcal (o almeno, ci ho provato)

E' uscito fuori questo :

COLAZIONE (ore 8:30) - Latte di soia (300ml) + Fiocchi di riso e frumento (70g) = 394Kcal = CHO 67g , PRO 14.9g , FAT 6.1g aggiungi una fonte proteica decente (albumi, yogurt greco Whey) piuttosto che il latte di soia

MERENDA (ore 11:30/12:00) - Mandorle (15g) + Banana + Yogurt Greco Bianco = 371Kcal = CHO 40.6g , PRO 20.1g , FAT 17.2g troppi grassi....prendi lo yogurt greco 0% o 2%, sostituisci la banana con un frutto a basso IG (mela)

PRANZO (ore 14:30) - Panino Integrale (100g) + Fesa di tacchino (100g) + Petto di pollo (100g) = 450Kcal = CHO 45.6g , PRO 57.4g , FAT 4.8g fai 200 gr. pollo oppure 200 gr. fesa e aggiungi una fonte di grassi (10 gr. EVO)+verdure

SPUNTINO PRE WORKOUT (ore 16:30/17:00) - Wasa Integrale (60g) + Tonno (100g) = 390Kcal = CHO 36g , PRO 30.4g , FAT 10.9g troppi grassi per un pre-wo, prendi del tonno al naturale

PALESTRA (ore 19:30/20:00) - devo posticipare lo spuntino di metà pomeriggio o farne 2 ? puoi anche non fare lo spuntino pre-wo, non è mica obbligatorio

CENA (ore 21:30/22:00) - Pasta (150g) + Patate (300g) = 726Kcal = CHO 150.4g , PRO 24.1g , FAT 3.3g completamente sbilanciata.....fai 200 gr. di riso/pasta+fonte proteica (200 gr. pollo/300 gr. pesce magro), limita al massimo fibre e grassi in questo pasto visto che è il tuo pwo

PRE-NANNA (ore 00:00 circa) - Mela + Mandorle (10g) = 138Kcal = CHO 12.1g , PRO 3g , FAT 5.7g questo pre-nanna non ha senso, se proprio vuoi mangiare qualcosa perchè hai fame prendi proteine a assorbimento lento (caseine in polvere, fiocchi di latte, yogurt greco)+fonte di grassi (mandorle, burro di arachidi, EVO)

TOTALE - 2469Kcal = CHO 351.7g , PRO 149.9g , FAT 48g

Ci proverò.

da rivedere completamente, sopratutto come timing.....ti ho scritto qualche suggerimento in grassetto

***jeiko*** · 16-10-2016, 14:45:38

per me invece non ha senso quel merenda piazzato là...alle 12 farei il pranzo...il pre wo lo farei diverso..inoltre allenandosi dopo quasi 3 ore perchè dovrebbe togliere quei 4-5gr di grassi ?

**Grusalag** · 16-10-2016, 16:56:48

Originariamente Scritto da jeiko Visualizza Messaggio

troppi cho nella cena post...0 proteine
rileggi qualche guida

Ragazzi apprezzo molto i vostri commenti e i suggerimenti che mi date

E' difficile far quadrare tutto nella giornata soprattutto per far conciliare le cose col lavoro e le cose si complicano ulteriormente dato che è il mio primo approccio ad una vera dieta quindi ancora non conosco di preciso tutti i valori dei cibi ecc ecc. Purtroppo ripeto, sto pure fuori tutto il giorno quindi non posso tornare a casa a mangiare o fare spuntini decenti preparandomi qualcosa. Devo portarmi tutto appresso. Siate clementi eheheh

Originariamente Scritto da claudio96 Visualizza Messaggio

da rivedere completamente, sopratutto come timing.....ti ho scritto qualche suggerimento in grassetto

Grazie mille apprezzo molto.

Andiamo per gradi allora :

COLAZIONE : devo comprare gli albumi in brick ancora. Non mi va di "sprecare" le uova per adesso quindi accantono questa opzione per il momento. Per il resto potrebbe andare bene allora Yogurt greco (170g) + Fiocchi di riso e frumento ? Sempre 70g?

MERENDA : allora il problema principale è questo. Ho solo 30 minuti di pausa quindi posso mangiare dalle 11:30 fino alle 12:00 e poco più , dopo mi tocca caricare il furgone quindi poi l'altra pausa è alle 14:30 dove posso mangiare "liberamente" (si fa per dire) sempre sul furgone. Dalle 13:00 alle 14:00 corro e carico pacchi pesanti per tutto il tempo (faccio il trasportatore) quindi non mi sembra opportuno fare un pasto sostanzioso. Preferisco farlo dopo (verso le 14:20 appunto) con calma quando ho la pausa più lunga....o sbaglio?

Purtroppo qui da me dove faccio di solito spesa non c'è lo Yogurt 0% . Posso mantenere solo mela e mandorle sempre in quelle quantità?

PRANZO : Lascio il panino integrale (?) e aggiungo 2 fettine da 100g l'una di petto + verdura. Questo penso si possa fare. Preparo a casa e metto in una vaschetta. Per quanto riguarda l'olio lo produco da me quindi non so che valori nutrizionali possa avere , comunque ce ne metto un filo e via...non vorrei sbattermi troppo con questa dieta e stare lì fissato a pesare anche i peli , se avessi tempo lo farei volentieri ma corro tutto il giorno purtroppo.

Dalle 14:30 c'è una finestra temporale di 5 ore e mezza prima che io vada in palestra. Verso che ora mi consigliate di mettere lo spuntino e cosa mangiare? Avevo pensato a WASA e Tonno perchè alla fine sono facili da portare appresso dato che come detto sto fuori tutto il giorno.

CENA : Allora...il riso avevo pensato di metterlo a pranzo visto che è facile da preparare la sera prima e facile da portare. Non mi va di mangiare riso pure la sera. Stessa cosa per il pollo. A me serve qualcosa di facile e veloce da preparare anche perchè quando torno alle 22:00 mettersi a cucinare a quell'ora significa mangiare alle 23:00 tra una cosa e l'altra...e poi non sono un espertissimo di cucina quindi se mi date cibi molto complessi da fare mi impappino

e non voglio stressare troppo mia madre poverina dicendogli fai questo fai quello...

PRE-NANNA : sinceramente l'avevo messo per arrivare alla quota calorica e dei macro prefissata (2500Kcal circa)...se voglio mettere su peso !

Originariamente Scritto da jeiko Visualizza Messaggio

per me invece non ha senso quel merenda piazzato là...alle 12 farei il pranzo...il pre wo lo farei diverso..inoltre allenandosi dopo quasi 3 ore perchè dovrebbe togliere quei 4-5gr di grassi ?

Per la merenda ho risposto sopra.

Ok, il pre-wo lo faresti diverso. Cosa suggerisci a sto punto ?