Dieta dimagrimento

[Dandi94]

Salve a tutti, sono Giorgio! Da circa 1 annetto mi sono avvicinato alla palestra e sto avendo dei discreti(ma pur sempre benaccetti) risultati. Purtroppo nella mia fase di massa...ho sgarrato un bel po' con le kcal e ora mi ritrovo con una bf altina(17%) e non penso sia fruttuoso continuare a fare massa. Quindi ho deciso di cambiare la mia dieta e abbassare la bf. Quindi più che un dimagrimento sarebbe una specie di definizione(che mi farebbe arrivare a livelli buoni di bf per ricominciare in modo più pulito la fase di massa!).

Eta: 22 anni
Altezza=189 cm
Peso=92 kg
Bf= 17%
BMR=2006 kcal
TDEE(mi alleno 3/4 volte a settimana)= 2900
Circonferenza polso= 18,8 cm


Colazione-150 Ml di Latte di Mandorla(sono intollerante al latte) KCAL 36 CHO 4.5gr(tutti zuccheri) PRO 1gr GRASSI 1.1 gr
-210 Ml di albume d'uovo KCAL 109 CHO 0 PRO 21gr GRASSI 0
-60gr di crusca d'avena KCAL 147CHO 37 grPRO 10.2 grGRASSI 4.5 gr
-10 gr di noci KCAL 61.2 gr CHO 1.2gr PRO 2.49gr GRASSI 5.7gr
-Compressa Multivitaminico


Totale
KCAL 353
CHO 42,7gr
PRO 34,69 gr
GRASSI 11,3 gr

Spuntino 1
-60 gr di fette croccanti con farina di segale integrale KCAL 199CHO 25.5 grPRO 8.1gr GRASSI 3.3gr
-100 gr di arrosto di tacchino(cucinato da me, quello affettato è pieno di nitriti) KCAL 91CHO 0 grPRO 21 gr GRASSI 0.74 gr

Totale
KCAL 290
CHO 25.5 gr
PRO 29 gr
GRASSI 4 gr

Pranzo
-100 gr di pasta/riso integrale KCAL 349 CHO 75.5gr PRO 14.53gr GRASSI 1,4gr
-170 gr di petto di pollo KCAL 170 CHO 0 PRO 38gr GRASSI 1,46gr
Oppure
-150 gr di carne rossa(1 volta a settimana) KCAL 190 CHO 0 PRO 30gr GRASSI 7.50gr
Oppure
-200 gr di pesce azzurro KCAL 150 CHO 0 PRO 34gr GRASSI 1.20gr
-200 gr di Verdura(di stagione)
-1 cucchiaio di olio EVO KCAL 89 CHO 0 PRO 0 GRASSI 10 gr
-Compressa Multivitaminico

Totale(preso il pollo, gli altri due tagli non modificano in modo evidente il risultato)
KCAL 608
CHO 75.5gr
PRO 50 gr
GRASSI 12 gr

Spuntino 2
-60 gr di fette croccanti con farina di segale integrale KCAL 199 CHO 25.5 grPRO 8.1gr GRASSI 3.3gr
-100 gr di arrosto di tacchino(cucinato da me, quello affettato è pieno di nitriti) KCAL 91CHO 0 grPRO 21 gr GRASSI 0.74 gr
-1 frutto a basso IG(preso 45/60 minuti prima WO) KCAL 45 CHO 11,21 gr PRO 0 GRASSI 0

Totale
KCAL 335
CHO 36,6 gr
PRO 29 gr
GRASSI 4 gr

Cena(prima mangio la banana e dopo 40/50 minuti mangio)
-100 gr di pasta/riso integrale KCAL 349 CHO 75.5gr PRO 14.53gr GRASSI 1,4gr
-170 gr di petto di pollo KCAL 170 CHO 0 PRO 38gr GRASSI 1,46gr
Oppure
-150 gr di carne rossa(1 volta a settimana) KCAL 190 CHO 0 PRO 30gr GRASSI 7.50gr
Oppure
-200 gr di pesce azzurro KCAL 150 CHO 0 PRO 34gr GRASSI 1.20gr
-200 gr di Verdura(di stagione)
-1 cucchiaio di olio EVO KCAL 89 CHO 0 PRO 0 GRASSI 10 gr
-Compressa Multivitaminico
-Banana(presa dopo il WO) KCAL 105CHO 27 gr PRO 1,29gr GRASSI 0

Totale(preso il pesce azzurro, gli altri due tagli non modificano in modo evidente il risultato)
KCAL 693
CHO 102.4 gr
PRO 48 gr
GRASSI 12.6 gr


Totale giornata
KCAL 2279 KCAL
CHO 282gr
PRO 190 gr
GRASSI 43.6gr

Le fibre ballano circa tra le 40/50 gr al giorno.

Spero di esser stato esaustivo e aspetto delle eventuale correzioni

Credo che i grassi siano troppo bassi, ma non so come inserirli

[Sakon]

Ti consiglierei di alzare grassi e pro e abbassare i carbo soprattutto nella cena, per i grassi puoi inserire nel pre nanna gli arachidi tostate dai 35 ai 50gr vedi tu.
In generale però ti consiglierei di scendere piano con le kcal sennò rischi di perdere più massa magra ; se sei sicuro che il tuo tdee è di 2900kcal al giorno ( per esperienza , non solo calcolato su internet ) abbassa di 300kcal per iniziare poi quando vai in stallo scendi a un tot di -500. Non ti consiglio di andare sotto ancora ma al massimo aggiungi cardio.
Se ne hai la possibilità integra con bcaa ( preferibilmente in polvere , ma vanno bene anche compresse) la mattina appena sveglio prima della colazione , nel post wo e pre nanna , per limitare il più possibile le perdite di massa magra.

[Dandi94]

Ti ringrazio anticipatamente per la risposta
Per i Grassi penso che farò così, facendo un pre nanna con frutta secca( purtroppo derivati del latte mi risultano di difficile digestione). Le pro potrei aumentarle in generale alzando le grammature qui e lì, idem ingrassi magari inserendo del salmone/tonno al naturale.
Mi sono scordato una cosa assai importante: come integratore assumo creatina, i baca sono comunque necessari? Perché in massa li avevo provati ma non mi avevamo affatto convinto( ma avevo letto che erano molto più utili in definizione e quindi me ne sono rimasti un bel po)

Come tdee penso di stare su quella cifra quindi 2900/3000 quindi la tua osservazione è corretta, forse andare subito così sotto è negativo. Probabilmente alzando pro e mettendo il pre nanna arrivo a 2500/2600 tranquillamente

[Sakon]

Necessari no, però sicuramente una mano la danno, poi se li hai già...

[Dandi94]

Potrei fare un 4 caps prima allenamento e poi subito dopo allenamento crea+ altre 4 caps di BCAA(ho quello 4:1:1)


Una domanda sciocca a cui non ho trovato risposta: in definizione(o comunque in regime di dimagrimento) quanto bisogna stare sotto al TDEE? Perchè nel mio caso(con l'aggiunta del pre nanna) andrei a quasi a 2500 calorie/die ovvero un 14% in meno del mio TDEE

[Sakon]

Dipende da quanto tempo hai a disposizione, nel senso che se vai a -300 il dimagrimento è più lento rispetto a -500 -600 ma teoricamente dovresti perdere meno massa magra rispetto a quante ne perderesti con un deficit più alto. Al 14% stai bene prova e vedi come cambia il peso nel giro di una settimana poi decidi se e come cambiare.

[Dandi94]

Sono d'accordo, meglio fare per gradi. Preferisco perdere peso più lentamente ma limitando al max la perdita di massa magra(anche perchè di tempo ne ho, nel senso che si vorrei ricominciare a fare massa ma non ho questa impellenza nel breve periodo). Per il pre nanna ho deciso di fare 15 gr di noci+ 10gr di arachidi+ 10gr di nocciole(tutte rigorosamente senza sale) andando cosi ad aumentare i grassi totali(e di conseguenza le calorie a 2500).

Grazie mille dell'aiuto