dieta e allenamento per ectomorfo

[fred82]

salve a tutti, ho intenzione di seguire una dieta che mi aiuti nell' aumento di massa, che ne dite di questa dieta associato al tipo di allenamento?

spero di avere presto vostri consigli:

anni 34
peso 54 kg
altezza 173

COLAZIONE
Latte parz scremato 200 ml
Fette biscottate 5
Marmellata 25 gr
Albume 50gr
Banana 200gr

SPUNTINO
Pane integrale 100 gr
Bresaola 50 gr
Noci 20 gr

PRANZO
Riso 200 gr
Petto di pollo 100 gr
Olio evo 20 gr

SPUNTINO
Pane integrale 100 gr
Fesa di tacchino 50 gr

CENA
Pasta 100 gr
Tonno 100 gr
Gallette di riso 4
Verdure
Banana 200 gr


In questo modo ho ottenuto una dieta di circa 3023 kcal


allenamento:

Allenamento “A”

• Riscaldamento articolare con bastone dai 5’ ai 10’ (riscaldarsi adeguatamente si prevengono molti infortuni)
• Trazioni presa inversa (o alla Lat machine o a corpo libero) 4 x 6 recupero 3’
• Pull down laterale lentissimo (ai cavi) 10/8/6/4 (mantenendo lo stesso peso) recupero 1’30’’
• Curl Bilancere Ez 4 x 6 recupero 3’
• Curl prono panca 30° lentissimi 10/8/6/4 (mantenendo lo stesso peso) recupero 1’30’’
• Crunch con gambe in alto 4 x 15 recupero 30”
• Plank 3 x 30’’ (esercizio isometrico) recupero 20”
• Stretching

Allenamento “B”

• Riscaldamento articolare con bastone dai 5’ ai 10’
• Panca piana 4 x 6 recupero 3’
• Croci panca 30° lentissime 10/8/6/4 (mantenendo stesso peso) recupero 1’30’’
• Panca stretta 4 x 6 recupero 3’
• Kick back mono lentissimo 10/8/6/4 (mantenendo stesso peso) recupero 1’30’’
• Crunch shaper 3 x 25 recupero 30”
• Hyperextension 3 x 15 a carico naturale recupero 40”
• Stretching

Allenamento “C”

• Riscaldamento articolare con bastone dai 5’ ai 10’
• Lento avanti al multipower 4 x 6 recupero 3’
• Alzate laterali lentissime 10/8/6/4 (mantenendo stesso peso) recupero 1’30’’
• Riscaldamento alla cyclette o tapis roulant dai 5’ ai 10’
• Leg press a gamba singola 4 x 6 recupero 3’
• Leg extension lentissima a gamba singola 10/8/6/4 (mantenendo stesso peso) recupero 1’30’’
• Leg Curl lentissima 10/8/6/4 (mantenendo stesso peso) recupero 1’30’’
• Stretching
  
  Spero di avere un vostro supporto in merito
  
  grazie
  Fred

[Elgaldil]

Per al dieta farebbe comodo avere almeno il totale ripartito dei macro

...l'allenamento è inguardabile, mi spiace. Da rifare completamente.

[fred82]

Per al dieta farebbe comodo avere almeno il totale ripartito dei macro

...l'allenamento è inguardabile, mi spiace. Da rifare completamente.

questa sessione di allenamento l'ho trovata sulla rete, ma se sai consigliarmi altro ben venga!

grazie

[Sakon]

Devi aggiungere i macronutrienti senno è difficile valutare la dieta, ad occhio ti direi sicuramente aumenta quell'albume a colazione (almeno 150gr).
L'allenamento non è dei migliori eh , qualche consiglio che mi sento di darti è:
- Allena meno sti addominali tanto se sei magro li hai lo stesso
- Aumenta il volume di allenamento per petto - schiena - gambe
- Aggiungi un ex per i deltoidi posteroiri ( es. alzate a 90° , croci inverse ai cavi alti )
- Non andare troppo basso con le ripetizioni ( non sotto le 8, fino alle 15-20 ) , devi sentire il muscolo bruciare quando lo alleni ( es. non ha senso fare alle croci 10/8/6/4, sarebbe molto meglio un 15/12/10/8)

[Elgaldil]

Devi aggiungere i macronutrienti senno è difficile valutare la dieta, ad occhio ti direi sicuramente aumenta quell'albume a colazione (almeno 150gr).
L'allenamento non è dei migliori eh , qualche consiglio che mi sento di darti è:
- Allena meno sti addominali tanto se sei magro li hai lo stesso
- Aumenta il volume di allenamento per petto - schiena - gambe
- Aggiungi un ex per i deltoidi posteroiri ( es. alzate a 90° , croci inverse ai cavi alti )
- Non andare troppo basso con le ripetizioni ( non sotto le 8, fino alle 15-20 ) , devi sentire il muscolo bruciare quando lo alleni ( es. non ha senso fare alle croci 10/8/6/4, sarebbe molto meglio un 15/12/10/8)

vero che può diminuire gli addominali, ma non perché è magro e già li ha...anzi probabilmente non ha massa neanche li.
ok per aumentare il volume
va bene non scendere sotto le 8 rp con esercizi in isolamento tipo le croci,ma ce ne sono tanti altri dove DEVE stare anche a 6 o 4 rp (panca, squat, etc)

il il mio consiglio?
butta via tutto e cerca una buona multifrequenza (per cominciare) facendo un search qui sul forum. Ci sono molti programmi... Ci dai un occhio e poi se ti convince la posti in sezione allenamento e la discutiamo.

per la dieta: devi calcolare kcal e macro totali (oltre al tuo tdee) altrimenti parliamo di aria fritta.

se fai le cose per bene crescerai... Ectomorfo o no...

[Sakon]

Se vuole fare pura massa non serve fare 4-6 rep , il carico lo aumenti di poco per volta ogni sessione anche con rep medio-alte

[Elgaldil]

Se vuole fare pura massa non serve fare 4-6 rep , il carico lo aumenti di poco per volta ogni sessione anche con rep medio-alte

In questo momento è con quei dati la massa la fa mangiando correttamente ed allenandosi il giusto. Cioè anche a medio/basse rip

[Manx]

Se vuole fare pura massa non serve fare 4-6 rep , il carico lo aumenti di poco per volta ogni sessione anche con rep medio-alte

ti era stato già chiarito nemmeno un mese fa che non è corretto quanto dici...

[salvo 72]

Certo che 50 g di albume ....sono proprio niente ...
Di sotto un link che puo' esserti utile , scaricati uno dei quei app per cellulari ,così da poter monitorare macro e kcal totali

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Sakon]

ti era stato già chiarito nemmeno un mese fa che non è corretto quanto dici...

Sarà che sono io strano allora dato che con me ha sempre funzionato..

[Manx]

Sarà che sono io strano allora dato che con me ha sempre funzionato..

si' sei strano e nemmeno poco, perchè nessuno consiglia di fare massa allenandosi solo dalle 10 rip in su'...non esiste proprio. Tu cambia sistema di allenamento, inserisci serie basse...e vedrai Ha sempre funzionato con te...ma non ha senso, ti alleni da 2 anni non da 15 o 20...ora come ora non ti stai allenando bene, tanto meno si è mai visto qualcuno allenarsi solo in quella maniera...

[Sakon]

si' sei strano e nemmeno poco, perchè nessuno consiglia di fare massa allenandosi solo dalle 10 rip in su'...non esiste proprio. Tu cambia sistema di allenamento, inserisci serie basse...e vedrai Ha sempre funzionato con te...ma non ha senso, ti alleni da 2 anni non da 15 o 20...ora come ora non ti stai allenando bene, tanto meno si è mai visto qualcuno allenarsi solo in quella maniera...

Dalle 10 in su no , io scendo fino a 8 a volte 7 , ma arrivare a 4 rep in massa mi sembra poco utile. Non siamo powerlifter ma bodybuilder la forza poi così tanto non è indispensabile e comunque sia ci sono apposta i cicli di forza in cui ti concentri solo su quella... Comunque vabbè ognuno ha il suo metodo di allenamento.

[salvo 72]

Dalle 10 in su no , io scendo fino a 8 a volte 7 , ma arrivare a 4 rep in massa mi sembra poco utile Non siamo powerlifter ma bodybuilder la forza poi così tanto non è indispensabile e comunque sia ci sono apposta i cicli di forza in cui ti concentri solo su quella... Comunque vabbè ognuno ha il suo metodo di allenamento.

A volte si dovrebbe avere l'umilta ' di capire quando si sbaglia e fare un passo indietro cercando di documentarsi e capire dove si sbaglia ...mi spieghi la frase in grassetto e se invece ci fosse differenza se fosse in definizione?

[Manx]

mai fatto un ciclo di forza in vita mia, ma sempre usate e sempre le uso, serie da 1-5 rip + lavoro pompante...come tutti in pratica. E' il carico che permette una crescita piu' o meno costante e piu' duraturo, cioé l'intensità di lavoro, non solo il volume. Cmq siamo ot