Dieta per massa. Consigli?

[emanuele 98]

Salve. Mi chiamo emanuele, ho 18 anni , sono alto 1,85 e peso 85 kg. Mi alleno da un paio di mesi , 5 giorni su 7 ,circa 2 ore al giorno in sala pesi. Il mio obiettivo è quello di aumentare la massa magra , evitando di aumentare quella grassa. Tramite consigli e dritte su Internet ho scritto di mano mia una dieta , ma vorrei consigli da gente più esperta di me. Ecco qui di seguito la dieta:

Colazione : 300 ml di latte Tot scremato + 50 gr di fiocchi d'avena + 5 fette biscottate con marmellata senza zuccheri. Oppure 150 ml di albume con 50 gr di farina d'avena+ un Po di marmellata sopra e una banana. ( 60 gr carboidrati . 23 gr proteine . 4/5 gr di grassi )
Spuntino: 50 gr di pane di segale + 50 gr di fesa di tacchino o bresaola ( 26 gr carboidrati .21 gr proteine . 8 gr grassi)
Pranzo: 250 gr di riso / 100 gr di legumi + 200 gr di pollo/ pesce + verdure cotte al vapore + 3 noci. Oppure 250 gr di pasta integrale + 200 gr di carne di manzo + verdure al vapore + 3 noci. (195 gr carboidrati , 70 gr proteine. 35/40 gr di grasso. Senza contare olio e verdure )
Spuntino / pre wo: frutto + 10 gr di mandorle ( 20 gr carboidrati + 3 gr di proteine + 5 gr di grassi)
Cena: 60 gr di riso o 250 gr di patate bollite + 250 gr di pollo o pesce + verdure al vapore + 3 noci. Oppure 100 gr di pane di segale + 150 ml di albume + 100 gr di tonno + 100 gr di festa di tacchino o bresaola + insalata + 3 noci. ( 50 gr carboidrati. 70 gr proteine, 35 gr grassi. Senza contare le verdure al vapore e l'insalata condita con 2 cucchiai di olio)

Pre nanna: 20 gr di mandorle + 100 gr di yogurt greco ( 6 gr carboidrati , 10 gr proteine ,10 gr di grassi)

Totale : 357 gr di carboidrati, 195 gr di proteine, 95 gr di grassi = 3060 kcal + proteine in polvere = 3300 kcal circa. Che ne dite??
(Avevo scritto un altro post cercando di inserire la foto della dieta ma non ci sono riuscito, perciò ne ho riscritto un altro)

[enzo73]

Innanzitutto in sala pesi 2 ore x 5 giorni mi sembrano troppe ...Che fai cazzeggi o ti alleni come si deve ? Sei in hp 0 con alle spalle pochi mesi di allenamento: non avendo una tua foto dell'attuale condizione sono un po scettico sull'aumentare troppo le calorie .
Detto questo , lo specchio è il migliore amico che hai, sincero e diretto .
Stai troppo su con le pro e grassi ( 1,8 /2 x chilo le pro e 0,8/1 i grassi); il prenanna lo puoi eliminare inserendo quei macro negli altri pasti ,ma come scelta e suddivisione degli alimenti può andare .
Calcola il tuo TDEE e se devi fare massa aumentalo del 10/15 % , se ti accorgi di dover pulire un po o stai in normo o scendi del 10/15 % se è il caso di calare di peso

[emanuele 98]

Innanzitutto in sala pesi 2 ore x 5 giorni mi sembrano troppe ...Che fai cazzeggi o ti alleni come si deve ? Sei in hp 0 con alle spalle pochi mesi di allenamento: non avendo una tua foto dell'attuale condizione sono un po scettico sull'aumentare troppo le calorie .
Detto questo , lo specchio è il migliore amico che hai, sincero e diretto .
Stai troppo su con le pro e grassi ( 1,8 /2 x chilo le pro e 0,8/1 i grassi); il prenanna lo puoi eliminare inserendo quei macro negli altri pasti ,ma come scelta e suddivisione degli alimenti può andare .
Calcola il tuo TDEE e se devi fare massa aumentalo del 10/15 % , se ti accorgi di dover pulire un po o stai in normo o scendi del 10/15 % se è il caso di calare di peso

Salve Enzo. Innanzi tutto grazie per la risposta. In palestra eseguo una fase di riscaldamento seguita da una fase di pesi. Eseguo le ripetizioni di ogni esercizio in modo concentrato. Per esempio nella panca alta eseguo 3×10 e quelle 10 ripetizioni le faccio : in fase di salita in modo normale e la fase di discesa la faccio lenta. E poi faccio circa 20 minuti di HIIT sul tapisroulant. Ecco perché sto tutto questo tempo. Magari 2 ore è un po esagerato , ma comunque circa 90 miniti sono sicuri. Per ora sto eseguendo una dieta ipocalorica passando da 110 a 85 kg, perdendo molto grasso in base alle visite eseguite dal dietologo con una bilancia che rilevava la massa grassa, magra e ossea. Circa un mese fa avevo una massa grassa pari al 15% e pensavo 88 kg.
Io volevo fare un altro mese seguendo questa dieta in modo da perdere altrp grasso e poi gradualmente passare ad una dieta ipocalorica. Riguardo al tdee, ho fatto varie formule e tramite una stima sono arrivato a 3000kcal + 300/400 extra che servono per far diventare la dieta ipocalorica.
Per quanto riguarda i grassi, mi può consigliare quale alimento sostituire?