Alimentazione Neofita - Massa

[Genny92]

Ragazzi ho voluto rivedere la dieta perchè mangio più volte gli stessi alimenti e mi sono reso conto delle giuste grammature, ho inserito le varianti per farvi vedere cosa mangio tutti i giorni. Vorrei specificare che dopo un mese di ripresa muscolare con i pesi ho appena iniziato un percorso di Calisthenics partendo da un programma di 5 mesi con lo scopo del superamento del test iniziale Pitbull Training, per chi non conosce si parla di esercizi a corpo libero. Ovviamente oltre a imparare le skill voglio crescere muscolarmente.

Vi chiedo di aiutarmi a raggiungere le calorie giuste variando il più possibile i pasti, come sempre vi ringrazio in anticipo.

Ricordo che sono alto 180cm e peso 70kg, valori da raggiungere orientativi per l'aumento massa: Calorie 2388 Grassi 56 Proteine 105

*Colazione (Vario solo la marmellata ma è sempre la stessa colazione, non mi crea problemi e va bene così)
Latte Parzialmente Scremato UHT 250gr + 30gr Proteine in polvere Whey Cioccolato
Fette Biscottate Integrali 24gr (3)
Marmellata Senza Zuccheri (Gusti Albicocca, Fragola, Ciliegia, Arancia) 15gr
Frutta 180gr
Calorie 435 Grassi 9 Carbo 61 Proteine 32


*Spuntino
Fesa di tacchino 70gr / Bresaola 40gr / Crudo 70gr / Cotto 80gr
Pane di Segale 50gr / Pane Integrale 50gr / Gallette di Riso 26gr (4)
Frutta Secca 20gr (Es. 10 Mandorle) (Vario Noci, Mandorle, Arachidi e Burro Arachidi 24gr)
Calorie 307 Grassi 12 Carbo 26 Proteine 23


Oppure:
Fiocchi di Latte 200gr
Gallette di Riso 26gr (4)
Calorie 284 Grassi 10 Carbo 26 Proteine 25


*Pranzo (Primo problema al lavoro, la mattina mi cucinano 100gr di pasta con legumi oppure verdure quindi o mangio l'una o l'altra)
Pasta 100gr
Tonno 56gr / Fesa di tacchino 70gr / Bresaola 40gr / Crudo 70gr / Cotto 80gr
Verdure/Legumi 40gr (Che non tengo in considerazione per ora)
Calorie 500 Grassi 9 Carbo 82 Proteine 21
(Non mi cucinano il secondo, quindi mangio spesso insaccati e tonno che vorrei usare solo negli spuntini)
Qui casca l'asino, ho un fornetto in negozio, cosa potrei inventarmi per un secondo in regola?


*Spuntino
Fesa di tacchino 70gr / Bresaola 40gr / Crudo 70gr / Cotto 80gr
Pane di Segale 50gr / Pane Integrale 50gr / Gallette di Riso 26gr (4)
Frutta Secca 20gr (Es. 10 Mandorle) (Vario Noci, Mandorle, Arachidi e Burro Arachidi 24gr)
Calorie 307 Grassi 12 Carbo 26 Proteine 23
Oppure:
Fiocchi di Latte 200gr
Gallette di Riso 26gr (4)
Calorie 284 Grassi 10 Carbo 26 Proteine 25


Nel pre workout fatto 3 ore prima di allenarmi diventa:
Fesa di tacchino 70gr / Bresaola 40gr / Crudo 70 / Cotto 80
1 Mela
Calorie 157 Grassi 1 Carbo 21 Proteine 15 (Potrei fare di meglio come pre wo?)


*Cena
Carne 150gr / Pesce 200gr / Uova Sode Intere 150gr (in genere 3)
Pane di Segale 100gr / Pane Integrale 100gr / Gallette di Riso 52gr (8)
Verdure + Olio Extravergine Oliva 10gr (1 Cucchiaio)
Calorie 606 Grassi 26 Carbo 42 Proteine 38


Cena Post Workout (Che faccio addirittura prima della doccia allenandomi a casa)
Carne 150gr / Pesce 200gr
Patate 200gr (1 Patata Bollita)
Calorie 463 Grassi 16 Carbo 37 Proteine 34 (Potrei fare di meglio come post wo?)

Totale Calorie 2155 Grassi 68 Carbo 237 Proteine 139

[Elgaldil]

Non capisco le due varianti di cena... Perche quella post WO è persino più povera di quella normale?

[Genny92]

Ciao, nella variante post workout ho cercato di concentrare proteine e carbo per una migliore assimilazione come mi è stato consigliato, forse dovrei abbondare ma a dirla tutte è un pasto che gia mi riempie così, hai consigli per rendere più ricco e allo stesso tempo funzionale questo pasto per il post workout?

[Madhok]

per il pranzo mangiando prima i legumi e poi la carne vai a mischiare proteine di natura diversa (animale e vegetale), a questo punto mangerei o la pasta e legumi con verdure oppure pasta con le verdure e la carne. Inoltre ti consiglio di contare i legumi perchè se abbinati con la pasta (o qualsiasi cereale) vai a completare il loro profilo amminoacidico trasformandole effettivamente in proteine complete.
Per la cena, se coincide con il tuo post work (quanto tempo dopo?) aggiungerci un cucchiaio di olio non sarà la fine del mondo, così come le verdure.

[Genny92]

per il pranzo mangiando prima i legumi e poi la carne vai a mischiare proteine di natura diversa (animale e vegetale), a questo punto mangerei o la pasta e legumi con verdure oppure pasta con le verdure e la carne. Inoltre ti consiglio di contare i legumi perchè se abbinati con la pasta (o qualsiasi cereale) vai a completare il loro profilo amminoacidico trasformandole effettivamente in proteine complete.
Per la cena, se coincide con il tuo post work (quanto tempo dopo?) aggiungerci un cucchiaio di olio non sarà la fine del mondo, così come le verdure.

In genere il pasto post workout (che sarebbe la mia cena) inizia 15 minuti dopo aver smesso, giusto il tempo di cucinare qualcosa. Quindi a questo punto mi conviene considerare il post workout come una cena normale?

[Madhok]

come ti hanno detto postwork ti servono carboidrati ad alto ig e proteine veloci, se questo coincide con la tua cena direi che del riso bianco e della carne bianca/pesce/uova possano andare bene (sempre pero' nelle quantità imposte dai tuoi macro giornalieri), ma francamente non penso che 15 g di olio e dell' insalata possano incidere così tanto sull' assorbimento degli alimenti. Certamente non devi esagerare con i grassi

[Genny92]

come ti hanno detto postwork ti servono carboidrati ad alto ig e proteine veloci, se questo coincide con la tua cena direi che del riso bianco e della carne bianca/pesce/uova possano andare bene (sempre pero' nelle quantità imposte dai tuoi macro giornalieri), ma francamente non penso che 15 g di olio e dell' insalata possano incidere così tanto sull' assorbimento degli alimenti. Certamente non devi esagerare con i grassi

Delle uova postwo posso mangiare anche il tuorlo? O conviene solo l'albume?

Per il pranzo potrei inserire pasta e legumi quando non mi alleno, mentre inserirei nel pranzo in cui mi alleno pasta con verdure + 150gr di carne?

[Madhok]

per il pranzo sembra una buona idea, ma per la cena post-workout aspetterei il parere di altri. Personalmente da quando finisco attività e ceno passa quasi un'ora, quindi
l' inserimento di grassi (1 cucchiaio di olio) non dovrebbe pregiudicare nulla, ma nel tuo caso sarebbe meglio evitarli proprio, dato che dopo 15 minuti stai in piena finestra anabolica. A questo punto penserei ad un veloce post-work di whey e carboad alto ig e dopo un' oretta e mezza la cena con tutti i macro. (puoi dirmi a che ora finisci di allenarti e quando ceni ?)

[Genny92]

Ok allora per il pranzo risolto, mi alleno verso le 19:30 e finisco verso le 20:30/20:45, può variare di poco perchè a lavoro finisco tra le 18:30 e le 19.

In genere ceniamo verso le 21:00, giusto il tempo di farmi una doccia e dare il tempo di cucinare a mia madre.

(Spesso però mi siedo direttamente a tavola perchè è gia pronto e non voglio far raffreddare tutto)

[Madhok]

allora in questo caso mangia carbo+prot magre e mettici anche delle verdure, evita i grassi se non quelli inevitabili contenuti nei cibi.

[Genny92]

allora in questo caso mangia carbo+prot magre e mettici anche delle verdure, evita i grassi se non quelli inevitabili contenuti nei cibi.

Invece nel pasto pre work va bene cosi? Mi puoi consigliare altri alimenti che magari non ho ancora avuto modo di introdurre nella dieta?

[Madhok]

pre work: carboidrati a basso/medio ig e proteine magre. (sempre 2 ore o 1 ora e mezza prima dell'allenamento)
Qui poi c'è tutta una questione su quali siano gli alimenti migliori, lascio la parola ad altri. Avere piu' pareri ti puo' aiutare a trovare una soluzione equilibrata XD
Non ti parlo di integratori perchè non ne ho mai fatto uso, mi limito alle whey.

[Genny92]

Anche io non amo il discorso integratori, uso solo le whey a colazione perchè non saprei proprio cosa mangiare altrimenti...

Attendo qualche altro parere, intanto grazie mille per il tuo aiuto

[Genny92]

Nessun altro può aiutarmi?