Alimentazione Neofita - Massa

[Genny92]

Salve, è da molto che non faccio attività fisica, in questi giorni ho fatto un pò di esercizi di ripresa e ora punto a mettere un pò di massa per costruire un fisico sportivo, fino ad oggi mangiavo poco e male. Il dubbio che ho sull'alimentazione è sugli abbinamenti e sulla variazione di alimenti, di seguito vi scrivo alimenti che potrebbero tornarmi utili ma non so a cosa vanno sostituiti/variati:

Fiocchi di latte, Yogurt Greco, formaggi. Altro problema sono i legumi, insomma a lavoro nella pasta a pranzo ci metto solo verdure o solo legumi, dovrei metterli entrambi?

Ho quasi 25 anni, sono alto 180cm e peso 71kg, orientativamente il Fabbisogno giornaliero da raggiungere è di 2400kcal

Per il momento seguo questa alimentazione, aspetto consigli:

Colazione 7:30
Latte Parzialmente Scremato UHT 200gr
Orzo Solubile in Polvere 10gr
Fette Biscottate 60gr / Pane Integrale 100gr (Altre alternative?)
Marmellata 30gr (Alternative Spalmabili?)
1 Mela/banana (Alternative?)

Spuntino 10:30
Pane Integrale 100gr + Burro Arachidi 30gr / Frutta Secca 50gr (Alternative?)

Pranzo 13:30
Pasta/Riso 100gr + Verdure (Vario sempre)
Carne/Pesce 150gr
Olio Extravergine Oliva 10gr

Spuntino 16:30
Pane Integrale 100gr + Insaccati Magri 50gr (Alternative?)
1 mela/banana

Allenamento Workout Inizio 19:00/19:30 fine 20:10/20:40
3 Volte a settimana

Cena Post Workout 21:00
Pane Integrale 100gr (Giorno Normale) / Patate Bollite 200gr (Giorno allenamento)
Carne/Pesce 150gr
Verdure (Vario sempre)
Olio Extravergine 10gr

Risultato: Calorie 2480 Grassi 54 Carbo 350 Zuccheri 80 Fibre 30 Potreine 130

[Elgaldil]

Calcola kcal e macro... Concettualmente non è strutturata malissimo, ma mi sembra un po poverina (in termini calorici)

[Genny92]

Calcola kcal e macro... Concettualmente non è strutturata malissimo, ma mi sembra un po poverina (in termini calorici)

Ho inserito il totale nel primo post, delle proteine e grassi mi sono fatto un'idea dalla guida, dovrei aumentare un pò i grassi ma non conosco ancora i valori indispensabili per fibre, zuccheri e carboidrati. Puoi aiutarmi?

[Carnage]

Ciao
Scrivi i macro per ogni alimento altrimenti non possiamo consigliarti sulla cosa più importante, cioè il totale dei macronutrienti e delle calorie
Inserisci fonti proteiche la mattina
Alternative al pane integrale la mattina - avena, crema di riso, riso, gallette.. la marmellata sarebbe meglio quella senza zuccheri
Alternative alla frutta - altra frutta
come fonte di grassi - burro d'arachidi, noci, mandorle, evo, tuorlo, avocado
nel pomeriggio alternative agli insaccati (da limitare) - carni magre, whey, albume
Ma ti ripeto, controlla bene la distribuzione dei macro prima di vedere le fonti ottimali da usare

[Genny92]

Ciao
Scrivi i macro per ogni alimento altrimenti non possiamo consigliarti sulla cosa più importante, cioè il totale dei macronutrienti e delle calorie
Inserisci fonti proteiche la mattina
Alternative al pane integrale la mattina - avena, crema di riso, riso, gallette.. la marmellata sarebbe meglio quella senza zuccheri
Alternative alla frutta - altra frutta
come fonte di grassi - burro d'arachidi, noci, mandorle, evo, tuorlo, avocado
nel pomeriggio alternative agli insaccati (da limitare) - carni magre, whey, albume
Ma ti ripeto, controlla bene la distribuzione dei macro prima di vedere le fonti ottimali da usare

Innanzitutto grazie per le prime dritte, ho postato un immagine da mxbody per mostrarvi tutti i macro.

[Carnage]

Limita l'assunzione di carboidrati semplici.. fossi stato in te avrei alzato carboidrati (calorie) piano piano partendo dal punto in cui ti trovavi
Per la scelta degli alimenti e le alternative che ti ho dato, direi che il tutto non è male
Cerca di adattare l'alimentazione anche in base ai giorni in cui ti alleni, concentrando i nutrienti (quelli più adatti) attorno al wo

[Genny92]

Limita l'assunzione di carboidrati semplici.. fossi stato in te avrei alzato carboidrati (calorie) piano piano partendo dal punto in cui ti trovavi
Per la scelta degli alimenti e le alternative che ti ho dato, direi che il tutto non è male
Cerca di adattare l'alimentazione anche in base ai giorni in cui ti alleni, concentrando i nutrienti (quelli più adatti) attorno al wo

In verità ho cercato di tenere il pre wo molto lontano dall'allenamento perchè quando mangio poco prima sto sempre male, potrei al massimo prendere proteine in polvere, ma qual'è il momento migliore per fornire ai muscoli in crescita le proteine? E quali sono i nutrienti più adatti prima, durante e dopo il wo?

[Carnage]

No no io non ti ho detto di mangiare prima dell'allenamento.. ti ho consigliato di stare attento all'alimentazione vicino l'allenamento
Una fonte di proteine dovresti metterla in ogni pasto
Nel pre e post allenamento solo carbo e pro
Il pre wo fai benissimo a distanzarli dall'allenamento, a maggior ragione se hai disturbi di qualche tipo.. le migliori fonti di pro in quel momento sono whey e carni magre
per i carbo un frutto (es. mela), gallette, riso integrale
Nel post oltre i vari integratori tipo vitargo, destrosio ecc , gallette di riso, riso, crema di riso, semolino ecc
come fonte di proteine le solite whey o pollo se ceni subito o vuoi comunque qualcosa di solido

[Genny92]

No no io non ti ho detto di mangiare prima dell'allenamento.. ti ho consigliato di stare attento all'alimentazione vicino l'allenamento
Una fonte di proteine dovresti metterla in ogni pasto
Nel pre e post allenamento solo carbo e pro
Il pre wo fai benissimo a distanzarli dall'allenamento, a maggior ragione se hai disturbi di qualche tipo.. le migliori fonti di pro in quel momento sono whey e carni magre
per i carbo un frutto (es. mela), gallette, riso integrale
Nel post oltre i vari integratori tipo vitargo, destrosio ecc , gallette di riso, riso, crema di riso, semolino ecc
come fonte di proteine le solite whey o pollo se ceni subito o vuoi comunque qualcosa di solido

Grazie mille, di integratori non prendo niente al momento, ne sono poco informato apparte le proteine che mi sembrano una semplice sostituzione al pasto proteico.

Ogni tanto mi capita di tornare da lavoro scarico (mi faccio forza e mi alleno), ho visto che in molti inseriscono un multivitaminico nelle giornate di allenamento, potrebbe aiutarmi ad arrivare più carico a sera?

[Carnage]

Personalmente non mi sono mai sentito più carico per l assunzione di un multivitaminico
Integra se ne hai realmente bisogno e/o hai carenze

[Genny92]

Personalmente non mi sono mai sentito più carico per l assunzione di un multivitaminico
Integra se ne hai realmente bisogno e/o hai carenze

Grazie mille! Credo di aver completato l'alimentazione con i tuoi consigli.

Se potessi aiutarmi anche nella realizzazione di una scheda di allenamento te ne sarei grato, ti lascio il link così magari mi aiuti:

http://www.bodyweb.com/threads/448793-Scheda-Allenamento-Massa-con-Manubri-Corpo-Libero?p=9584623

[Genny92]

Personalmente non mi sono mai sentito più carico per l assunzione di un multivitaminico
Integra se ne hai realmente bisogno e/o hai carenze

Senza aprire altri post avrei altre domande per pre wo e post wo, mi hai detto di inserire solo carbo e proteine in questi pasti, quindi evito verdure e grassi?

Esempio: Pre Wo con 1 Mela + 100gr Bresaola, Post WO 150gr Pollo + 200gr patate??

Altra domanda, posso usare le proteine in polvere la mattina al posto dell'orzo solubile? In modo da aumentare le proteine assimilate a colazione? Perchè davvero mi viene difficile mangiare altro, ed è forse l'unico momento in cui ho bisogno delle whey altrimenti non le userei proprio.

E invece se mi capita di mangiare più tardi nel post wo e quindi bisogna sostituire la cena con uno spuntino, va bene prendere solo proteine in polvere o devo aggiungere comunque qualcosa per i carboidrati?

Edit: Altra domanda scusa ma più diventa seria la cosa più approfondisco :P La mozzarella è considerata fonte di proteine e grassi adatta ad una dieta di massa?

[kalokagathia]

Senza aprire altri post avrei altre domande per pre wo e post wo, mi hai detto di inserire solo carbo e proteine in questi pasti, quindi evito verdure e grassi? Sì, in linea di massima. Poi vedi tu, se il post wo è la cena io li inserirei comunque, al limite limitando un po'.

Esempio: Pre Wo con 1 Mela + 100gr Bresaola, Post WO 150gr Pollo + 200gr patate? Io sposterei un po' di carbo dal resto della giornata nella cena

Altra domanda, posso usare le proteine in polvere la mattina al posto dell'orzo solubile? In modo da aumentare le proteine assimilate a colazione? Perchè davvero mi viene difficile mangiare altro, ed è forse l'unico momento in cui ho bisogno delle whey altrimenti non le userei proprio.Sì, certo.

E invece se mi capita di mangiare più tardi nel post wo e quindi bisogna sostituire la cena con uno spuntino, va bene prendere solo proteine in polvere o devo aggiungere comunque qualcosa per i carboidrati? Quanto è lontana la cena? Puoi fare whey post wo e un'oretta dopo la cena, altrimenti se passa più tempo aggiungere qualcosa, tipo gallette o altre solite fonti(no fat, alto ig).

Edit: Altra domanda scusa ma più diventa seria la cosa più approfondisco :P La mozzarella è considerata fonte di proteine e grassi adatta ad una dieta di massa?Ma anche in definizione Non esagerare però, anche per via dei saturi

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[Genny92]

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Grazie mille!

Ultimo quesito del giorno di cui credo di sapere gia la risposta, ma non si sa mai.

E' giusto considerare le proteine in polvere semplicemente come un sostituto di un pasto? Posso prenderla a vita senza problemi?

[kalokagathia]

Sì e sì.