Ciao a tutti, mi presento. Sono Mirko e ho 15 anni. Sono 57 kg per 1.70 di altezza, sono magro (Preciso che ho ancora un po' di grasso nell'addome, nei glutei e nel petto, per il resto sono praticamente uno stecco) e ho iniziato la palestra da poco facendo due allenamenti settimanali. Il mio obiettivo è quello di "ingrassare", o per meglio dire mettere su massa muscolare e prendere chili. Sono andato già da uno specialista (Incompetente, per dirla tutta) che mi ha consigliato che per aumentare i miei chili dovrei introdurre massimo 1500 calorie (Perchè secondo lui un falegname ne prende 1800 cal all'incirca)
Andando dritto al punto, vorrei dei consigli da voi che mi aiutino a aumentare peso e massa muscolare.
Purtroppo di integratori non penso che li prenderò a causa della mia età e anche perchè i miei genitori me li negherebbero.
Ritornando alla alimentazione, io solitamente seguo una alimentazione sana, faccio 5-6 pasti giornalieri, ad esempio la mattina mangio 100 gr di cereali integrali con 250 ml di latte (parzialmente scremato) e solitamente abbino sempre con un frutto, pranzo 130-150 gr di Riso Basmati, Integrale o pasta integrale (Solitamente mangio sempre pasta o riso integrale, solo che mi produce un gonfiore fastidioso, per questo cerco di mangiare Riso basmati durante i giorni di palestra per non stare troppo gonfio) insieme a 10gr di olio extravergine di oliva a crudo, e poi ci abbino o del sugo di pomodoro (Naturale, senza carne), tonno al naturale oppure un po' di pollo ecc. Dopo aver pranzato inizio palestra (Pranzo tardi, tipo alle 2.30-3.00 causa scuola) 2 ore dopo il secondo pasto e finito l'allenamento bevo un drink con latte (300ml), una banana, yogurt magro bianco (un vasetto) e poi vado a gusto, tipo alcune volte ci metto il miele altre volte il nesquik (giusto un cucchiaio non di più). A cena invece mangio o legumi (100-120 gr), oppure fagioli,ceci, petto di tacchino,ricotta ecc. Nel pre-nanna opto o per grana (40 gr) oppure un vasetto di yogurt magro bianco con un cucchiaio di miele.
Quindi riprendendo il tutto, la mia alimentazione è basata su 2250 calorie giornaliere, suddivise in 113 gr di proteine (20%), 309 gr carboidrati (55%) e 63 gr grassi (25%).
Prima di farmi questa tipo di dieta avevo già iniziato con un altro tipo da 2500-2600 calorie, solo che mi son preso abbastanza paura dal momento che avevo guadagnato due chili di peso in sole 2-3 settimane (Prima pesavo 55kg), così ho fatto qualche calcolo e sono arrivato a questi risultati. Vi chiedo gentilmente cosa modificare, consigli e altro per poter aumentare di massa muscolare e ridurre di un po' la massa grassa.
Qui di seguito vi lascio la mia scheda di allenamento (la prima che abbia mai fatto):
Bike-10 minuti
Leg press orizzontale 3x12 rec. 1'
Abductor machine 3x12 rec. 1'
Circonduzioni con bacchetta 2x12
Trazioni vertical Row 3x12 rec. 1'
Chest press 3x12 rec.1
Curl con manubri seduto su panca 2x12 rec. 1'
Push down ai cavi 2x12 rec. 1'
Crunch da terra mani dietro la nuca 3x14 rec. 45"
Runrace 10 min.
Altra domanda, che esercizi mi consigliate di fare a casa? Vorrei allenarmi anche a casa cosi da poter fare 3 allenamenti a settimana, 2 in palestra 1 a casa. Ho due manubri con pesi variabili fino a 10, qualche consiglio?
Cordiali saluti e spero in qualche risposta, ciao!
Andando dritto al punto, vorrei dei consigli da voi che mi aiutino a aumentare peso e massa muscolare.
Purtroppo di integratori non penso che li prenderò a causa della mia età e anche perchè i miei genitori me li negherebbero.
Ritornando alla alimentazione, io solitamente seguo una alimentazione sana, faccio 5-6 pasti giornalieri, ad esempio la mattina mangio 100 gr di cereali integrali con 250 ml di latte (parzialmente scremato) e solitamente abbino sempre con un frutto, pranzo 130-150 gr di Riso Basmati, Integrale o pasta integrale (Solitamente mangio sempre pasta o riso integrale, solo che mi produce un gonfiore fastidioso, per questo cerco di mangiare Riso basmati durante i giorni di palestra per non stare troppo gonfio) insieme a 10gr di olio extravergine di oliva a crudo, e poi ci abbino o del sugo di pomodoro (Naturale, senza carne), tonno al naturale oppure un po' di pollo ecc. Dopo aver pranzato inizio palestra (Pranzo tardi, tipo alle 2.30-3.00 causa scuola) 2 ore dopo il secondo pasto e finito l'allenamento bevo un drink con latte (300ml), una banana, yogurt magro bianco (un vasetto) e poi vado a gusto, tipo alcune volte ci metto il miele altre volte il nesquik (giusto un cucchiaio non di più). A cena invece mangio o legumi (100-120 gr), oppure fagioli,ceci, petto di tacchino,ricotta ecc. Nel pre-nanna opto o per grana (40 gr) oppure un vasetto di yogurt magro bianco con un cucchiaio di miele.
Quindi riprendendo il tutto, la mia alimentazione è basata su 2250 calorie giornaliere, suddivise in 113 gr di proteine (20%), 309 gr carboidrati (55%) e 63 gr grassi (25%).
Prima di farmi questa tipo di dieta avevo già iniziato con un altro tipo da 2500-2600 calorie, solo che mi son preso abbastanza paura dal momento che avevo guadagnato due chili di peso in sole 2-3 settimane (Prima pesavo 55kg), così ho fatto qualche calcolo e sono arrivato a questi risultati. Vi chiedo gentilmente cosa modificare, consigli e altro per poter aumentare di massa muscolare e ridurre di un po' la massa grassa.
Qui di seguito vi lascio la mia scheda di allenamento (la prima che abbia mai fatto):
Bike-10 minuti
Leg press orizzontale 3x12 rec. 1'
Abductor machine 3x12 rec. 1'
Circonduzioni con bacchetta 2x12
Trazioni vertical Row 3x12 rec. 1'
Chest press 3x12 rec.1
Curl con manubri seduto su panca 2x12 rec. 1'
Push down ai cavi 2x12 rec. 1'
Crunch da terra mani dietro la nuca 3x14 rec. 45"
Runrace 10 min.
Altra domanda, che esercizi mi consigliate di fare a casa? Vorrei allenarmi anche a casa cosi da poter fare 3 allenamenti a settimana, 2 in palestra 1 a casa. Ho due manubri con pesi variabili fino a 10, qualche consiglio?
Cordiali saluti e spero in qualche risposta, ciao!
Commenta