Nuova dieta ragazza 30 anni

[anna.zambo]

Salve a tutti,
sono nuova nel forum. Mi alleno da 1 anno con i pesi e sono in dieta fino da quando ero piccola perchè ho forte tendenza ad ingrassare.

Peso 66 kg per 167 cm, ho una struttura pesante e dai dati ricavati dal mio istruttore di palestra ho un bf del 30%

Ho letto i tread su come impostare una dieta e ho provato a cimentarmi; vi prego di dare un'occhiata e darmi corrette indicazioni.

Posterò nella sezione dedicata l'allenamento che sto eseguendo, basato sui pesi

AL RISVEGLIO: 1 bicchiere di acqua tiepida e limone

COLAZIONE:
2 fette biscottate integrali
1 cucchiaino di marmellata integrale
1 mela

SPUNTINO:
1 pacchetto di cracker integrali

PRANZO:
1 scatoletta piccola (80 g) di tonno leggero
200 g verdura (insalata, cappuccio, cetrioli ecc)
1 galletta di mais
Condimento: 1 cucchiaio olio di oliva

SPUNTINO:
20 g di proteine in polvere
1 galletta di mais
10 g mandorle

CENA
150 g branzino
200 g verdura (insalata, cappuccio, cetrioli ecc)
1 galletta di mais
Condimento: 1 cucchiaio olio di oliva

PRIMA DI ANDARE A DORMIRE: tisana

Grazie a tutti

[brosgym]

A parte il bellissimo risveglio.....

Non mi piace colazione da rivedere, pochi grassi e......triste!!! Se non sei abituata non resisterai molto......una galletta wow!!!

[anna.zambo]

Ti ringrazio per la risposta, ma non saprei proprio come migliorare e modificare la dieta. Potresti aiutarmi a rivedere la dieta? In effetti è un po' triste questa dieta ma non riesco a fare di meglio :-( mi sono basata sulle vecchie diete che avevo fatto e su quanto ho potuto capire da autodidatta leggendo i consigli qui sul forum. grazie mille :-D :-D :-D

[Shank]

Premetto che non sono un esperto,ma secondo me con una dieta del genere ci si fa solo del male,in pratica non mangi nulla,è più calorico il bicchiere di acqua al risveglio lol.
Per quale motivo hai quasi del tutto eliminato i carbo e i grassi?

[Hunterboy]

prova a calcolarti tramite un sito o programma quante calorie assumi con questa dieta cosi ti rendi conto. Ma il tuo obiettivo quale sarebbe?

[anna.zambo]

Mi sono calcolata tramite formula trovata su questo sito l'apporto calorico giornaliero (circa 1300 kcal) oltre alla quantità di proteine e grassi da assumere. In base a questi dati ho composto la dieta, controllando la composizione dei singoli alimenti inseriti.

Mi sono posta come obiettivo i 58 kg, e se riuscissi a perdere circa 1 kg al mese sarei contenta..

Non capisco dove ho sbagliato Mi potete aiutare?

Grazie!

[Giulio85]

Mi alleno da 1 anno con i pesi e sono in dieta fino da quando ero piccola perchè ho forte tendenza ad ingrassare.

ma nessuno ha notato questa affermazione?

Mi sono calcolata tramite formula trovata su questo sito l'apporto calorico giornaliero (circa 1300 kcal) oltre alla quantità di proteine e grassi da assumere.

imho devi aumentare le kcal, allenarti in maniera seria e ritrovare un equilibrio (ed un metabolismo) che probabilmente non hai da anni.

[kalokagathia]

ma nessuno ha notato questa affermazione?

È in linea col resto del post purtroppo... vedi una galletta, acqua e limone.

Anna, io credo che avresti proprio bisogno di imparare a mangiare, non solo nelle quantità ma anche "mentalmente". Ciò detto, punterei prima di una ipocalorica su un lungo reset metabolico e un allenamento sensato.

[anna.zambo]

Grazie a tutti,
ho capito che ho proprio sbagliato in pieno! E' la prima volta che mi cimento con una dieta, ma non pensavo di produrre un disastro tale

Potete darmi qualche consiglio pratico per aggiustare il tiro? O per cambiare completamente rotta...
Io da sola non saprei come fare

[Shank]

Grazie a tutti,
ho capito che ho proprio sbagliato in pieno! E' la prima volta che mi cimento con una dieta, ma non pensavo di produrre un disastro tale

Potete darmi qualche consiglio pratico per aggiustare il tiro? O per cambiare completamente rotta...
Io da sola non saprei come fare

Dovresti ricalcolare le kcal da assumere,sei sicura di aver fatto bene ? 1300 sono troppo poche.
Che formula hai utilizzato?
Per i macronutrienti come hai fatto ? Quanti grammi per ognuno hai calcolato?

[Giulio85]

dai una letta a questi, non sono complicati ed inizi a farti un'idea.

http://www.bodyweb.com/threads/424355-Nutrienti-Fabbisogno-Energetico-Linee-guida

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[anna.zambo]

Dovresti ricalcolare le kcal da assumere,sei sicura di aver fatto bene ? 1300 sono troppo poche.
Che formula hai utilizzato?
Per i macronutrienti come hai fatto ? Quanti grammi per ognuno hai calcolato?

Per quanto riguarda la formula ho usato quella di Katch-McArdle:
BMR= ((1-0.3)*66*21.6)+370=1367
poi ho calcolato il TDEE con f=1.2 ma considerato che "Per perdere peso dovrete stare sotto il TDEE. Anche qui un 10-20% in meno" risultano circa 1.300 - 1.400 kcal.


sempre seguendo il post ho suddiviso queste calorie considerando 1.8gr di proteine per massa magra, nel thread c'era scritto "1,2 – 1,6 g/kg di massa magra" ma per evitare di perdere il poco muscolo preso ho aumentato fino a 1.8. Anche per l'apporto lipidico ho seguito le informazioni ricavate dallo stesso post " 0,8g/kg di massa magra"

ora considerato che la mia massa magra è pari a 46.2 i grammi di proteine sono 83 mentre i grammi di grassi sono 37. La rimanenza delle calorie le ho inserite nella dieta tramite assunzione di carboidrati.

A partire da questi dati mi sono fatta una dieta che fosse facile da seguire per me perchè simili alle precedenti diete che già mi avevano predisposto gli istruttori in palestra e in modo tale da poter consumare gli alimenti che avevo già in casa.

non capisco dove ho sbagliato

[anna.zambo]

dai una letta a questi, non sono complicati ed inizi a farti un'idea.

http://www.bodyweb.com/threads/424355-Nutrienti-Fabbisogno-Energetico-Linee-guida

http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica

grazie ho preso spunto proprio da questo thread
http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica[/QUOTE]

[Shank]

Per quanto riguarda la formula ho usato quella di Katch-McArdle:
BMR= ((1-0.3)*66*21.6)+370=1367
poi ho calcolato il TDEE con f=1.2 ma considerato che "Per perdere peso dovrete stare sotto il TDEE. Anche qui un 10-20% in meno" risultano circa 1.300 - 1.400 kcal.


sempre seguendo il post ho suddiviso queste calorie considerando 1.8gr di proteine per massa magra, nel thread c'era scritto "1,2 – 1,6 g/kg di massa magra" ma per evitare di perdere il poco muscolo preso ho aumentato fino a 1.8. Anche per l'apporto lipidico ho seguito le informazioni ricavate dallo stesso post " 0,8g/kg di massa magra"

ora considerato che la mia massa magra è pari a 46.2 i grammi di proteine sono 83 mentre i grammi di grassi sono 37. La rimanenza delle calorie le ho inserite nella dieta tramite assunzione di carboidrati.

A partire da questi dati mi sono fatta una dieta che fosse facile da seguire per me perchè simili alle precedenti diete che già mi avevano predisposto gli istruttori in palestra e in modo tale da poter consumare gli alimenti che avevo già in casa.

non capisco dove ho sbagliato

Calcolando che 83 grammi di pro=332 kcal e 37 g di fat=333,solamente con questi due arrivi a a 665 kcal,se le sottrai alle 1300,ti rimangono 635 kcal cioè circa 158 grammi di carboidrati.A me non sembra proprio che nella tua dieta ti ci avvicini,se vedi 3 gallette ne avranno più o meno 12 gr,sommando i crackers e i 2 biscotti non penso tu superi i 30 di carbo.
Inoltre 10 grammi di mandorle sono circa 5 grammi di grasso,sei sicura che con l'olio e gli altri alimenti riesci ad arrivare a 37?

[anna.zambo]

Calcolando che 83 grammi di pro=332 kcal e 37 g di fat=333,solamente con questi due arrivi a a 665 kcal,se le sottrai alle 1300,ti rimangono 635 kcal cioè circa 158 grammi di carboidrati.A me non sembra proprio che nella tua dieta ti ci avvicini,se vedi 3 gallette ne avranno più o meno 12 gr,sommando i crackers e i 2 biscotti non penso tu superi i 30 di carbo.
Inoltre 10 grammi di mandorle sono circa 5 grammi di grasso,sei sicura che con l'olio e gli altri alimenti riesci ad arrivare a 37?

Grazie Shank, sei molto gentile! In effetti dai miei calcoli i grammi di carboidrati che assumerei con la dieta che ho postato sono 147, raggiunte sommando le gallette, le fette biscottate integrali , i crackers e i carboidrati presenti (seppur in quantità minima) negli altri cibi

Anche per quanto riguarda i grassi ho fatto lo stesso ragionamento: tra olio, mandorle e grassi presenti negli altri cibi arrivo a 36 g