Dieta personalizzata

[Connorino]

Buongiorno a tutti! Sono nuovo a questo mondo e mi sono documentato per qualche giorno sulle varie discussioni. Ho tratto delle conclusioni su una dieta che vorrei postarvi perché potrebbe essere sbagliata da cima a fondo!
Dati: 23 anni, maschio, 185cm, 65kg
BMR 1696
TDEE 2200

Premetto che vorrei fare una dieta che mi facesse prendere un po' di massa muscolare senza aumentate troppo il grasso che mi si deposita praticamente solo sui fianchi.
DIETA

Mattino:
latte scremato 200nl
yogurt magro 100g
1cucchiaio cacao amaro
kellogs avena (60) (appena trovo l'avena piu pura prendo quella)

Spuntino
2fette biscottate
2cucchiai di marmellata

(nuoto)

Panzo
petto pollo 100g
2fette pane integrale
1cucchiaio olio
insalata
1frutto

Merenda
arachidi 20g
4gallette di riso
1uovo

(vorrei iniziare a fare attivita anaerobica posizionata in questa fascia oraria, come anelli e trazioni)

Cena (abbastanza libera perche i miei genitori cucinano per tutti, ma le dosi sono circa queste)
pasta 130g
grana 20g
3gallette
1banana

TOT VALORI NUTRIZIONALI calcolati da me prendendo di ciascun ingrediente i valori dalla scatola (con excel poi per le quantità)

2000kcal (Dovrei aumentarle in qualche modo)
grassi 50g
proteine 72g
carboidrati 221g

Ringrazio di cuore chiunque voglia darmi una mano!

[Manx]

il calcolo dei macro che riporti...sono sbagliati, arrivi a 1622 kal...nemmeno a 2000

[Connorino]

Ho provato ad inserire il foglio excel ma non riesco..
Ho appena ricontrollato ma i dati che ho messo sono corretti perché ho preso di ciascun alimento che mangio i valori sulla scatola/barattolo! Da buon ingegnere sono sicuro di aver fatto almeno i calcoli giusti ahah
Però per quanto riguarda tutto il resto, chiedo a voi un parere!

[Manx]

calcola i grassi x 9kal a grammo, le pro e i carbo per 4kal a grammo...poi somma tutto...sei a 1622 kal.

[Connorino]

Ah okok.. Quindi non devo guardate il valore delle kcal degli alimenti?
In ogni caso, tenendo conto che dovrò aumentare le proteine e i carboidrati, secondo lei devo cambiare qualcosa nella dieta?
Come ad esempio inserire maltodestrine o proteine whey? Grazie mille in anticipo

[Manx]

Ah okok.. Quindi non devo guardate il valore delle kcal degli alimenti?
In ogni caso, tenendo conto che dovrò aumentare le proteine e i carboidrati, secondo lei devo cambiare qualcosa nella dieta?
Come ad esempio inserire maltodestrine o proteine whey? Grazie mille in anticipo

stai facendo confusione: un alimento ha tot kal per 100gr...noi stiamo parlando di macro, ovvero una dieta che prevede 100gr di pro, 100 di carbo e 100 di grassi apporta tot calorie, in questo es. 1700 , poi 100x9 (grassi; 1 gr di grassi 9 kal): 900, 100x4 (pro; 4 kal): 400, 100x4 (cho 4kal), 400: ovvero in toto sono 1700 kal. Maltodestrine, proteine ecc...sono cibo...se non raggiungi la quota calorica giornaliera che hai prefissato allora puoi prendere gli integratori, ma puoi ovviare aumentando le kal dei pasti solidi.

La dieta è da sistemare...e non solo x le poche kal.

[Connorino]

Ho capito!
È da risistemare nel senso che aumentando le kcal automaticamente si vanno a sbilanciare proteine grassi e carbo?
Se lei, o qualcuno del forum, riuscisse a farmi un esempio su cosa sistemare ne sarei grato!

[Manx]

dammi del tu, non del lei anche se ho 15 anni piu' di te
la dieta è impostata male, a colazione manca una fonte proteica e manca anche a cena, che è un po' pasticciato (i carbo dalla pasta, dalle gallette e dalla banana...non è il massimo) gli spuntini sono da rivedere....diciamo che devi rifarla da capo.
Leggi la guida http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica e attendi qualcuno che te la sistemi, una volta pero' che l'hai riformulata da capo. Postala qui in questa discussione.

[Connorino]

Va bene! Domani me la studio per bene, grazie mille!