Dieta massa

[Pu]

Ciao a tutti,
ho bisogno di alcuni consigli, ma cercherò di essere sintetico.
Quest' estate ho trascurato alimentazione, palestra, e tutto il resto.. sono passato da 70 a 65 chili. Ora voglio ricominciare il tutto in maniera organizzata, ma sono passato dal gestire 5/6 pasti al giorno, al farne a malapena 3.
Il peso è fisso a 65, non scende, come era fisso a 70 (difficile per me superarli).
La prima domanda è: posso tornare a mangiare subito di più o dovrei aumentare con gradualità? Nel caso, +150/200 calorie per week vanno bene?
Giornata tipo: ?
Colazione:
Porridge con:
Avena 80g
Latte 200ml
TOT: 9 FAT, 62 CARB, 20 PRO, 414 KCAL

Spuntino:
Pane bianco 100g
Prosciutto cotto 50g
Mela
TOT: 8 FAT, 70 CARB, 18 PRO, 423 KCAL

Pranzo:
Pasta 150g
Petto di pollo 120g
Olio Evo 5g
TOT: 16 FAT, 109 CARB, 53 PRO, 811 KCAL

Spuntino Post WO:
Frullato con:
Banana x2
Yogurt Greco 125ml
Whey Protein 30g
TOT: 8 FAT, 60 CARB, 39 PRO, 450 KCAL

Cena:
Similar Pranzo
TOT: 16 FAT, 109 CARB, 53 PRO, 811 KCAL

[kalokagathia]

Dipende. In un mese o due, credo he il metabolismo non possa averne risentito più di tanto, però a dare per gradi è sempre la cosa migliore. Tra adesso e l'ultima normo che differenza c'è?

[Pu]

Dipende. In un mese o due, credo he il metabolismo non possa averne risentito più di tanto, però a dare per gradi è sempre la cosa migliore. Tra adesso e l'ultima normo che differenza c'è?

400/500 Kcal

[kalokagathia]

Farei 3 settimane per ritornare al livello precedente, una di assestamento e poi da lì valuti un attimo come muoverti. Magari aumentare il volume degli allenamenti all'aumentare delle kcal può essere una strategia, imho.

[Pu]

Potete suggerirmi alcuni alimenti per completare una giornata tipo?
In questo periodo è ricomparso il reflusso gastroesofageo quindi alcuni alimenti son da evitare.
Qualcosa che non sia il solito panino pomeridiano.
Di norma a colazione cosa mangiate? e come spuntini?
Per pranzo e cena non ho problemi, e totalizzo quasi 2000kcal con questi 2, ma per il resto non so dove andare a sbattere.
Consigliatemi qualche piatto, sbrigativo (trattandosi di spuntino, o colazione)

180cm, 65Kg
3000 Kcal: 65/70g FAT, 130/140g PRO, 460/500g CARBO
Ci siamo??
Stessa quota sia ON che OFF, o no? Cosa cambia principalmente?

[Pu]

Farei 3 settimane per ritornare al livello precedente, una di assestamento e poi da lì valuti un attimo come muoverti. Magari aumentare il volume degli allenamenti all'aumentare delle kcal può essere una strategia, imho.

Si pensavo anch'io di aumentare gradualmente e di giungere alla quota, il tutto in 1 mese

[kalokagathia]

Latte whey e cereali è la cosa più sbrigativa. Altrimenti pancake fatti la sera prima. Se fatichi a prendere peso potresti anche non differenziare on off. Hai già fatto esperienza con quelle quote di grassi/carbo? Io abbasserei i grassi almeno i giorni on, o almeno starei un pelo più attento al timing.

[Pu]

Latte whey e cereali è la cosa più sbrigativa. Altrimenti pancake fatti la sera prima. Se fatichi a prendere peso potresti anche non differenziare on off. Hai già fatto esperienza con quelle quote di grassi/carbo? Io abbasserei i grassi almeno i giorni on, o almeno starei un pelo più attento al timing.

Latte mi da problemi, almeno la mattina, quindi non posso prenderlo :/
I grassi li posso abbassare a 60, il problema è mangiare tutti quei carbo e sapere da dove prenderli.
Dato il reflusso sarebbero anche da evitare pasti troppo pesanti. Comunque, i frullati possono essere un alternativa? Non so proprio cosa prendere a colazione o per gli spuntini

[kalokagathia]

È partito da solo 😁
Lo yogurt greco non ha lattosio, se può essere un soluzione. Avena in polvere? Veloce, basso ig, ha anche una quota di grassi.

[Pu]

È partito da solo 
Lo yogurt greco non ha lattosio, se può essere un soluzione. Avena in polvere? Veloce, basso ig, ha anche una quota di grassi.

Questa avena la leggo dappertutto. Ma è buona? ahah
Con cosa dovrei mangiarla?

[kalokagathia]

Io prendo i fiocchi e non sono male, anche se al naturale sono un po' cartoncino. Ci si può fare dei porridge. Quella in polvere c'è anche aromatizzata, si shakera in un liquido a tuo piacere o la usi invece della farina in qualche ricetta.

[Pu]

Io prendo i fiocchi e non sono male, anche se al naturale sono un po' cartoncino. Ci si può fare dei porridge. Quella in polvere c'è anche aromatizzata, si shakera in un liquido a tuo piacere o la usi invece della farina in qualche ricetta.

Vada per un porridge al mattino.

[Pu]

Come la vedete questa giornata tipo? Da premettere che mancano le calorie dei condimenti a pranzo e cena

Colazione:
Porridge con:
Avena 80g
Latte 200ml
TOT: 9 FAT, 62 CARB, 20 PRO, 414 KCAL

Spuntino:
Pane bianco 100g
Prosciutto cotto 50g
Mela
TOT: 8 FAT, 70 CARB, 18 PRO, 423 KCAL

Pranzo:
Pasta 150g
Petto di pollo 120g
Olio Evo 5g
TOT: 16 FAT, 109 CARB, 53 PRO, 811 KCAL

Spuntino Post WO:
Frullato con:
Banana x2
Yogurt Greco 125ml
Whey Protein 30g
TOT: 8 FAT, 60 CARB, 39 PRO, 450 KCAL

Cena:
Similar Pranzo
TOT: 16 FAT, 109 CARB, 53 PRO, 811 KCAL

Non tutti i giorni mi sveglio presto. Quindi alcuni giorni ho possibilità di fare colazione, spuntino, e pranzo.. altri giorni solo colazione e pranzo. Quindi lo spuntino pensavo di spostarlo post wo, e di mangiare il frullato insieme ad un altro pasto o insieme allo stesso spuntino. Sinceramente non avendolo mai provato, non so se sia pesante o meno.
Cosa modifichereste in generale? e cosa aggiungereste al porridge magari per aggiungere qualche kcal? o altrove

[Pu]

Up

[kalokagathia]

Non mi sembra male, non metterei lo yogurt postwo, ma la quantità è minima per cui poco cambia. Potresti alleggerire il pranzo o gli altri pasti pre wo, e mettere qualche carbo in più nella cena.