Consigli dieta (aiuto con MxBody) - eliminazione pancetta

[giroscopio]

Ciao a tutti, sono nuovo!
Sono un ragazzo di 25 anni, alto 170, peso 64...faccio una vita sedentaria (studente uni) ma mi alleno con i pesi in casa 3 volte a settimana e vado a correre (due uscite a settimana da 60min). Il mio obbiettivo sarebbe quello di fare un po di massa nella parte alta del corpo, ma allo stesso tempo (anzi, forse è proprio lo scopo primario) eliminare l'odiosa pancetta e relativi fianchi cicci e molli (mai avuti da ragazzino, insopportabili da vedere )...linko il 3d della scheda allenamento, dove c'è anche una foto http://www.bodyweb.com/threads/44849...ne-pancetta%29

Per quanto riguarda la dieta...sono confuso e non so come procedere ho seguito la lettura "impostare un programma: dalla teoria alla pratica", ho installato il programma MxBody, ma ci ho ricavato poco. Cioè voglio dire, come si fa a indicare tutto quello che si mangia? Ogni giorno si mangiano cose diverse (e per fortuna!!), anche preparate in casa, come si fanno a quantificare tutte le componenti nel dettaglio come richiesto? Ad esempio oggi a pranzo ho mangiato come primo della pasta condita al sugo di noci (preparato in casa), come lo inserisco? Cercando pasta sul programma esce la pasta frolla c'è sicuramente qualcosa che mi sfugge in tutto il meccanismo sarò tonto io

Comunque provo a buttare giù qualcosa

COLAZIONE
Muesli 50g
Latte intero 100g
Alcune fette di pane tostato con marmellata di albicocche

PRANZO
Frutta: una banana e una pesca (o comunque frutta di stagione, un po di tutto)
Primo di pasta condito (pesto o salsa o solo parmigiano)
Secondo: carne, di qualsiasi tipo o pesce (tonno o salmone con maionese)

CENA:
Frutta: una banana e una pesca (o comunque frutta di stagione, un po di tutto)
Riso in bianco
Secondo: carne, di qualsiasi tipo o pesce (tonno o salmone con maionese)

Mi rendo conto che è una descrizione praticamente senza senso (e neanche rappresentativa, spesso a pranzo mangio fuori casa, quindi cambia tutto), però non saprei come scriverla diversa...non è una dieta, praticamente mangio a caso, quindi vi chiedo dei consigli su come potrei strutturarla a grandi linee, cosa mangiare e cosa no anche in relazione al fatto se è giorno di allenamento o meno (3 giorni di pesi e 2 di corsa, vedi altro topic linkato per dettagli). Allenamento lo faccio tra le 17 e le 19...pranzo intorno alle 14 e ceno alle 20 (ah già, altro dubbio... spuntino prima e dopo il workout?)

Sperando di non aver fatto troppa confusione (in realtà si, sono parecchio confuso sul discorso alimentazione , ma sono su questo forum apposta per imparare) chiedo il vostro gentile aiuto per eliminare la pancetta e i fianchi

[Manx]

guarda che la pasta a crudo ha sempre e solo gli stessi valori, che trovi anche sulla confezione dei cibi...semmai sono i sughi che cambiano i macro e le kal. Un programma per calcolare la dieta non è estremamente necessario...io mai usato...in ogni caso...tu devi mettere massa, sia sopra che sotto, non hai pancetta e non hai nemmeno i fianchi cicci e molli che dici di avere....semplicemente sei senza muscoli e fare gli 8 minuti di addominali ogni volta che ti alleni...non ti risolverà assolutamente nulla (ho letto il tuo 3d in allenamento)...cmq dici di aver letto la guida, ma a me non sembra proprio, mancano quasi tutte le grammature, l'olio... non è una alimentazione giudicabile.

[giroscopio]

Intanto grazie per la risposta quindi dell'allenamento che sto seguendo cosa ne pensi? Va bene ma senza una dieta logica non ha senso?

cmq dici di aver letto la guida, ma a me non sembra proprio, mancano quasi tutte le grammature, l'olio... non è una alimentazione giudicabile.

Ma guarda che concordo che non sia un alimentazione giudicabile. Il problema è che non so proprio come fare in pratica a descriverla in maniera dettagliata. Ad esempio, la pasta ok, la peso e leggo i valori nutrizionali dall'etichetta. Ma i condimenti? Sono quasi tutti preparati in casa, a volte anche partendo da prodotti di base coltivati in famiglia. Quindi niente etichette. Per il secondo, che sia carne (o pesce), anche li non ho etichette con valori nutrizionali (acquistiamo tutto direttamente in macelleria).

Poi comunque 3-4 volte a settimana pranzo fuori, cerco di prendere cose semplici e leggere...ma non giro con una bilancia e non so esattamente cosa contengono quei piatti

Magari si potrebbe non capire (nei forum non è mai semplice e si potrebbe travisare), ma non ho scritto in tono polemico...sono solo incuriosito da questo mondo dell'alimentazione, e vorrei cercare di capire come fare a strutturare una dieta sana e che mi aiuti a stare in forma

Grazie

[giroscopio]

Ok dai, oggi mi sono armato di santa pazienza e ho provato ad annotare tutto (non sarà precisissimo, ma grossomodo dovrebbe esserci tutto), ecco il risultato dal software (vecchio e macchinoso, ma una volta capita la sua logica offre davvero tante possibilità)







Ora, come interpreto questi risultati? Abbinati all'allenamento che ho descritto nell'altro topic (che tuttavia mi è stato fatto notare essere tutto sbagliato )

[Manx]

la torta pasqualina ovviamente spero sia uno scherzo, cosi' il budino cmq i calcoli sono a volte di cibi cotti, ma vanno pesati a crudo...x es. il riso x 100gr ha circa 360-380 kal...non certo 168 kal x 140gr...la cena poi è impostata male, troppe fonti diverse, anche il pranzo lo è, la colazione non ha proteine... sicuramente tutti i calcoli sono da rifare....hai letto la guida?

[giroscopio]

la torta pasqualina ovviamente spero sia uno scherzo, cosi' il budino

ehm davvero? No ragazzi, seriamente...sono ignorante a riguardo (ps, in ogni viva la torta pasqualina, è buonissima )

cmq i calcoli sono a volte di cibi cotti, ma vanno pesati a crudo...x es. il riso x 100gr ha circa 360-380 kal...non certo 168 kal x 140gr...

Ecco, e io che sono impazzito a impostare il software modificando a mano il valore del riso bollito, non la sapevo sta cosa che vanno messi a crudo (EDIT: ok, inserendo il valore a crudo del riso, vado a 2200kcal totale).

la cena poi è impostata male, troppe fonti diverse, anche il pranzo lo è, la colazione non ha proteine

Si ok, l'ho detto sin da subito che non è una dieta...è semplicemente quello che mangio ora. Vorrei capire come impostare una dieta corretta.

sicuramente tutti i calcoli sono da rifare....hai letto la guida?

Si dai, sto cercando veramente di impegnarmi per fare tutto al meglio sono qui per imparare

[Manx]

mi riferisco a questa guida... http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica se l'avessi letta veramente non avresti fatto questi grossolani errori

[giroscopio]

La prima parte "Passo 1" dice questo...dove ho sbagliato? Ho fatto ciò che dice per calcolare il TDEE

Passo 1 - Stima del TDEE

Prima di calcolare l'apporto calorico, servirà il TDEE come punto di riferimento (vd. premessa).
A voi la scelta del metodo:

• Se il vostro peso non è variato eccessivamente di recente, analizzare la propria attuale alimentazione (passo 1a) è il metodo più preciso perché "già testato sul campo".
• Se per qualunque motivo non potete usare il metodo 1, le formule (passo 1b) vi faranno fare qualche conto, ma saranno un ottimo punto di partenza.

1a - Analizzare la propria attuale alimentazione


I dati indispensabili:


• Tutto ciò che mangiate (attenzione agli alimenti di solito dimenticati: il sugo, l'olio, il cappuccino etc, sono degli alimenti in tutto e per tutto in quanto apportano kcal e macronutrienti)
• Le grammature. Se non ne avete idea, passate uno o due giorni a pesare ciò che mangiate (o guardare l’etichetta dove possibile). Se mangiate cose sempre diverse, analizzate una vostra giornata “tipo”.

Una volta che avrete questi dati potrete calcolare quante kcal e quanti macronutrienti ingerite in un giorno con l'uso di un software a vostra scelta:


-[MxBody] è a mio avviso la risorsa migliore in italiano, da scaricare ed installare, solo per windows. Istruzioni per l'uso qui
-[Cron-O-Meter] è una webapp con funzionalità e precisione simili a quelle di MxBody
-[ShockTrain] è una rapida e semplice webapp

Inserite tutto il cibo di una giornata tipo e saprete quante kcal state più o meno ingerendo. Se il vostro peso è stabile, queste kcal saranno un'ottima approssimazione del vostro TDEE.

Poi parla del calcolo delle PRO e FAT minimi...nel mio caso 82 di PRO e 41 di FAT, ma non cita i CHO. Poi comunque queste quantità non dovrebbero dipendere dal tipo di allenamento e quindi personalizzate?

[Manx]

quelle sono le dosi minime, in genere si sta a 2 gr di pro x kg, poco piu', 1 gr o poco meno di grassi e il resto...ovviamente dai carbo. Tu se pesi 64kg potresti stare a 130-140gr di pro, e 60-70gr di grassi.

[giroscopio]

Ok, lavoro su questi numeri! E come kcal totali? Stare sulle 2400 ha senso? (quel giorno che ho preso ad esempio, ne ho fatte 2200)

[giroscopio]

Allora, lavorando sui numeri che mi hai dato (e calcolando sulle 2900kcal il fabbisogno, che sinceramente mi sembra uno sfacelo forse ho inteso male io le formule) ecco la dieta che ho pensato...cosa ne dite? (Pre e post WO così hanno senso?)

MACRO
Calorie: 2862kcal
Grassi: 70g 22%
Carbo: 445g 61%
Pro: 123g 17%

COLAZIONE (8.00)
200ml Latte parzialmente scremato
100g Fiocchi di mais
50g pane tostato
50g marmellata

PRANZO (14.00)
100g banana
100g pesca
150g pasta kamut
150g carne bianca/pesce/carne rossa
50g pane
2 cucchiai olio EVO

PRE WO (16.30)
125g yogurt magro
30g fiocchi di mais

POST WO (19.00)
100g banana

CENA (20.00)
100g pesca
100g riso
200g carne bianca/pesce/carne rossa
50g pane
2 cucchiai olio EVO

Allego screenshot del software con tutti i dettagli