Dieta ripresa allenamenti

[olim]

ciao a tutti, sono nuovo del forum e dopo 3-4 anni di inattività ho deciso di riprendere ad allenarmi, per cui avrei bisogno di una mano con la dieta.

ho provato ad impostarla da solo ma ovviamente voi potete sicuramente aiutarmi a migliorarla.

come obiettivo vorrei riprendere un po' di massa, almeno una decina di kg, visto che da quando ho smesso ho praticato solo cardio (e sono calato parecchio di peso).

come si può notare sono vegetariano, e dovrei cominciare settimana prossima con 3 allenamenti (poi magari chiedo qualche consiglio anche sul WO).

grazie in anticipo


questi sono i miei parametri:

età - 25
altezza - 170
peso - 50

% grasso - 15
mbr - 1400
fabbisogno - 2100


e questa è la dieta:

l'asterisco rosso sigifica che l'alimento lo uso a rotazione con un altro dello stesso tipo (legumi, cereali, frutta, verdura).

so che sono un po' alto di sale...

[Miller]

Ciao, benvenuto. Puoi postarla in formato testo? cmq io eviterei di conteggiare l'aglio e l'insalata.. mangi ogni giorno 100g di cipolla? Perchè prendi le whey anche a cena?

[olim]

Ciao, benvenuto. Puoi postarla in formato testo? cmq io eviterei di conteggiare l'aglio e l'insalata.. mangi ogni giorno 100g di cipolla? Perchè prendi le whey anche a cena?

ok, credo di aver fatto, va bene così?

a cena le prendo per alzare il numero di proteine se no non so cosa mangiare... non riesco a trovare l'albume...

	Data e ora	Alimento	Peso netto (g)	Cal (kcal)	Grassi (g)	Gr.sat (g)	Carb (g)	Zucch (g)	Fib (g)	Pro (g)	Sale (g)
8,30	colazione	Yogurt greco 2%	200	116	4	3	8	8		12	0,20
	colazione	Fiocchi di Avena	50	188	4	1	36		4	4	0,02
	colazione	Semi di chia	10	45	3	0	1	0	3	2	0,00
	colazione	Purè di arachidi	10	60	5	1	2			3	0,08
	colazione	Pane pita	40	110	3	0	16	0	1	3	0,12
11,00	merenda	Formaggio light	36	93	6	4		0		10	0,64
	merenda	Pane pita	150	413	10	2	60	1	3	12	0,44
	merenda	Banane	110	69	0	0	18	15	2	1	0,00
14,30	pranzo	Fagioli	150	145	1	0	30	2	15	10	0,00
	pranzo	Olio di Oliva Extravergine	10	91	10	2
	pranzo	Riso Basmati	50	176	0	0	39	0		5	0,01
	pranzo	Passata di pomodoro	50	15	0	0	2	2		1	0,20
	pranzo	Pane proteico	42	104	4	1	6	1	3	10	0,46
18,30	post WO	Noci sgusciate	15	107	10	1	1	0	1	2	0,00
	post WO	Fico	55	28	0	0	6	6	1	0	0,00
	post WO	Patate	300	273	3	1	56	1	5	7	0,02
	post WO	Proteine Whey	20	78	1		1	1		15	0,08
21,00	cena	Riso Basmati	80	281	0	0	62	0		7	0,01
	cena	Zucchine	200	21	0	0	3	3	3	3	0,00
	cena	Olio di Oliva Extravergine	10	91	10	2
	cena	Proteine Whey	20	78	1		1	1		15	0,08
				2583	76	17	348	43	42	121	2
				%	27		54			19

[Miller]

puoi mangiare anche le uova intere. magari abbassi i grassi altrove, come nel postwo che non "servono".

[olim]

ok, grazie, poi vedo se trovo gli albumi da qualche parte...

nel frattempo metto un uovo intero a cena e tolgo le noci dal post WO, così in totale sono a 2525 kcal, con 354 g di carb, 112 g di pro e 70 g di grassi.

va bene così?

[Miller]

Si meglio, comunque forse ti conviene partire più basso con le calorie e aumentare un po' alla volta. Taglierei ad esempio un po' di grassi.

[olim]

dici che sono tante calorie? il mio fabbisogno senza palestra è 2100, e se aggiungo il 15/20% per la massa arrivo a 2400/2500

[Miller]

Si ma è un fabbisogno reale o l'hai solo calcolato?

[olim]

l'ho calcolato, come faccio a sapere il fabbisogno reale?

[Miller]

Provando. Dunque ti conviene partire più basso e monitorare il peso nel tempo.

[olim]

l'ho già fatto, a grandi linee negli ultimi due mesi ho assunto mediamente 1800/1900 calorie e ho più o meno tenuto il peso.

adesso però vado a lavoro in bici quindi devo calcolare un'oretta al giorno più la palestra, ecco perchè ero arrivato a quella cifra.

ccomunque, dove mi consiglieresti di scendere con i grassi? in un pasto in particolare o un po' ovunque?