Dieta ripresa allenamenti

Collapse
X
 
  • Filter
  • Ora
  • Show
Clear All
new posts
  • olim
    Bodyweb Member
    • Sep 2016
    • 8
    • 0
    • 0
    • Send PM

    Dieta ripresa allenamenti

    ciao a tutti, sono nuovo del forum e dopo 3-4 anni di inattività ho deciso di riprendere ad allenarmi, per cui avrei bisogno di una mano con la dieta.

    ho provato ad impostarla da solo ma ovviamente voi potete sicuramente aiutarmi a migliorarla.

    come obiettivo vorrei riprendere un po' di massa, almeno una decina di kg, visto che da quando ho smesso ho praticato solo cardio (e sono calato parecchio di peso).

    come si può notare sono vegetariano, e dovrei cominciare settimana prossima con 3 allenamenti (poi magari chiedo qualche consiglio anche sul WO).

    grazie in anticipo


    questi sono i miei parametri:

    età - 25
    altezza - 170
    peso - 50

    % grasso - 15
    mbr - 1400
    fabbisogno - 2100


    e questa è la dieta:

    l'asterisco rosso sigifica che l'alimento lo uso a rotazione con un altro dello stesso tipo (legumi, cereali, frutta, verdura).

    so che sono un po' alto di sale...


  • Miller
    F#DBGBbBADBbGD#F#
    • Sep 2011
    • 23944
    • 465
    • 412
    • Send PM

    #2
    Ciao, benvenuto. Puoi postarla in formato testo? cmq io eviterei di conteggiare l'aglio e l'insalata.. mangi ogni giorno 100g di cipolla? Perchè prendi le whey anche a cena?

    Commenta

    • olim
      Bodyweb Member
      • Sep 2016
      • 8
      • 0
      • 0
      • Send PM

      #3
      Originariamente Scritto da Miller Visualizza Messaggio
      Ciao, benvenuto. Puoi postarla in formato testo? cmq io eviterei di conteggiare l'aglio e l'insalata.. mangi ogni giorno 100g di cipolla? Perchè prendi le whey anche a cena?
      ok, credo di aver fatto, va bene così?

      a cena le prendo per alzare il numero di proteine se no non so cosa mangiare... non riesco a trovare l'albume...





      Data e ora Alimento Peso netto (g) Cal (kcal) Grassi (g) Gr.sat (g) Carb (g) Zucch (g) Fib (g) Pro (g) Sale (g)
      8,30 colazione Yogurt greco 2% 200 116 4 3 8 8 12 0,20
      colazione Fiocchi di Avena 50 188 4 1 36 4 4 0,02
      colazione Semi di chia 10 45 3 0 1 0 3 2 0,00
      colazione Purè di arachidi 10 60 5 1 2 3 0,08
      colazione Pane pita 40 110 3 0 16 0 1 3 0,12
      11,00 merenda Formaggio light 36 93 6 4 0 10 0,64
      merenda Pane pita 150 413 10 2 60 1 3 12 0,44
      merenda Banane 110 69 0 0 18 15 2 1 0,00
      14,30 pranzo Fagioli 150 145 1 0 30 2 15 10 0,00
      pranzo Olio di Oliva Extravergine 10 91 10 2
      pranzo Riso Basmati 50 176 0 0 39 0 5 0,01
      pranzo Passata di pomodoro 50 15 0 0 2 2 1 0,20
      pranzo Pane proteico 42 104 4 1 6 1 3 10 0,46
      18,30 post WO Noci sgusciate 15 107 10 1 1 0 1 2 0,00
      post WO Fico 55 28 0 0 6 6 1 0 0,00
      post WO Patate 300 273 3 1 56 1 5 7 0,02
      post WO Proteine Whey 20 78 1 1 1 15 0,08
      21,00 cena Riso Basmati 80 281 0 0 62 0 7 0,01
      cena Zucchine 200 21 0 0 3 3 3 3 0,00
      cena Olio di Oliva Extravergine 10 91 10 2
      cena Proteine Whey 20 78 1 1 1 15 0,08
      2583 76 17 348 43 42 121 2
      % 27 54 19

      Commenta

      • Miller
        F#DBGBbBADBbGD#F#
        • Sep 2011
        • 23944
        • 465
        • 412
        • Send PM

        #4
        puoi mangiare anche le uova intere. magari abbassi i grassi altrove, come nel postwo che non "servono".

        Commenta

        • olim
          Bodyweb Member
          • Sep 2016
          • 8
          • 0
          • 0
          • Send PM

          #5
          ok, grazie, poi vedo se trovo gli albumi da qualche parte...

          nel frattempo metto un uovo intero a cena e tolgo le noci dal post WO, così in totale sono a 2525 kcal, con 354 g di carb, 112 g di pro e 70 g di grassi.

          va bene così?

          Commenta

          • Miller
            F#DBGBbBADBbGD#F#
            • Sep 2011
            • 23944
            • 465
            • 412
            • Send PM

            #6
            Si meglio, comunque forse ti conviene partire più basso con le calorie e aumentare un po' alla volta. Taglierei ad esempio un po' di grassi.

            Commenta

            • olim
              Bodyweb Member
              • Sep 2016
              • 8
              • 0
              • 0
              • Send PM

              #7
              dici che sono tante calorie? il mio fabbisogno senza palestra è 2100, e se aggiungo il 15/20% per la massa arrivo a 2400/2500

              Commenta

              • Miller
                F#DBGBbBADBbGD#F#
                • Sep 2011
                • 23944
                • 465
                • 412
                • Send PM

                #8
                Si ma è un fabbisogno reale o l'hai solo calcolato?

                Commenta

                • olim
                  Bodyweb Member
                  • Sep 2016
                  • 8
                  • 0
                  • 0
                  • Send PM

                  #9
                  l'ho calcolato, come faccio a sapere il fabbisogno reale?

                  Commenta

                  • Miller
                    F#DBGBbBADBbGD#F#
                    • Sep 2011
                    • 23944
                    • 465
                    • 412
                    • Send PM

                    #10
                    Provando. Dunque ti conviene partire più basso e monitorare il peso nel tempo.

                    Commenta

                    • olim
                      Bodyweb Member
                      • Sep 2016
                      • 8
                      • 0
                      • 0
                      • Send PM

                      #11
                      l'ho già fatto, a grandi linee negli ultimi due mesi ho assunto mediamente 1800/1900 calorie e ho più o meno tenuto il peso.

                      adesso però vado a lavoro in bici quindi devo calcolare un'oretta al giorno più la palestra, ecco perchè ero arrivato a quella cifra.

                      ccomunque, dove mi consiglieresti di scendere con i grassi? in un pasto in particolare o un po' ovunque?

                      Commenta

                      Working...
                      X