Dieta personalizzata
Salve a tutti, sono Rosalba, ho 21 anni e da un anno mi sono avvicinata al mondo della palestra. Sto seguendo una dieta ma non so se va bene rispetto a ciò che voglio raggiungere io: tonificazione, perdita di peso e poi vorrei iniziare ad aumentare i miei muscoli. La dieta è la seguente:
COLAZIONE_2 gallette di riso o di mais con un velo di marmellata con una tazza di bevanda di soia fortificata con calcio oppure latte fortificato con calcio (es. latte Parmalat Calcium Plus). Aggiungere alla colazione 5 mandorle oppure 3 noci.
iN MATTIANATA_yogurt greco o frutto
PRANZO_Lunedi: riso venere o basmati (70 gr)/quinoa (dose di mezzo bicchiere di carta) condito con pomodori, 20 gr di olive
verdi, mais (2 cucchiai) e tonno in vetro.
Alternativa: riso venere o basmati (70 gr)/quinoa o cous cous (dose di mezzo bicchiere di carta) condito con zucchine,
tonno in vetro (80 gr) e mais (due cucchiai).
Martedi: insalata di patate lesse, pomodorini, fagiolini e pollo alla griglia tagliato a trancetti. No gallette.
Alternativa: petto di pollo panato e cotto al forno con un contorno di zucchine cotte in padella con un filo di olio EVO
e origano. A gradimento massimo una galletta di riso o di mais.
N.B. Possibilità di sostituire le zucchine con carote lesse, ma in questo caso no gallette.
Mercoledi: pasta fredda senza glutine condita con pomodorini, mozzarella senza lattosio, rucola e 20 gr di olive
verdi.
Alternativa: pasta fredda condita con pomodorini, mozzarella senza lattosio, basilico/origano e zucchine/melanzane
tagliate a dadini e appassite in padella.
Giovedi: riso venere o basmati (70 gr)/quinoa (dose di mezzo bicchiere di carta) condito con piselli (2 cucchiai) e un
uovo strapazzato. Consigliabile l’aggiunta di basilico.
Alternativa: 70 gr di spaghetti senza glutine spezzettati con lenticchie e pomodorini.
Alternativa n.2: frittata di zucchine (un uovo) con un contorno di pomodori. 2 gallette di riso o mais.
Venerdi: insalatona composta da lattuga o similare condita con finocchi, carote, zucchine e carote crude tagliate a
julienne e a gradimento aggiungere uno dei seguenti ingredienti: tonno in vetro (80 gr)/pollo cotto alla piastra (120
gr). 2 gallette di riso o mais.
Sabato: 70 gr di pasta senza glutine condita con pesto alla genovese, 4 noci e pomodorini.
Alternativa: 70 gr di pasta senza glutine condita con poca salsa di pomodoro, cipolla, tonno in vetro (80 gr) e 20 gr di
olive verdi.
Domenica: pranzo libero (in caso di pasta non più di 70 gr e deve essere senza glutine).
MERANDA_yogurt greco o gelato o quando faccio sport fesa di tacchino con 2 gallette
CENA_Lunedi: uova strapazzate mixate con spinaci (1 uovo) con contorno di verdure a scelta. 2 gallette di riso o mais.
Martedi: un trancio di merluzzo/platessa panata (la panatura deve essere di farina di mais o cornflackes sbriciolati)
cotto al forno con un contorno di insalata mista (lattuga o similare, zucchine e carote crude tagliate a julienne). No
gallette.
Mercoledi: 3 involtini di prosciutto cotto senza lattosio ripieni di mozzarella senza lattosio e pomodorini (lieve
cottura -al forno) con un contorno di verdure a scelta. 2 gallette di riso o mais.
Giovedi: straccetti di manzo (150 gr) cotti alla piastra su un piatto di rucola e pomodorini. Aggiungere poco succo di
limone. 2 gallette di riso o mais.
Venerdi: merluzzo lesso cotto in forno alla pizzaiola: pomodorini, origano, un filo di olio EVO, 20 gr di olive verdi con
un contorno di verdure a scelta. 2 gallette di riso o mais.
Sabato: piadina fatta in casa con farina senza glutine e senza lievito farcite con salsa di pomodoro, origano e
mozzarella senza lattosio.
Domenica: cena libera (in caso di un pranzo abbondante, evitare i carboidrati).
vorrei sapere come eventulamente integrare gli albumi
TUTTE LE SERE BEVO UNA TISANA DI FINOCCHIO,E THè VERDE AL MATTINO. AGGIUNGO LE PROTEINE IN POLVERE NEI GIORNI DI PALESTRA (3 SALE PASI + 1 GIORNO CIRCUITO CARDIO) mI SCUSO PER ESSERMI DILUNGATA ATTENDO VOSTRI CONSIGLI
COLAZIONE_2 gallette di riso o di mais con un velo di marmellata con una tazza di bevanda di soia fortificata con calcio oppure latte fortificato con calcio (es. latte Parmalat Calcium Plus). Aggiungere alla colazione 5 mandorle oppure 3 noci.
iN MATTIANATA_yogurt greco o frutto
PRANZO_Lunedi: riso venere o basmati (70 gr)/quinoa (dose di mezzo bicchiere di carta) condito con pomodori, 20 gr di olive
verdi, mais (2 cucchiai) e tonno in vetro.
Alternativa: riso venere o basmati (70 gr)/quinoa o cous cous (dose di mezzo bicchiere di carta) condito con zucchine,
tonno in vetro (80 gr) e mais (due cucchiai).
Martedi: insalata di patate lesse, pomodorini, fagiolini e pollo alla griglia tagliato a trancetti. No gallette.
Alternativa: petto di pollo panato e cotto al forno con un contorno di zucchine cotte in padella con un filo di olio EVO
e origano. A gradimento massimo una galletta di riso o di mais.
N.B. Possibilità di sostituire le zucchine con carote lesse, ma in questo caso no gallette.
Mercoledi: pasta fredda senza glutine condita con pomodorini, mozzarella senza lattosio, rucola e 20 gr di olive
verdi.
Alternativa: pasta fredda condita con pomodorini, mozzarella senza lattosio, basilico/origano e zucchine/melanzane
tagliate a dadini e appassite in padella.
Giovedi: riso venere o basmati (70 gr)/quinoa (dose di mezzo bicchiere di carta) condito con piselli (2 cucchiai) e un
uovo strapazzato. Consigliabile l’aggiunta di basilico.
Alternativa: 70 gr di spaghetti senza glutine spezzettati con lenticchie e pomodorini.
Alternativa n.2: frittata di zucchine (un uovo) con un contorno di pomodori. 2 gallette di riso o mais.
Venerdi: insalatona composta da lattuga o similare condita con finocchi, carote, zucchine e carote crude tagliate a
julienne e a gradimento aggiungere uno dei seguenti ingredienti: tonno in vetro (80 gr)/pollo cotto alla piastra (120
gr). 2 gallette di riso o mais.
Sabato: 70 gr di pasta senza glutine condita con pesto alla genovese, 4 noci e pomodorini.
Alternativa: 70 gr di pasta senza glutine condita con poca salsa di pomodoro, cipolla, tonno in vetro (80 gr) e 20 gr di
olive verdi.
Domenica: pranzo libero (in caso di pasta non più di 70 gr e deve essere senza glutine).
MERANDA_yogurt greco o gelato o quando faccio sport fesa di tacchino con 2 gallette
CENA_Lunedi: uova strapazzate mixate con spinaci (1 uovo) con contorno di verdure a scelta. 2 gallette di riso o mais.
Martedi: un trancio di merluzzo/platessa panata (la panatura deve essere di farina di mais o cornflackes sbriciolati)
cotto al forno con un contorno di insalata mista (lattuga o similare, zucchine e carote crude tagliate a julienne). No
gallette.
Mercoledi: 3 involtini di prosciutto cotto senza lattosio ripieni di mozzarella senza lattosio e pomodorini (lieve
cottura -al forno) con un contorno di verdure a scelta. 2 gallette di riso o mais.
Giovedi: straccetti di manzo (150 gr) cotti alla piastra su un piatto di rucola e pomodorini. Aggiungere poco succo di
limone. 2 gallette di riso o mais.
Venerdi: merluzzo lesso cotto in forno alla pizzaiola: pomodorini, origano, un filo di olio EVO, 20 gr di olive verdi con
un contorno di verdure a scelta. 2 gallette di riso o mais.
Sabato: piadina fatta in casa con farina senza glutine e senza lievito farcite con salsa di pomodoro, origano e
mozzarella senza lattosio.
Domenica: cena libera (in caso di un pranzo abbondante, evitare i carboidrati).
vorrei sapere come eventulamente integrare gli albumi
TUTTE LE SERE BEVO UNA TISANA DI FINOCCHIO,E THè VERDE AL MATTINO. AGGIUNGO LE PROTEINE IN POLVERE NEI GIORNI DI PALESTRA (3 SALE PASI + 1 GIORNO CIRCUITO CARDIO) mI SCUSO PER ESSERMI DILUNGATA ATTENDO VOSTRI CONSIGLI
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