Buongiorno ragazzi/e!
Provo a postare un'idea di piano alimentare, premettendo che a causa degli orari di lavoro ed il fatto che sto spesso fuori casa, devo avere varie alternative e spesso non potro' essere precisa. Ma faro' del mio meglio.
Ho -34 anni, -54kg, -1.63. Passato da sport di squadra a livello agonistico, poi mi sono buttata in palestra e dal 2009 seguo i vostri consigli, anche se comunque sono discola e quindi in 8 anni sarei potuta diventare Lyen Wong, ma sono ancora Nicole
Il mio peso piu' o meno oscilla sempre sui 54kg...che poi diventano 53/2 in estate, 57 in inverno...Ma lo scorso inverno sono passata da 57 a 52 in pochi mesi per stupidi problemi di salute ed ho perso muscolo. Questo ha comportato anche dei cambiamenti nelle forme e devo recuperare assolutamente.
Gli obiettivi , fisico armonico(come sempre), ma soprattutto "riprendere" le forme cercando di mettere muscolo gradualmente, cercando di mangiar "pulito".E man mano si vedra'.Ho ripreso adesso ad allenarmi, ferma come le schiappe,da Giugno. La scheda che eseguo me la consiglia un amico qui su bb.
L'alimentazione ed integrazione l'avevo pensata un po' cosi:
Colazione
-15g di proteine in polvere -> (ancora devo capire quali)
-200g latte parz.scremato oppure 1yogurt greco da 150g
-caffè o tè a piacere
-3/4 cucchiaini di zucchero nella giornata
-3fette biscottate oppure 40g di cereali (2 zollette di Weetabix!!! Droga)
-1 multivitaminico
-1 vitamina C
Metà matt.
-1bicchiere di succo di frutta senza zucchero aggiunto o 150g di frutta oppure 125g di yogurt.
Pranzo
-70g riso o farro o orzo
-100g di secondo a piacere (carne rossa o bianca,tonno,carne in scatola, roast-beef, insaccati magri)
-2 cucchiaini di olio d’oliva
--una porzione a piacere di verdure o insalata. (se si vuole)
(eventualmente 2 volte a settimana,è possibile mangiare pasta:
salsa di pomodoro e 2/3 cucchiaini di
Parmigiano/ oppure con pomodoro e basilico /oppure con pesto/ oppure
con 30g di ricotta /oppure con verdure o minestrone/ o con ragù di
carne/ oppure 30g di pasta o riso con 30g . di legumi secchi.
metà pom.
-1bicchiere di succo di frutta senza zucchero aggiunto o 150g di frutta oppure 125g di yogurt.
-se post wo 15g di proteine+ 1 banana
Cena
-200g di fonte proteica a scelta (carne rossa,carne bianca, pesce,insaccati magri, uova o pesce)
-verdure o insalata a volonta'
-un cucchiaio d'olio extra vergine d'oliva
-50g di pane integrale o gallette di riso
Spuntino pre-nanna, facoltativo:
-15g proteine in povere o 100g fiocchi di latte.
pre-workout:
2compresse di Arginina(anche se gia'
me le hanno sconsigliate)
giorni wo:
possibile inserire 15g frutta secca non tostata/non salata(mandorle-pinoli-noci-arachidi-anacardi) a colazione se ci si allena di pomeriggio oppure sul tardo pomeriggio se ci si allena la mattina seguente.
Note:
-bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
-tisane drenanti a base di tarassaco, pilosella e betulla per es. o the verde
Purtroppo non sono brava a fare calcoli vari,calorie ecc.. (e neanche ad essere concisa mi sa ).Sono diete fatte in passato modificate al momento. Tanto appunto, le grammature precise non posso neanche seguirle. Ma piu' o meno sarebbe questo.
A qualcuno va di dare un parere?cosa ne pensate Delle 2 compresse di arginina e la distribuizione delle proteine? I consigli per
ridurre la ritenzione sono sempre ben accetti
Grazie a tutti!
Provo a postare un'idea di piano alimentare, premettendo che a causa degli orari di lavoro ed il fatto che sto spesso fuori casa, devo avere varie alternative e spesso non potro' essere precisa. Ma faro' del mio meglio.
Ho -34 anni, -54kg, -1.63. Passato da sport di squadra a livello agonistico, poi mi sono buttata in palestra e dal 2009 seguo i vostri consigli, anche se comunque sono discola e quindi in 8 anni sarei potuta diventare Lyen Wong, ma sono ancora Nicole
Il mio peso piu' o meno oscilla sempre sui 54kg...che poi diventano 53/2 in estate, 57 in inverno...Ma lo scorso inverno sono passata da 57 a 52 in pochi mesi per stupidi problemi di salute ed ho perso muscolo. Questo ha comportato anche dei cambiamenti nelle forme e devo recuperare assolutamente.
Gli obiettivi , fisico armonico(come sempre), ma soprattutto "riprendere" le forme cercando di mettere muscolo gradualmente, cercando di mangiar "pulito".E man mano si vedra'.Ho ripreso adesso ad allenarmi, ferma come le schiappe,da Giugno. La scheda che eseguo me la consiglia un amico qui su bb.
L'alimentazione ed integrazione l'avevo pensata un po' cosi:
Colazione
-15g di proteine in polvere -> (ancora devo capire quali)
-200g latte parz.scremato oppure 1yogurt greco da 150g
-caffè o tè a piacere
-3/4 cucchiaini di zucchero nella giornata
-3fette biscottate oppure 40g di cereali (2 zollette di Weetabix!!! Droga)
-1 multivitaminico
-1 vitamina C
Metà matt.
-1bicchiere di succo di frutta senza zucchero aggiunto o 150g di frutta oppure 125g di yogurt.
Pranzo
-70g riso o farro o orzo
-100g di secondo a piacere (carne rossa o bianca,tonno,carne in scatola, roast-beef, insaccati magri)
-2 cucchiaini di olio d’oliva
--una porzione a piacere di verdure o insalata. (se si vuole)
(eventualmente 2 volte a settimana,è possibile mangiare pasta:
salsa di pomodoro e 2/3 cucchiaini di
Parmigiano/ oppure con pomodoro e basilico /oppure con pesto/ oppure
con 30g di ricotta /oppure con verdure o minestrone/ o con ragù di
carne/ oppure 30g di pasta o riso con 30g . di legumi secchi.
metà pom.
-1bicchiere di succo di frutta senza zucchero aggiunto o 150g di frutta oppure 125g di yogurt.
-se post wo 15g di proteine+ 1 banana
Cena
-200g di fonte proteica a scelta (carne rossa,carne bianca, pesce,insaccati magri, uova o pesce)
-verdure o insalata a volonta'
-un cucchiaio d'olio extra vergine d'oliva
-50g di pane integrale o gallette di riso
Spuntino pre-nanna, facoltativo:
-15g proteine in povere o 100g fiocchi di latte.
pre-workout:
2compresse di Arginina(anche se gia'
me le hanno sconsigliate)
giorni wo:
possibile inserire 15g frutta secca non tostata/non salata(mandorle-pinoli-noci-arachidi-anacardi) a colazione se ci si allena di pomeriggio oppure sul tardo pomeriggio se ci si allena la mattina seguente.
Note:
-bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
-tisane drenanti a base di tarassaco, pilosella e betulla per es. o the verde
Purtroppo non sono brava a fare calcoli vari,calorie ecc.. (e neanche ad essere concisa mi sa
).Sono diete fatte in passato modificate al momento. Tanto appunto, le grammature precise non posso neanche seguirle. Ma piu' o meno sarebbe questo. A qualcuno va di dare un parere?cosa ne pensate Delle 2 compresse di arginina e la distribuizione delle proteine? I consigli per
ridurre la ritenzione sono sempre ben accetti
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