Parere dieta massa

[chiurlo]

Ciao,

vorrei un parere circa la dieta che vorrei seguire per mettere su massa. Vi scrivo intanto i miei dati, ottenuti tramite BIA dal nutrizionista:

Età: 33
Altezza: 175 cm
Peso: 58,5 kg
BMR: 1627,4 kcal
BCM: 30,3 kg - 59,2% | FFM
FFM:51,1 kg - 86,7% | Peso
FM: 7,9 kg - 13,3% | Peso
TBW: 36,5 L - 61,8% | Peso
ECW: 14,9 L - 40,8% | TBW

Mi alleno 3 volte a settimana.

Sono 2500 calorie giornaliere; facendo tardi la notte per lavoro, non posso alzarmi prima delle 9 la mattina, mi alleno alle 11:30 e quindi non ptendo fare lo spuntino di metà mattinata ne faccio uno tra la cena e il pre-nanna.
Questo è un esempio di dieta del lunedì:

	Alimento		Quantità	Energia	Proteine	Carboidrati	Grassi
COLAZIONE	Yogurt bianco magro		300 ml	144	9,6	15,3	4,8
	Corn flakes		1 cucchiaio	19	0,3	4,4	0,1
	Crusca frumento		1 cucchiaio	17	0,8	2,2	0,2
	Fiocchi d'avena		1 cucchiaio	18	0,6	2,9	0,3
	Ricotta		80 g	124	6,4	4,8	8,8
	Pane integrale		1 fetta	74	2,5	16	0,4
	Noci		2	83	1,8	0,8	7,8
				479	22	46,4	22,4
PRANZO	Insalata		100 g	15	1,8	2,2	0,3
	Semi di chia		½ cucchiaino	18	0,5	1,3	0,9
	Riso basmati		120 g	421	10,8	91,2	1,3
	Vitello		150 g	210	30	0	17,25
	Zucchine		300 g	33	3,9	4,5	0,3
	Olio evo		5 g	45	0	0	5
	Pane integrale		80 g	174	5,2	38	1
	Pera		1	58	0,4	15	0,1
				974	52,6	152,2	26,15
SPUNTINO	Bresaola		80 gr	128	27,2	0,4	2,1
	Wasa integrali		2 fette	30	1,6	10,8	0,2
				158	28,8	11,2	2,3
CENA	Pomodori		100 g	18	0,9	3,9	0,2
	Semi di chia		½ cucchiaino	18	0,5	1,3	0,9
	Zuppa di legumi		100 g	349	16,4	61,6	2,3
	Tonno		112 g	108	25,2	0,2	0,8
	Olio evo		5 g	45	0	0	5
	Fagiolini		100 g	80	4,2	16,8	0,6
	Mela		1	52	0,3	13,8	0,2
				670	47,5	97,6	10
SPUNTINO	Grana Padano		20 g	78	6,6	0	5,7
PRE-NANNA	Latte ps		300 ml	141	10,2	14,7	4,5
TOTALE				2500	167,7	322,1	71,05

[claudio96]

lo spuntino tra la cena e il pre-nanna è semplicemente assurdo

[chiurlo]

lo spuntino tra la cena e il pre-nanna è semplicemente assurdo

Perché? Ceno alle 20:30 e vado a letto alle 2:00, se alle 23:30 circa mangio un pezzo di grana non va bene?

[chiurlo]

Questa sarebbe la dieta dal lunedì al sabato:

LUNEDI'

	Alimento		Quantità	Energia	Proteine	Carboidrati	Grassi
COLAZIONE	Yogurt bianco magro		300 ml	144	9,6	15,3	4,8
	Corn flakes		1 cucchiaio	19	0,3	4,4	0,1
	Crusca frumento		1 cucchiaio	17	0,8	2,2	0,2
	Fiocchi d'avena		1 cucchiaio	18	0,6	2,9	0,3
	Ricotta		80 g	124	6,4	4,8	8,8
	Pane integrale		1 fetta	74	2,5	16	0,4
	Noci		2	83	1,8	0,8	7,8
				479	22	46,4	22,4
PRANZO	Insalata		100 g	15	1,8	2,2	0,3
	Semi di chia		½ cucchiaino	18	0,5	1,3	0,9
	Riso basmati		120 g	421	10,8	91,2	1,3
	Vitello		150 g	210	30	0	17,25
	Zucchine		300 g	33	3,9	4,5	0,3
	Olio evo		5 g	45	0	0	5
	Pane integrale		80 g	174	5,2	38	1
	Pera		1	58	0,4	15	0,1
				974	52,6	152,2	26,15
SPUNTINO	Bresaola		80 gr	128	27,2	0,4	2,1
	Wasa integrali		2 fette	30	1,6	10,8	0,2
				158	28,8	11,2	2,3
CENA	Pomodori		100 g	18	0,9	3,9	0,2
	Semi di chia		½ cucchiaino	18	0,5	1,3	0,9
	Zuppa di legumi		100 g	349	16,4	61,6	2,3
	Tonno		112 g	108	25,2	0,2	0,8
	Olio evo		5 g	45	0	0	5
	Fagiolini		100 g	80	4,2	16,8	0,6
	Mela		1	52	0,3	13,8	0,2
				670	47,5	97,6	10
SPUNTINO	Grana Padano		20 g	78	6,6	0	5,7
PRE-NANNA	Latte ps		300 ml	141	10,2	14,7	4,5
TOTALE				2500	167,7	322,1	71,05

MARTEDI'

	Alimento		Quantità	Energia	Proteine	Carboidrati	Grassi
COLAZIONE	Latte ps		300 ml	141	10,2	14,7	4,5
	Frollini Enerzona		8	208	14,2	18,2	7,6
	Banana		1	89	1,1	20	0,3
				438	25,5	52,9	12,4
PRANZO	Insalata		100 g	15	1,8	2,2	0,3
	Semi di chia		½ cucchiaino	18	0,5	1,3	0,9
	Pasta integrale		120 g	414	14,6	80,3	2
	Broccoli		100 g	35	3	7,2	0,4
	Salmone		100 g	119	22	1,2	2,9
	Olio evo		5 g	45	0	0	5
	Pane integrale		80 g	174	5,2	38	1
	Pera		1	58	0,4	15	0,1
				878	47,5	145,2	12,6
SPUNTINO	Fiocchi di latte		200 gr	194	26	3	8,6
	Wasa integrali		2 fette	30	1,6	10,8	0,2
				224	27,6	13,8	8,8
CENA	Finocchi crudi		100 g	31	1,2	7	0
	Semi di chia		½ cucchiaino	18	0,5	1,3	0,9
	Farro perlato		80 g	282	10	57,6	1,2
	Ceci		230 g	313	16,1	43,5	5,5
	Olio evo		5 g	45	0	0	5
	Mela		1	52	0,3	13,8	0,2
				741	28,1	123,2	12,8
SPUNTINO	Grana Padano		20 g	78	6,6	0	5,7
PRE-NANNA	Latte ps		300 ml	141	10,2	14,7	4,5
TOTALE				2500	145,5	349,8	56,8

MERCOLEDI'

	Alimento		Quantità	Energia	Proteine	Carboidrati	Grassi
COLAZIONE	Yogurt greco 0%		170 g	97	17,5	6,8	0
	Crusca frumento		1 cucchiaio	17	0,8	2,2	0,2
	Fiocchi d'avena		2 cucchiaio	36	1,2	5,8	0,6
	Ricotta		80 g	124	6,4	4,8	8,8
	Pane integrale		1 fetta	74	2,5	16	0,4
	Pera		1	58	0,4	15	0,1
	Noci		2	83	1,8	0,8	7,8
				489	30,6	51,4	17,9
PRANZO	Insalata		100 g	15	1,8	2,2	0,3
	Semi di chia		½ cucchiaino	18	0,5	1,3	0,9
	Pasta integrale		120 g	421	10,8	91,2	1,3
	Pomodori pelati		200 g	54	2,2	8,4	0,4
	Uovo sodo		1	70	7,44	0	5,22
	Olio evo		5 g	45	0	0	5
	Pane integrale		100 g	217	6,5	47,5	1,25
	Pera		1	58	0,4	15	0,1
				898	29,64	165,6	14,47
SPUNTINO	Tonno		112 g	108	25,2	0,2	0,8
	Gallette riso		2	58	1,31	12,48	0,26
				166	26,51	12,68	1,06
CENA	Pomodori		100 g	18	0,9	3,9	0,2
	Riso integrale		120 g	554	9	94,8	3,8
	Merluzzo		200 g	142	33	0,2	1
	Olio evo		5 g	45	0	0	5
	Cavolo verza		100 g	26	2	4	0
	Mela		1	52	0,3	13,8	0,2
				837	45,2	116,7	10,2
SPUNTINO	Grana Padano		20 g	78	6,6	0	5,7
PRE-NANNA	Latte ps		300 ml	141	10,2	14,7	4,5
TOTALE				2609	148,75	361,08	53,83

GIOVEDI'

	Alimento		Quantità	Energia	Proteine	Carboidrati	Grassi
COLAZIONE	Latte ps		300 ml	141	10,2	14,7	4,5
	Frollini Enerzona		8	208	14,2	18,2	7,6
	Banana		1	89	1,1	20	0,3
				438	25,5	52,9	12,4
PRANZO	Insalata		100 g	15	1,8	2,2	0,3
	Semi di chia		½ cucchiaino	18	0,5	1,3	0,9
	Pasta integrale		120 g	414	14,6	80,3	2
	Broccoli		100 g	35	3	7,2	0,4
	Petto di pollo		140 g	140	32,62	0	1,12
	Olio evo		5 g	45	0	0	5
	Pane integrale		80 g	174	5,2	38	1
	Pera		1	58	0,4	15	0,1
				899	58,12	144	10,82
SPUNTINO	Fiocchi di latte		200 gr	194	26	3	8,6
	Wasa integrali		2 fette	30	1,6	10,8	0,2
				224	27,6	13,8	8,8
CENA	Finocchi crudi		100 g	31	1,2	7	0
	Farro perlato		80 g	282	10	57,6	1,2
	Riso integrale		60 g	227	4,5	47,4	1,7
	Fagioli		230 g	253	15,9	37,7	0,9
	Olio evo		5 g	45	0	0	5
	Mela		1	52	0,3	13,8	0,2
				890	31,9	163,5	9
SPUNTINO	Grana Padano		20 g	78	6,6	0	5,7
PRE-NANNA	Latte ps		300 ml	141	10,2	14,7	4,5
TOTALE				2670	159,92	388,9	51,22

VENERDI'

	Alimento		Quantità	Energia	Proteine	Carboidrati	Grassi
COLAZIONE	Yogurt bianco magro		300 ml	144	9,6	15,3	4,8
	Corn flakes		1 cucchiaio	19	0,3	4,4	0,1
	Crusca frumento		1 cucchiaio	17	0,8	2,2	0,2
	Fiocchi d'avena		1 cucchiaio	18	0,6	2,9	0,3
	Ricotta		80 g	124	6,4	4,8	8,8
	Pane integrale		1 fetta	74	2,5	16	0,4
	Noci		2	83	1,8	0,8	7,8
				479	22	46,4	22,4
PRANZO	Insalata		100 g	15	1,8	2,2	0,3
	Semi di chia		½ cucchiaino	18	0,5	1,3	0,9
	Riso basmati		120 g	421	10,8	91,2	1,3
	Filetti di pangasio		100 g	72	16	0	1
	Zucchine		300 g	33	3,9	4,5	0,3
	Olio evo		5 g	45	0	0	5
	Pane integrale		80 g	174	5,2	38	1
	Pera		1	58	0,4	15	0,1
				836	38,6	152,2	9,9
SPUNTINO	Bresaola		80 gr	128	27,2	0,4	2,1
	Gallette riso		2	58	1,31	12,48	0,26
				186	28,51	12,88	2,36
CENA	Pomodori		100 g	18	0,9	3,9	0,2
	Riso integrale		120 g	554	9	94,8	3,8
	Petto di tacchino		100 g	107	24	0	1,2
	Olio evo		5 g	45	0	0	5
	Fagiolini		100 g	80	4,2	16,8	0,6
	Mela		1	52	0,3	13,8	0,2
				856	38,4	129,3	11
SPUNTINO	Grana Padano		20 g	78	6,6	0	5,7
PRE-NANNA	Latte ps		300 ml	141	10,2	14,7	4,5
TOTALE				2576	144,31	355,48	55,86

SABATO

	Alimento		Quantità	Energia	Proteine	Carboidrati	Grassi
COLAZIONE	Latte ps		300 ml	141	10,2	14,7	4,5
	Frollini Enerzona		8	208	14,2	18,2	7,6
	Banana		1	89	1,1	20	0,3
				438	25,5	52,9	12,4
PRANZO	Insalata		100 g	15	1,8	2,2	0,3
	Semi di chia		½ cucchiaino	18	0,5	1,3	0,9
	Pasta integrale		120 g	414	14,6	80,3	2
	Pomodori pelati		200 g	54	2,2	8,4	0,4
	Mozzarella		125 g	289	20,7	1,9	22
	Olio evo		5 g	45	0	0	5
	Pane integrale		80 g	174	5,2	38	1
	Pera		1	58	0,4	15	0,1
				1067	45,4	147,1	31,7
SPUNTINO	Tonno		112 g	108	25,2	0,2	0,8
	Wasa integrali		2 fette	30	1,6	10,8	0,2
				138	26,8	11	1
CENA	Finocchi crudi		100 g	31	1,2	7	0
	Minestrone verdure		200 g	67	3,6	8,4	0,8
	Fagioli		230 g	253	15,9	37,7	0,9
	Riso integrale		60 g	227	4,5	47,4	1,7
	Olio evo		5 g	45	0	0	5
	Mela		1	52	0,3	13,8	0,2
				675	25,5	114,3	8,6
SPUNTINO	Grana Padano		20 g	78	6,6	0	5,7
PRE-NANNA	Latte ps		300 ml	141	10,2	14,7	4,5
TOTALE				2537	140	340	63,9

[Miller]

Ti conviene scrivere un solo giorno "tipico", le sostituzioni le fai tu, altrimenti è difficile commetare tutto. Ma l'hai fatta tu la dieta?

[chiurlo]

Ti conviene scrivere un solo giorno "tipico", le sostituzioni le fai tu, altrimenti è difficile commetare tutto. Ma l'hai fatta tu la dieta?

Nel primo post ho messo il lunedì come riferimento. Gli alimenti me li ha detti il dietologo, ma non aveva scritto le quantità per lasciarmi più libero. In quel modo nei mesi scorsi ho perso 6 kg ed ho appiattito la pancia, che era il mio obiettivo. Ora però devo riprendere massa senza aumentare la pancia, mi sono rifatto la dieta stando sulle 2500 kcal.

[chiurlo]

Nessuno?

[Hunterboy]

ma quanti giorni ti alleni? cmq i pasti che fai dopo cena (grana e latte) li fai perchè ti viene fame o per altri motivi?

[chiurlo]

3 volte a settimana. I pasti dopo sia per fame che per arrivare ai 6 pasti giornalieri.

[claudio96]

3 volte a settimana. I pasti dopo sia per fame che per arrivare ai 6 pasti giornalieri.

hai paura di catabolizzare se non fai 6 pasti?

[chiurlo]

No no, ma appunto lo spuntino dopo cena lo faccio per fame. Il pre-nanna perché pensavo fosse utile spararsi un po' di proteine prima di dormire. Sbaglio?

[Miller]

Non è che devi fare per forza sei pasti, e manco mangiare prima di dormire è "necessario".

[chiurlo]

Non è che devi fare per forza sei pasti, e manco mangiare prima di dormire è "necessario".

Ok, non per forza, ma con il tutto suddiviso così mi trovo bene. A parte questo, può andare?

[Hunterboy]

se tendi ad accumulare grasso magari nei giorni di riposo potresti pensare di abbassare i carboidrati, se invece per te non è un problema, nel senso che fatichi a prendere peso e/o o quelle calorie sono giuste per te continua cosi e fai il punto tra qualche mese. Come ti han già detto io rivedrei i pasti dopo la cena, poi valuta tu..ma comunque non penso poi possa cambiare di molto la situazione.

[chiurlo]

se tendi ad accumulare grasso magari nei giorni di riposo potresti pensare di abbassare i carboidrati, se invece per te non è un problema, nel senso che fatichi a prendere peso e/o o quelle calorie sono giuste per te continua cosi e fai il punto tra qualche mese. Come ti han già detto io rivedrei i pasti dopo la cena, poi valuta tu..ma comunque non penso poi possa cambiare di molto la situazione.

Provo intanto così, poi vedo tra un po' come evolve la cosa. Grazie mille.