Paleodieta

[SebastianValmont]

Ciao a tutti,
che ne pensate della Paleodieta impostata in questo modo ?
Sono 1,78 x 66kg ( con bf 10% circa ) e mi alleno 3 volte la settimana con i pesi. Obiettivo qualità : voglio aumentare leggermente di peso arrivando fino ai 69/70 mantenendo un'ottima qualità muscolare. Tenete presente che non parto da 0, qualche anno fa ero 74/5 kg al 10% poi ho mollato un po' causa lavoro.

Ora voglio arrivare ai 70kg al 7% di bf max e mantenermi così.

Tot kcal 2090 nei giorni off ( nei giorni on aggiungendo 250 gr di patate nelle cena post WO sono circa 2300kcal)

Percentuali / gr
Cho: 21% - 117 gr
Pro: 27% - 143 gr
Fat: 51% - 120 gr

L'idea è quella aumentare le kcal di 200 a settimana fino a quando non trovò il giusto compromesso.


Durante il giorno : 24 gr mandorle o 18 gr noci


Colazione


1 banana 130 gr, 100 gr mirtilli
250 gr albume
100 gr latte di cocco + 7 gr olio di cocco


Spuntino


1 mela media 200gr
70 gr tacchino/66 gr bresaola/26 gr paleo pro
1 cucchiaio di olio


Pranzo (in mensa )

500/600 gr di verdura (circa 9 gr ci carbo)
1 mela media 200 gr
160 gr petto pollo/170 gr manzo/175 gr salmone/210 gr spada o altro pesce
2 cucchiai olio evo


Spuntino


1 mela media 200 gr
70 gr tacchino/66 gr bresaola/26 gr paleo pro
1 cucchiaio olio


Cena


1000 gr di verdura ( circa 18 gr di carbo)
1 pesca (circa 9 gr di carbo)

160 gr petto pollo/170 gr manzo/175 gr salmone/210 gr spada o altro pesce
1 cucchiaio olio evo + 52 gr avocado + 14 gr olio di cocco o 12 gr burro ghi/ghee chiarificato


Se sono andato in palestra aggiungo: 250 gr di patate = 45 gr di cho

[SebastianValmont]

Mi date un parere pls?

[Emalude]

Ciao, se non ho capito male il tuo obiettivo è prendere 4 chili di massa magra. In tal caso non sono troppi i fat e troppo pochi i cho?

Io farei così:

Giorni di allenamento, calorie = TDEE +20%:
- PRO 2-2,2g x Kg LBM
- FAT 0,7-0,8g x Kg LBM
- CHO le calorie rimanenti

Giorni di riposo o solo cardio, calorie = TDEE -10%:
- PRO 2-2,2g x Kg LBM
- FAT 1-1,3g x Kg LBM
- CHO calorie rimanenti

Quando ho seguito questo regime ho preso massa mettendo pochissimo grasso. Naturalmente è solo una mia opinione derivata dai miei studi.

[Giulia99]

Penso che il problema parta dal fatto che in paleo è difficile assumere molti carboidrati, oltre le patate dolci non ci sono alimenti consentiti molto ricchi.. Molti sportivi che la seguono so che aggiungono il riso.

[SebastianValmont]

Vorrei aumentare un pò i carbo; raddoppio le banane al mattino o le sostituisco con 50 gr di riso basmati (non paleo in teoria) ?

[claudio96]

Vorrei aumentare un pò i carbo; raddoppio le banane al mattino o le sostituisco con 50 gr di riso basmati (non paleo in teoria) ?

vai di riso....

e chissene... se nn è paleo

[SebastianValmont]

Come mai ritieni sia meglio il riso?

[claudio96]

Come mai ritieni sia meglio il riso?

il fruttosio (banane) non è l'ideale per la sintesi di glicogeno....molto meglio una fonte di amido facilmente digeribile come il riso bianco

[brosgym]

il fruttosio (banane) non è l'ideale per la sintesi di glicogeno....molto meglio una fonte di amido facilmente digeribile come il riso bianco

La banane hanno prevalentemente amido che con la maturazione diventa glucosio

[claudio96]

La banane hanno prevalentemente amido che con la maturazione diventa glucosio

http://ricette-calorie.com/valori-nutrizionali/frutta-esotica/banane.php

carboidrati: 22,84 gr. di cui 5,38 gr. di amido (e 12,2 gr. di zuccheri).........non direi che sono composte prevalentemente da amido

[SebastianValmont]

Quindi posso andare tranquillamente di banane? Fatemi capire. Considerato che sono in pale potrei fare anche tutta frutta, non credo sia un problema il fruttosio visto che non uso cereali

[claudio96]

io ti consiglio il riso per un fatto di digeribilità/assimilazione, poi se tu ti trovi bene con le banane usa quelle.

prova entrambi le possibilità e valuta con quale ti trovi meglio

[brosgym]

http://ricette-calorie.com/valori-nu...ica/banane.php



carboidrati: 22,84 gr. di cui 5,38 gr. di amido (e 12,2 gr. di zuccheri).........non direi che sono composte prevalentemente da amido

A parte l'attendibilità della fonte, ma leggi quello che scrivi, amido che diventa glucosio co la maturazione, quindi zuccheri ma non fruttosio

Sull'uso si certo puoi usarle!

[claudio96]

A parte l'attendibilità della fonte, ma leggi quello che scrivi, amido che diventa glucosio co la maturazione, quindi zuccheri ma non fruttosio

Sull'uso si certo puoi usarle!

ook....allora possiamo accordarci sul fatto che i carbo delle banane hanno sono divisi abbastanza equamente tra glucosio (4,98 gr), amido (5,38 gr.) e fruttosio (4,85).

ps: riguardo alla fonte dimmi tu una più attendibile, io ho fatto una semplice ricerca su google



cmq rimango dell'opinione che il riso sia migliore per ''ricaricare'' i muscoli di glicogeno, rispetto alla frutta

[brosgym]

ook....allora possiamo accordarci sul fatto che i carbo delle banane hanno sono divisi abbastanza equamente tra glucosio (4,98 gr), amido (5,38 gr.) e fruttosio (4,85).

ps: riguardo alla fonte dimmi tu una più attendibile, io ho fatto una semplice ricerca su google



cmq rimango dell'opinione che il riso sia migliore per ''ricaricare'' i muscoli di glicogeno, rispetto alla frutta

No guarda la banana ha pochissimo fruttosio, anche perchè tecnicamente non è un frutto!

Come fonte INRAN ad esempio

Infine, dipende dal momento, un pò di fruttosio se vogliamo fare un discorso puramente di ricarico glicogeno è utile, se facciamo un punto di picco insulinico, no, ma visto che si parla di mattino non c'è tanto glicogeno da ricaricare......