Dieta alimentare per aumentare massa muscolare

[Ferrik]

Salve a tutti ragazzi,
mi chiamo Federico e sono nuovo nel forum, da appena una settimana ho iniziato ad allenarmi in palestra con l'obiettivo di aumentare massa muscolare. Non è il primo anno che mi esercito ma questo sarebbe importante per poter migliorare fisicamente.
Innanzitutto vi fornisco i miei dati principali: studente (f=1.35), peso 64kg e altezza 179cm.
Leggendo questo 3d nel forum

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

ho stabilito gli apporti proteici, lipidici e calorici che di sotto vi elencherò:
Apporto calorico iniziale=2590.7344
Apporto proteico minimo=96g
Apporto lipiodico minimo 44.8g
Il mio BMR è pari a 1668.75 ed il TDEE=2252.8125
L'apporto proteico minimo è stato calcolato con un coeffiente pari a 1,6g/kg mentre quello lipidico con 0,7g/kg, se per voi è meglio aumentare uno dei due o entrambi non ho alcun problema, comunque il tutto è stato moltiplicato per 4 per quanto riguarda le proteine e 9 per i grassi ottenendo quindi:
kcal proteine 384
kcal grassi 403,2
ho sottratto al mio apporto calorico le kcal relative a grassi e proteine e ho ottenuto questo valore: 1803,5344kcal che diviso 4 fa 450g di CHO.
Se questi dati vanno bene procedo alla stilizzazione della dieta ideale.
Ringrazio in anticipo chi potrà rispondermi!

[enzo73]

Personalmente non scenderei mai sotto 1,8 grammi di proteine x chilo , ne 0,8 di grassi per chilo . Il resto va bene ; quindi 115 gr di pro e 50 gr di grassi

[Ferrik]

Personalmente non scenderei mai sotto 1,8 grammi di proteine x chilo , ne 0,8 di grassi per chilo . Il resto va bene ; quindi 115 gr di pro e 50 gr di grassi

Ok quindi incremento le proteine, ciò che volevo fare ma in realtà ero insicuro, e aumento i grassi a 0.8g/kg. Così però sono costretto a cambiare la quantità di carboidrati che dovrebbero uscire in linea generale di meno.
Faccio una dieta settimanale e poi la controlliamo.
Siccome mi alleno 3 giorni a settimana devi diminuire la quantità di kilocalorie da assumere nei giorni di riposo o le mantengo uguali? Se devo diminuirle di quanto?

[enzo73]

Per chi sta in massa lo vedo superfluo

[Ferrik]

Per chi sta in massa lo vedo superfluo

Il TDEE l'ho incrementato del 15%, va bene o diminuisco? Comunque è complicato fare una dieta, non so da dove iniziare ci sono tanti di quegli alimenti da scegliere

[enzo73]

va bene . Per gli alimenti per semplificare all'inizio scegline pochi per pasto, evitando di mischiare più fonti proteiche ad esempio ma aumentando le quantità del singolo alimento . Quando prenderai pratica ti verrà semplice .
Colazione
spuntino(se lo fai)
pranzo
Spuntino(se lo fai)
post wo ( se lo fai)
Cena
pre nanna( se lo fai)
macro,calorie ,tutto qua

[brosgym]

Il TDEE l'ho incrementato del 15%, va bene o diminuisco? Comunque è complicato fare una dieta, non so da dove iniziare ci sono tanti di quegli alimenti da scegliere

O ti impegni o paghi qualcuno che lo faccia per te!

[Ferrik]

Grazie dei consigli ma un'ultima cosa: per il calcolo del TDEE ho moltiplicato il BMI*1.35 secondo voi 1.35 è troppo o poco? Fra poco inizierò a studiare per l'università e di conseguenza dovrò spostarmi ogni giorno tranne il sabato e la domenica per prendere i mezzi. Quindi è troppo per il mio stile di vita o poco? Non vorrei rischiare di ingrassare e non mettere massa muscolare.
È necessario anche dirvi le misure di polsi, vita, caviglie ecc.?

[enzo73]

Ferrik questo dato è solo un punto di partenza . Lo modificherai spesso , a seconda delle necessità che arriveranno. Non ti preoccupare , posta la dieta che vorresti seguire

[Ferrik]

Ferrik questo dato è solo un punto di partenza . Lo modificherai spesso , a seconda delle necessità che arriveranno. Non ti preoccupare , posta la dieta che vorresti seguire

Ecco la mia dieta ideale, premetto che mancano alcuni alimenti perchè non sono riuscito a compensare tutto, se potreste darmi una mano mi fareste un grandissimo favore.
Volevo subito informarvi che essendo una persona che ama mangiare cose diverse tutti igiorni (fin da bambino abituato in questo modo) creerò più di una dieta.

Colazione:- 2 albumi di uova
290kcal 25 Carboidrati 17 grassi 17 proteine
- 100ml di yogurt bianco
- 1 mela
- 30g di mandorle

Spuntino:
193kcal 46 Carboidrati 0 Grassi 3 Proteine
- 1 banana
- 4 gallette di riso

Pranzo
599kcal 77 Carboidrati 16 Grassi 36 Proteine
- 100g di riso
- 100g di petto di pollo
- 10g di olio EVO
- 15g di grana padano

Pre:
166kcal 19 Carboidrati 4 Grassi 11 Proteine
- 50g di prosciutto cotto
- 4 gallette di riso

Post:
(per adesso ancora nulla)

Cena:
817kcal 108 Carboidrati 17 Grassi 51 Proteine
-100g di fagioli
-100g di ceci
- 1 uovo

2065/2590kcal 275/389g carboidrati 54/58g di grassi 118/130g di proteine
Manca ancora moltissima roba!

[Ferrik]

Comunque mi sono iscritto su MyFitnessPal perchè credo sia un'ottima applicazione. Non potendo stabilire le grammature ma le percentuali ho dei valori leggermente differenti da quelli calcolati

[enzo73]

La banana dello spuntino ,se molto matura la metterei nel post wo insieme a una fonte proteica ; i legumi a cena mi sembrano tanti , toglierei qualcosa e all'uovo ci aggiungerei degli albumi

[Ferrik]

La banana dello spuntino ,se molto matura la metterei nel post wo insieme a una fonte proteica ; i legumi a cena mi sembrano tanti , toglierei qualcosa e all'uovo ci aggiungerei degli albumi

Come mi avevi detto tu devo assumere 115g di proteine e 50g di grassi, per i grassi eccedo di 4g e per le proteine di 3g, quindi non rispetto i dati che MyFitnessPal offre, tuttavia sto ancora molto sotto le 2590kcal, quindi entro pomeriggio aggiungo qualche altro alimento. Apporto anche le modifiche che mi hai consigliato.

[Ferrik]

Un'ultima cosa, in famiglia consumiamo ortaggi e verdure di ogni tipo, come potrei sostituirle e al posto di cosa?

[claudio96]

Un'ultima cosa, in famiglia consumiamo ortaggi e verdure di ogni tipo, come potrei sostituirle e al posto di cosa?

perchè dovresti sostituirla
la verdura va benissimo....