Dieta 2200 kcal

[Spartano5]

Ciao ragazzi,
peso 62 kg x 169cm, livello d'attività 1.4 (3 WO per settimana)
mi viene un BMR di 1576 e un TDEE di 2206, siccome vengo da un periodo dove mangiavo un po' meno ho deciso di partire da un po' più basso per poi arrivare a 2400 (TDEE +10%)

se potete aiutarmi nel correggerla e migliorarla, grazie

				Kcal		Car		Pro		Gra
Colazione 8:15
Yomo delta		170gr		97		6,5		16,32		0,17
Crusca d'avena		20gr		70,4		9,8		3,2		1,34
Fiocchi d'avena		70gr		260		41,3		9,1		4,9
Noci		10gr		65		1,3		1,5		6,5
				492,4		58,9		30,12		12,91
Pranzo 13:30
Pasta int		90gr		315		60		11,7		2,14
Pollo		100gr		100		0		23		2
olio EVO		15gr		135		0		0		15
Zucchine		200gr		54		7		6		0,4
				604		67		40,7		19,54
Merenda 17:00/17:30
Pollo aeq		56gr(2F)		52,6		1,8		10		0,56
Wasa		100gr(10F)		334		59		10		1,5
				386,6		60,8		20		2,06
Post WO 20:00*
Risette		48gr (6F)		187		38,4		4		0,6
				187		38,4		4		0,6
Cena 20:30
Riso int		85gr		295		60,9		5,9		2,3
Pollo		100gr		100		0		23		2
Noci (no WO)**		15gr		98		2,1		2,3		9,8
Zucchine		200gr		54		7		6		0,4
				547		70		37,2		14,5
		TOT		2030,0	2217,0*	256,7	295,1*	128,0	132,0*	49,0	49,6*

*in corsivo rosso i giorni WO, la media fra i gg di riposo e non viene 2123,5 kcal quindi 83 sotto al TDEE, ma poi andrò ad aumentare
** nei giorni WO le mettero dopocena, tipo prima d'andare a letto

-appena finisco il WO mangio le gallette poi doccia e cena......ha senso fare questo post ??
-va bene che il pasto più calorico sia il pranzo o meglio la colazione ?
-sono a circa 2gr/kg ma fate conto che nel conteggio le zucchine portano 12gr e non mangio sempre zucchine, le altre verdure hanno meno pro magari

[-Brace-]

Mi sembra ben bilanciata nel complesso. Per quanto riguarda il post WO, se tra l'allenamento e la cena non passano diverse ore potresti anche evitare di prendere le gallette (considera che il corpo starà ancora digerendo il tuo spuntino pomeridiano che praticamente rappresenta il vero post Wo) e aumentare di conseguenza il riso a cena, ma se ti trovi bene a "spezzare" le due cose nulla ti vieta di continuare come già stai facendo Quando si mangia 5-6 volte al giorno è più importante preoccuparsi di far tornare i conti a livello di calorie e macro piuttosto che fossilizzarsi sulle tempistiche di assunzione delle varie tipologie di cibi.

[Spartano5]

Per quanto riguarda il post WO, se tra l'allenamento e la cena non passano diverse ore potresti anche evitare di prendere le gallette (considera che il corpo starà ancora digerendo il tuo spuntino pomeridiano che praticamente rappresenta il vero post Wo) e aumentare di conseguenza il riso a cena, ma se ti trovi bene a "spezzare" le due cose nulla ti vieta di continuare come già stai facendo

eh si mi torna bene perchè cosi facendo riesco ad avere un po' più di calorie nei giorni di allenamento senza modificare troppa roba

[fibra933]

Ciao ragazzi,
peso 62 kg x 169cm, livello d'attività 1.4 (3 WO per settimana)
mi viene un BMR di 1576 e un TDEE di 2206, siccome vengo da un periodo dove mangiavo un po' meno ho deciso di partire da un po' più basso per poi arrivare a 2400 (TDEE +10%)

se potete aiutarmi nel correggerla e migliorarla, grazie

				Kcal		Car		Pro		Gra
Colazione 8:15
Yomo delta		170gr		97		6,5		16,32		0,17
Crusca d'avena		20gr		70,4		9,8		3,2		1,34
Fiocchi d'avena		70gr		260		41,3		9,1		4,9
Noci		10gr		65		1,3		1,5		6,5
				492,4		58,9		30,12		12,91
Pranzo 13:30
Pasta int		90gr		315		60		11,7		2,14
Pollo		100gr		100		0		23		2
olio EVO		15gr		135		0		0		15
Zucchine		200gr		54		7		6		0,4
				604		67		40,7		19,54
Merenda 17:00/17:30
Pollo aeq		56gr(2F)		52,6		1,8		10		0,56
Wasa		100gr(10F)		334		59		10		1,5
				386,6		60,8		20		2,06
Post WO 20:00*
Risette		48gr (6F)		187		38,4		4		0,6
				187		38,4		4		0,6
Cena 20:30
Riso int		85gr		295		60,9		5,9		2,3
Pollo		100gr		100		0		23		2
Noci (no WO)**		15gr		98		2,1		2,3		9,8
Zucchine		200gr		54		7		6		0,4
				547		70		37,2		14,5
		TOT		2030,0	2217,0*	256,7	295,1*	128,0	132,0*	49,0	49,6*

*in corsivo rosso i giorni WO, la media fra i gg di riposo e non viene 2123,5 kcal quindi 83 sotto al TDEE, ma poi andrò ad aumentare
** nei giorni WO le mettero dopocena, tipo prima d'andare a letto

-appena finisco il WO mangio le gallette poi doccia e cena......ha senso fare questo post ??
-va bene che il pasto più calorico sia il pranzo o meglio la colazione ?
-sono a circa 2gr/kg ma fate conto che nel conteggio le zucchine portano 12gr e non mangio sempre zucchine, le altre verdure hanno meno pro magari

Ciao, io dovrei fare una dieta da 2400 kcal (tdee 3000 kcal) per perdere peso. La tua sembra buona e vorrei prendere spunto, quali sono le proporzioni di carbo fat e pro?
Che programma hai usato per la tabellina? E, dovendo aggiungere 200 kcal, dove e come le metteresti? Perché vedo che non assumi integratori proteici. Inserendo 60 grammi di whey al giorno (30 post wo e 30 la mattina) potrei raggiungere la quota desiderata, però non vorrei alzare troppo la quota proteica.

[Spartano5]

Ciao, io dovrei fare una dieta da 2400 kcal (tdee 3000 kcal) per perdere peso. La tua sembra buona e vorrei prendere spunto, quali sono le proporzioni di carbo fat e pro?
Che programma hai usato per la tabellina? E, dovendo aggiungere 200 kcal, dove e come le metteresti? Perché vedo che non assumi integratori proteici. Inserendo 60 grammi di whey al giorno (30 post wo e 30 la mattina) potrei raggiungere la quota desiderata, però non vorrei alzare troppo la quota proteica.

è un semplice foglio excell con i dati presi da lifesum (l'app), per le proporzioni ho usato il trend in nota qui sul forum (0,8g/kg per i grassi, 2g/kg pro e resto carbo)

boh quando andrò ad aumentare probabilmente aumenterò i fiocchi la mattina oppure la pasta a pranzo, le proteine le lascierei cosi.....2g/kg sono abbastanza.
comunque ho letto da qualche parte che in ipo (tuo caso) puoi anche salire a 2,5 mentre in ipercalorica puoi scendere tranquillamente sotto il 2 (credo perchè per l'energia usi i carbo)

[fibra933]

è un semplice foglio excell con i dati presi da lifesum (l'app), per le proporzioni ho usato il trend in nota qui sul forum (0,8g/kg per i grassi, 2g/kg pro e resto carbo)

boh quando andrò ad aumentare probabilmente aumenterò i fiocchi la mattina oppure la pasta a pranzo, le proteine le lascierei cosi.....2g/kg sono abbastanza.
comunque ho letto da qualche parte che in ipo (tuo caso) puoi anche salire a 2,5 mentre in ipercalorica puoi scendere tranquillamente sotto il 2 (credo perchè per l'energia usi i carbo)

Oddio 2.5 mi sembrano tantissimi, forse starò sui 2.

[Spartano5]

Oddio 2.5 mi sembrano tantissimi, forse starò sui 2.

sisi ci sta abbia detto una cazzata eh, senti chi è più esperto....di certo non me

[Spartano5]

Yomo delta

170gr

97

6,5

16,32

0,17

sostituito con 300ml di latte parz. scremato, più carbo e grassi e meno pro tanto le avevo anche troppe