L'aumento è corretto?

[TyZer]

Questa estate ho perso 8 kg, da maggio a fine agosto, perchè decisi di ripulirmi per bene e iniziare a costruire qualcosa di concreto a settembre. Ho 19 anni e vengo da 3 anni di allenamento ibrido da palestra e calisthenics.
Ho impostato questa dieta seguendo le vostre guide e, prima di iniziare a buttare giù gli alimenti, vorrei conferme sui quantitativi calcolati.

PESO 66 ALTEZZA 1.77 ETA' 19 (a maggio scorso 74kg, 2 anni fa 56kg)

TDEE CALCOLATO: 2700KCAL

Ho ipotizzato di alzarlo a 3000kcal con:
- proteine sui100 gr giornalieri
- grassi sui 50/60 gr giornalieri
- carbo quelli che ci vogliono per raggiungere le kcal

***** Per il calcolo ho ipotizzato un 10% di massa magra e ho messo 0,8 grassi/kg di massa magra e 1,6 pro/kg di massa magra.

Potrebbe andare?

[enzo73]

Si , puoi arrivare anche a 2 gr di pro . Attento al tipo di cho

[TyZer]

Si , puoi arrivare anche a 2 gr di pro . Attento al tipo di cho

potresti spiegarti meglio?

[Hunterboy]

all'indice glicemico e al carico glicemico e magari anche riguardo alle fonti da cui li assumi..

[TyZer]

Ecco la dieta appena fatta:

kcal: 3000 pro: 100/120 grassi 60gr carbo 520

Colazione: latte 250 gr + 20 gr di cacao in polvere + 4 fette biscottate

Spuntino: 100 gr pane + 50/100 gr di marmellata

pranzo: 150 gr pasta + 20 gr di pro assunti in base al secondo scelto + 150 pane

spuntino: 50 gr di pane + 30 prosciutto crudo

cena: 100 gr riso + 20 gr di pro assunti in base al secondo scelto

pre nanna: 20 gr noci

+++++ 25 gr di olio divisi nella giornata

Nei giorni OFF sostituisco lo spuntino di metà pomeriggio con un frutto e il riso con le patate.

Che ne dite?

[enzo73]

Troppo pane bianco ,riso,patate, marmellata( alto IG): Varia, scegli pane integrale, ai cereali , segale ,riso basmati, patate dolci (basso IG)
Inoltre tra colazione e spuntino ci sono poche proteine nobili

[TyZer]

Troppo pane bianco ,riso,patate, marmellata( alto IG): Varia, scegli pane integrale, ai cereali , segale ,riso basmati, patate dolci (basso IG)
Inoltre tra colazione e spuntino ci sono poche proteine nobili

Daccordo cerco di alternare gli alimenti che hai detto, come consigli di impostare la colazione allora?

[enzo73]

a) Pancake di albumi e farina di avena aromatizzata
b) Yogurt greco 0% e fiocchi multicereali
c) Latte + whey + fiocchi di avena e mandorle
d) Pane integrale e frittata di albumi + 1 tuorlo
ecc...

[turtuv]

Puoi usare anche i wasa o le fette biscottate. Nella colazione puoi anche usare carbo ad alto IG in ogni caso, puoi variare con gallette, crema di riso, frutta disidratata ecc

[TyZer]

Perfetto grazie, con l'aumento di kcal e quantitativo grassi pro e carbo ci siamo?

[enzo73]

Perfetto grazie, con l'aumento di kcal e quantitativo grassi pro e carbo ci siamo?

Si, puoi salire anche a 130 gr proteine