Nuova dieta, nuovo sport....
Salve a tutti, sono marco, e volevo chiedere consiglio per una dieta che mi sono autocompilato, colgo l'occasione per salutare tutti dalla mia amata terra, la Puglia !!!!
ritornando a noi queste sono le mie caratteristiche corporee:
Altezza= 171 cm
bf= 16%
peso= 63 kg
età= 18
Fabbisogno calorico= 2192,82 kcal
Tipo costituzionale= Longilineo
Non ho mai praticato nessuno sport con regolarità ma nell'anno 2014/2015 persi circa 12 kg passando da 67/68 kg a 55 kg purtroppo con una dieta squilibrata che mi fece perdere moltissima massa muscolare, facendomi diventare "magro con la pancia" o, come viene chiamato in inglese (Skinny fat) . Nell'ultimo periodo inoltre ho riguadagnato parte dei chili persi in quanto sono stato operato di una brutta peritonite e quindi sono rimasti fermo per diversi mesi.
Per cominciare quindi avrei pensato a una dieta leggermente ipocalorica che mi faccia perdere qualche kg di grasso per poi da lì cominciare a mettere massa lentamente. (se necessario potrei anche allegare una foto mia)
Per impostarla ho seguito i criteri usati per una dieta da "cutting" quindi -10/15% di calorie (1900 kcal) , 25 % lipidi, 2g/kg di proteine e il resto carboidrati.
C=carboidrati G=grassi P=proteine
COLAZIONE
KCAL C G P
(La mattina preferisco non mangiare cibi solidi quindi con tutti gli ingredienti sopracitati faccio un frullato
)
MERENDA
(no so che altro aggiungere, consigli??
)
PRANZO
POST-WO
(so che è uguale alla colazione, va bene lo stesso??)
CENA
CONTEGGIO PER ORA:
KCAL= 1771 OBBIETTIVO= 1900
CARBOIDRATI= 219g OBBIETTIVO= 229g
GRASSI= 40,8g OBBIETTIVO= 50g
PROTEINE= 137,8g OBBIETTIVO=130g
come posso ultimare e migliorare questa dieta ? é questo l'approccio giusto per la mia situazione? Ringrazio tutti in anticipo e vi faccio i complimenti per questa bellissima community!!!!!
ritornando a noi queste sono le mie caratteristiche corporee:
Altezza= 171 cm
bf= 16%
peso= 63 kg
età= 18
Fabbisogno calorico= 2192,82 kcal
Tipo costituzionale= Longilineo
Non ho mai praticato nessuno sport con regolarità ma nell'anno 2014/2015 persi circa 12 kg passando da 67/68 kg a 55 kg purtroppo con una dieta squilibrata che mi fece perdere moltissima massa muscolare, facendomi diventare "magro con la pancia" o, come viene chiamato in inglese (Skinny fat) . Nell'ultimo periodo inoltre ho riguadagnato parte dei chili persi in quanto sono stato operato di una brutta peritonite e quindi sono rimasti fermo per diversi mesi.
Per cominciare quindi avrei pensato a una dieta leggermente ipocalorica che mi faccia perdere qualche kg di grasso per poi da lì cominciare a mettere massa lentamente. (se necessario potrei anche allegare una foto mia)
Per impostarla ho seguito i criteri usati per una dieta da "cutting" quindi -10/15% di calorie (1900 kcal) , 25 % lipidi, 2g/kg di proteine e il resto carboidrati.
C=carboidrati G=grassi P=proteine
COLAZIONE
KCAL C G P
| Latte scremato | 250 g | 82 | 11,9 | 0,2 | 8,1 |
| Proteine whey | 25 g | 100 | 1,7 | 1,9 | 19 |
| Frutta | 200 g | 121 | 29,3 | 1 | 2,2 |
)MERENDA
| Frutta | 200 g | 121 | 29,3 | 1 | 2,2 |
)PRANZO
| Pasta | 100 g | 356 | 72,2 | 1,5 | 12 |
| Passata | 100 g | 36 | 5 | 0,3 | 1,6 |
| Petto di pollo | 100 g | 110 | 0 | 1,2 | 23 |
| Olio 1 cucchiaio | 14 g (un cucchiaio) | 118 | 0 | 13,4 | 0 |
| Latte scremato | 250 g | 82 | 11,9 | 0,2 | 8,1 |
| Proteine whey | 25 g | 100 | 1,7 | 1,9 | 19 |
| Frutta | 200 g | 121 | 29,3 | 1 | 2,2 |
)CENA
| Pane integrale | 50 g | 125 | 23,2 | 1,9 | 5 |
| Petto di pollo | 150 g | 165 | 0 | 1,8 | 34,6 |
| Insalata mista | 100 g (o più) | 16 | 3,7 | 0,1 | 0,8 |
| Olio 1 cucchiaio | 14 g (un cucchiaio) | 118 | 0 | 13,4 | 0 |
KCAL= 1771 OBBIETTIVO= 1900
CARBOIDRATI= 219g OBBIETTIVO= 229g
GRASSI= 40,8g OBBIETTIVO= 50g
PROTEINE= 137,8g OBBIETTIVO=130g
come posso ultimare e migliorare questa dieta ? é questo l'approccio giusto per la mia situazione? Ringrazio tutti in anticipo e vi faccio i complimenti per questa bellissima community!!!!!
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