pareri e revisione dieta

[corvotorvo]

Un saluto a tutti. Dopo essere passato in sezione allenamento per la scheda, chiedo aiuto e un controllino per la dieta.
I miei dati sono attualmente questi: altezza 172 cm, peso 54 kg, età 36.
Ora sto seguendo questo schema, ma premetto che possono esserci variabili e premetto anche che so che sono distante da un'alimentazione corretta secondo i parametri del forum. Il mio obiettivo è ovviamente quello di mettere su un po' di massa, il più pulito possibile, ma senza esasperazioni...
Colazione:
Latte p.s. 200 ml
+ 1 cucchiaino di orzo
+1 cucchiaino di zucchero
+ 80 grammi di fiocchi di avena e 1 noce oppure 7 wasa+25 gr di marmellata+1noce

Tot: Carb. 61,5 - Prot 12 -Grassi 12,5 - Calorie: 430

Pranzo
Pasta o riso o orzo o farro 100 gr+ 1 cucchiaio e mezzo di evo
Pesce 200 gr oppure Carne bianca o rossa 150gr oppure 2 uova oppure 90 gr di crudo oppure 70 gr di legumi secchi oppure 130 gr di bresaola oppure 100 gr di mozzarella oppure 150 gr di cotto o fesa di tacchino+ 1 cucchiaino di evo
Verdura 150 gr+ 1 cucchiaoio di evo
Pane "integrale" 50 gr
Frutta 150 gr

Tot: Carb.142- Prot. 43- Grassi 39.4 - Calorie 1019

Merenda
Yogurth intero alla frutta 125 gr oppure monoporzione di budino
+Wasa fette biscottate 54 gr
oppure
latte p.s gr 200 + plasmon 50 gr
oppure gelato artigianale cono medio

Tot: Carb 48- prot 11.8- grassi 7.85 - Calorie 316

Cena
Minestra di verdure e legumi e patate+ 40 gr di pasta
oppure 60 gr di pasta o riso
+ 1 cucchiaio evo
Secondo e verdura come a pranzo* 1 cucchiaio evo
Pane integrale 50 gr
frutta 150 gr
La cena può essere sostituita con una pizza farcita (tipo al tonno o con prosciutto) + verdura+frutta

Tot: carb 88,1- prot. 43.9- grass.23.2- calorie 640

Totale Carboidrati 339.6 - Proteine 110.7 - grassi 82.95 Calorie 2405

Inorridite pure ora ....se qualcuno di esperto può darmi qualche consiglio per migliorare un po' in modo da riuscire a mettere su un po' di massa, ve ne sono grato

[corvotorvo]

Per favore qualcuno può aiutarmi...Ho dimenticato di scrivere che il mio TDEE è 2100 kcal e che il conteggio delle proteine tiene conto del fattore di assorbimento PDCAAS

[enzo73]

Se il tuo TDEE è 2100 , il conteggio calorico da mantenere è corretto + 15/20% . Il resto è opinabile.... Grassi ,mantieniti su 1 gr per chilo; proteine ok ; il resto carbo a BASSO IG .
Sostituisci : zucchero,marmellata,gelato,pizza ,budino Plasmon (lasciamoli ai neonati), yogurt intero zuccherato , la frutta con moderazione .
Colazione ,togli il latte e metti yogurt greco 0%
Pranzo , togli la frutta
Merenda , panino con affettati magri o shaker con farina di avena e whey
Cena , togli la frutta ,la pizza e aumenta riso/pasta/patate
La frutta in modiche quantità la puoi inserire negli spuntini . Ci sono troppe variabili e cibi sostitutivi con diverso valore ; se parti già con l'idea di seguire una dieta ...ma non troppo , sei già partito male .
Non dico che devi essere troppo rigido ,ma lo "sgarro" deve essere occasionale e non giornaliero . Se del resto sei hp -18 non credi che devi cambiare registro ?

[corvotorvo]

grazie per avermi risposto :-)...mi impegnerò per modificare le cose secondo i tuoi suggerimenti. Vorrei chiederti un consiglio. Siccome ultimamente fatico a prendere peso con questo introito calorico, può essere utili un aumento delle quantità dei carboidrati. Glia allenamenti sono o al mattino oppure nel tardo pomeriggio. Pensavo o di aumentare l'avena al mattino nel primo caso oppure il pane alla sera nel secondo..non so se può andare bene. Inoltre queste modifiche eventuali le metto solo nei giorni di allenamento o indipendentemente da questo?

[Fabiesko]

cala i grassi fino a circa 60g/die, le pro a 1,5g/die anzichè a 2g/die e aumenta i carbo per arrivare alle kcal che ti sei prefissato

[corvotorvo]

I carboidrati è meglio aumentarli nel pasto subito prima dell'allenamento o in quello successivo?

[Fabiesko]

se passa poco tempo dall'ultimo pasto prima che ti alleni aumentali dopo, se no il contrario. oppure dividili tra prima e dopo, prova e vedi come sei più comodo! a parità di kcal e divisione dei macros il timing è relativamente importante

[corvotorvo]

Buongiorno! Ho provato a rivedere un po' le cose. so che è solo un primo passo, ma spero vada meglio. Ho ipotizzato 2 tipi di schemi uno per quando mi alleno al mattino e l'altro nel caso di allenamento al pomeriggio.
Ecco:
Allenamento al mattino:
Colazione
200 ml latte p.s+ 100 gr fiocchi di avena+1 noce
carb 69.4 prot 13.4 grassi 13.9 cal 484

Pranzo
120 gr pasta o riso + 1 cucchiaio evo
150 gr di carne bianca o rossa oppure 200 gr di pesce
150 gr di verdura+ 1 cucchiaio evo
50 gr di pane
150 gr di frutta
carb 143 prot 51.9 grassi 32.7 cal 1116

Merenda
125 gr yogurt bianco+ 1 frutto (nel caso non lo mangio a pranzo)+6 wasa
oppure 125 gr yogurth bianco+ 60 gr muesli
Carb 44.2 prot 7.42 grassi 6.42 cal 278

Cena
Minestrone di legumi e verdura e patate+40 gr di pasta o riso+ 1cucchiaio evo (oppure 60 gr di riso o pasta)
150 gr di carne bianca o rossa oppure 200gr di pesce
150 gr di verdura+ 1 cucchiaio evo
50 gr di pane
150 gr di frutta
Carb 88.5 - Prot 44.2- grassi 18.4 Cal 742

Tot Carb 345,1 prot 116,92 grassi 71.42 calorie 2620


Allenamento nel pomeriggio:
Colazione
200 ml latteps+80 gr di fiocchi d'avena+ 1 noce
Carb 57,6 prot 12 grassi 12,5 cal 414

Pranzo e merenda come sopra

Cena
minestrone con verdure,legumi e patate+40 gr di pasta+1 cucchiaio evo
150 gr di carne bianca o rossa oppure 200gr di pesce
150 gr di verdura+ 1cucchiaio evo
75 gr di pane
150 gr di frutta
Carb 102 prot 45.2 grasso 18.7 cal 806

tot carb 346,8 prot 116,52 grassi 70,32 cal 2614


Ora dati alla mano potrei ridurre ancora un pochino l'olio per diminuire i grassi. Poi mi chiedo se eventualmente all'inizio sia sufficiente alzare solo la colazione e non anche il pranzo quando mi alleno al mattino e sola la cena e non anche il pranzo quando vado al pomeriggio (in pratica a pranzo lascerei 100gr di pasta invece che portarla già a 120), in modo da non alzare troppo le calorie..
Vi prego di aiutarmi. Grazie

[enzo73]

E' un'ottima base di partenza. Per non complicarti la vita , non starei lì a modificare giorni off e giorni on . Partirei con 2300 calorie e aumenterei 100/150 a settimana . Vedi come il tuo fisico risponde nei prossimi due mesi e se il caso abbassa un po i grassi ( potrebbe non servire ) . Personalmente faccio uno spuntino un'ora e mezza prima del wo abbastanza leggero

[corvotorvo]

Grazie Enzo. Allora la pasta a pranzo la lascio a 100 grammi e non la aumento a 120. E poi allora potrei cominciare con l'aumento dell'avena a colazione da 80 a 100...se poi non funziona successivamente aumento anche il pane alla sera da 50 a 75...Può andare? Comunque mi sa che già di partenza sarò sulle 2400-2500...Un cucchiaino scarso di nesquick (quello nuovo con meno zucchero e più cacao) ci può stare per dolcificare lo yogurt? ;-)

[corvotorvo]

Ecco ho rivisto in uno schema unico:
Colazione
200ml di latte p.s.+ 100gr fiocchi di avena+ 1 noce
Carb 69.4 prot 13.4 grassi 13.9 cal 484

Pranzo
100 gr pasta o riso+ 1 cucchiaio evo
150gr di carne bianca o rossa oppure 200 gr di pesce
150 gr di verdura + 1 cucchiaio evo
50 gr pane
150 gr frutta
Carb 130.5 prot 50.82 grassi 32.44 cal 1046

Merenda
125 gr yogurt bianco+7 wasa oppure 60 gr di muesli
Carb 42.3 prot 9.7 grassi 5.2 cal 290

Cena
Minestrone di verdura,legumi,patate+ 40 gr di pasta o riso+1 cucchiaio evo
150 gr pasta bianca o rossa oppure 200gr di pesce
150 gr verdura+ 1 cucchiaio evo
50 gr pane
150 gr frutta
Carb 88.5 prot 44.2 grassi 18.4 cal 742

tot carb 326.7 prot 118.12 grassi 70.14 cal 2562

Se poi non bastasse andrei ad aumentare il pane alla sera da 50 a 75 gr. Può andare? Grazie

[enzo73]

Ok . Invece del Nesquik ,sostituiscilo con del buon cacao amaro e qualche goccia di dolcificante (stevia,Tic ecc...) Lascia perdere se puoi tutti i prodotti industriali . Idem per il musli della merenda ; non prendere quelli del super ma qualcosa di naturale da un negozio bio

[corvotorvo]

Vada per lo stevia. Oppure una puntina di miele può andare? Dalle mie parti ne fanno di buono artigianale. Per il muesli volevo appunto chiedere un parere. Ne ho trovato uno in un negozio bio con fiocchi vari tipo avena, frumento, orzo, mais, riso e poi uvetta, nocciole, cocco ecc...Come valori Ha 68 di carb di cui 6,8 zuccheri e 6,8 di grassi di cui 2,1 grassi saturi...Vi pare un buon prodotto?

[enzo73]

si per tutto

[corvotorvo]

Allora metto il miele invece della stevia e mi compro quel muesli ...un'ultimissima cosa..siccome mangiare yogurt troppo frequentemente mi dà un po' di bruciore allo stomaco posso alternarlo con il latte nella merenda?